Geležis

Geležis būtina deguoniui pernešti po visą organizmą. Jos trūkumas - dažniausias mitybos sutrikimas pasaulyje ir pagrindinė anemijos priežastis, ypač moterims, nėščiosioms ir vaikams.

Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas

Paros norma vyrams10 mgpagal SAM

Moterims 19-64 m.15 mgnėščiosioms 15 mg

Geriausiai pasisavinamaHemo geležismėsa, kepenys, žuvis

Padeda pasisavintiVitaminas Cdaržovės, vaisiai, uogos

Kam reikalinga geležis

Geležis yra hemoglobino - raudonuosiuose kraujo kūneliuose esančio baltymo - dalis. Hemoglobinas paima deguonį plaučiuose ir išnešioja jį po visus audinius. Geležies taip pat yra mioglobine, kuris aprūpina deguonimi raumenis.

Be to, geležis reikalinga augimui, nervų sistemos vystymuisi ir kai kurių hormonų gamybai.

deguonies pernešimas krauju;
raumenų aprūpinimas deguonimi;
energijos apykaita ir pažintinės funkcijos;
imuninės sistemos veikla;
vaikų augimas