Vitaminas D
Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį, todėl be jo neįmanomi tvirti kaulai ir dantys. Didžiąją jo dalį oda pasigamina pati, veikiama saulės, tačiau Lietuvoje rudenį ir žiemą saulės tam neužtenka - todėl vitamino D trūkumas mūsų platumose yra vienas dažniausių.
Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas
Kam reikalingas vitaminas D
Vitaminas D - riebaluose tirpstantis vitaminas, kuris kartu su paratiroidiniu hormonu reguliuoja kalcio ir fosforo kiekį organizme. Būtent jis lemia, kiek kalcio iš suvalgyto maisto pasisavins žarnynas ir kiek jo nusės kauluose.
Pats vitaminas D nėra aktyvus: kepenyse ir inkstuose jis paverčiamas aktyvia forma, kuri ir atlieka darbą. Yra dvi pagrindinės formos - vitaminas D3 (cholekalciferolis), kuris susidaro odoje ir yra gyvūninės kilmės produktuose, ir vitaminas D2 (ergokalciferolis), randamas grybuose ir mielėse.
- padeda pasisavinti kalcį ir fosforą iš maisto;
- palaiko tvirtus kaulus ir dantis, vaikams - normalų kaulų augimą;
- reikalingas normaliai raumenų veiklai;
- dalyvauja imuninės sistemos veikloje.
Vitaminas D iš saulės: ką svarbu žinoti Lietuvoje
Kai saulės UVB spinduliai pasiekia odą, joje susidaro vitaminas D3. Tai pagrindinis šaltinis - iš įprasto maisto vitamino D gaunama palyginti nedaug.
Mūsų platumose rudenį ir žiemą saulė pakyla žemai, jos UVB spinduliai silpni, o diena trumpa, todėl oda vitamino D beveik negamina. Jo gamybą taip pat mažina debesys, apsauginiai kremai nuo saulės, tamsesnė oda ir vyresnis amžius. Pro langą oda vitamino D nepasigamina visai.
Iš saulės vitamino D perdozuoti neįmanoma - oda pati riboja, kiek jo pagamina. Tačiau ilgas buvimas saulėje didina odos vėžio riziką, todėl vasarą užtenka trumpo buvimo lauke, o ne degintis.
Kiek vitamino D reikia per dieną
Lietuvoje rekomenduojamos paros normos nustatytos sveikatos apsaugos ministro įsakymu. Vitamino D norma vienoda visiems suaugusiems, įskaitant nėščiąsias ir maitinančias krūtimi:
| Grupė | Paros norma |
|---|---|
| Kūdikiai nuo 7 iki 12 mėn. | 10 µg |
| Vaikai ir paaugliai nuo 1 iki 18 m. | 15 µg |
| Suaugę vyrai ir moterys | 10 µg |
| Nėščiosios | 10 µg |
| Maitinančios krūtimi | 10 µg |
1 µg vitamino D atitinka 40 tarptautinių vienetų (TV), todėl 10 µg = 400 TV. Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiems nurodo kiek didesnį pakankamą kiekį - 15 µg per parą. Ant papildų ir maisto produktų etikečių procentai skaičiuojami nuo ES etiketės normos - 5 µg.
Vitamino D trūkumas: požymiai ir kam jo trūksta dažniausiai
Lengvas vitamino D trūkumas dažnai nesukelia aiškių simptomų, todėl jį patikimai galima nustatyti tik kraujo tyrimu - 25(OH)D kiekiu. Ilgai trunkantis didelis trūkumas pažeidžia kaulus: vaikams sukelia rachitą, kai kaulai tampa minkšti ir deformuojasi, o suaugusiems - osteomaliaciją, pasireiškiančią kaulų skausmais ir raumenų silpnumu. Trūkumas taip pat didina osteoporozės riziką.
Dažniausi požymiai
- kaulų ir sąnarių skausmai;
- raumenų silpnumas, ypač kojų;
- nuovargis;
- vaikams - lėtesnis augimas, kaulų deformacijos (rachitas).
Kam trūksta dažniausiai
- žmonės, kurie mažai būna lauke arba dengia odą;
- vyresnio amžiaus žmonės - su amžiumi oda gamina mažiau vitamino D;
- tamsesnės odos žmonės;
- kūdikiai, maitinami tik krūtimi;
- turintys antsvorio ar nutukę;
- sergantieji ligomis, kurios trikdo riebalų pasisavinimą (Krono liga, celiakija).
Ar galima perdozuoti vitamino D
Iš maisto ir saulės - praktiškai ne. Perdozuoti galima tik ilgą laiką vartojant per dideles papildų dozes. Suaugusiems saugi viršutinė riba yra 100 µg (4000 TV) per parą. Perdozavus kraujyje padaugėja kalcio, o tai gali sukelti:
- pykinimą, vėmimą ir apetito praradimą;
- raumenų silpnumą ir sumišimą;
- didelį troškulį ir dažną šlapinimąsi;
- inkstų akmenis, sunkiais atvejais - inkstų ir širdies ritmo sutrikimus.
Kuriuose produktuose daugiausia vitamino D
Natūraliai vitamino D gausu tik nedaugelyje produktų - daugiausia riebioje žuvyje ir žuvų taukuose. Lentelėje - vitamino D kiekis įprastoje porcijoje.
| Produktas | Porcija | Vitaminas D | % normos |
|---|---|---|---|
| Žuvų taukai (menkių kepenų aliejus) | 1 valg. šaukštas (14 g) | 34 µg | 340 % |
| Upėtakis, keptas | 85 g | 16,1 µg | 161 % |
| Lašiša, kepta | 85 g | 12 µg | 120 % |
| Tunas, konservuotas | 85 g | 5,8 µg | 58 % |
| Silkė | 85 g | 4,6 µg | 46 % |
| Sardinės, konservuotos | 85 g | 4,1 µg | 41 % |
| Kiaušinis | 1 vnt. | 1,1 µg | 11 % |
| Jautienos kepenys, keptos | 85 g | 1 µg | 10 % |
% normos - kiek procentų suaugusiojo paros normos (10 µg) sudaro nurodytas kiekis.
Lašišos vertė - vidurkis (skirtingose rūšyse nuo 9,6 iki 14,3 µg). JAV pienas ir jogurtai dažniausiai praturtinami vitaminu D, tačiau Lietuvoje toks praturtinimas nėra privalomas - jei produktas praturtintas, tai nurodyta ant pakuotės. Saulėje ar UV šviesoje auginti grybai gali turėti daug vitamino D, bet kiekis labai skiriasi.
Kaip gauti pakankamai vitamino D
- Vasarą reguliariai trumpai pabūkite lauke - pakanka nedidelės odos dalies ir trumpo laiko, deginti odos nereikia.
- Riebią žuvį (silkę, lašišą, upėtakį, skumbrę) valgykite 1-2 kartus per savaitę.
- Rudenį ir žiemą, kai saulės nepakanka, vitamino D papildus dažnai rekomenduoja gydytojai - dozę geriausia aptarti su gydytoju ar vaistininku, ypač vaikams, nėščiosioms ir vyresnio amžiaus žmonėms.
- Vitaminas D tirpsta riebaluose, todėl papildus geriausia vartoti valgant.
Dažniausi klausimai apie vitaminą D
Kiek vitamino D reikia per dieną?
Pagal Lietuvos rekomenduojamas paros normas suaugusiems reikia 10 µg (400 TV), vaikams ir paaugliams nuo 1 iki 18 metų - 15 µg (600 TV), kūdikiams nuo 7 mėnesių - 10 µg.
Ar vitaminas D pasigamina pro langą?
Ne. Langų stiklas sulaiko UVB spindulius, kurių reikia vitamino D gamybai odoje, todėl sėdint prie lango saulėje vitaminas D nesusidaro.
Kada geriausia vartoti vitaminą D?
Vitaminas D tirpsta riebaluose, todėl geriausiai pasisavinamas vartojant kartu su maistu, kuriame yra riebalų. Paros laikas didelės reikšmės neturi - svarbiausia vartoti reguliariai.
Kuo skiriasi vitaminas D2 ir D3?
Vitaminas D3 (cholekalciferolis) susidaro odoje ir yra gyvūninės kilmės produktuose, D2 (ergokalciferolis) - augalinės kilmės, randamas grybuose ir mielėse. Abu organizmas paverčia aktyvia forma, tačiau papilduose dažniausiai naudojamas D3.
Ar galima perdozuoti vitamino D?
Iš saulės ir maisto - ne. Perdozuoti galima tik ilgai vartojant per dideles papildų dozes. Suaugusiems saugi viršutinė riba yra 100 µg (4000 TV) per parą.
Kokie vitamino D trūkumo požymiai?
Dažnai jų nėra arba jie neryškūs: nuovargis, kaulų skausmai, raumenų silpnumas. Vaikams ilgas trūkumas sukelia rachitą. Patikimai trūkumą nustato tik kraujo tyrimas.
Kitos maistinės medžiagos
Šaltiniai
- LR sveikatos apsaugos ministro įsakymas Nr. 510 „Dėl rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų patvirtinimo“ (suvestinė redakcija)
- NIH Office of Dietary Supplements - Vitamin D
- Dietary Guidelines for Americans - Food Sources of Vitamin D
- Visuotinė lietuvių enciklopedija - Vitaminas D
- EFSA - Dietary Reference Values for nutrients, Summary report
Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.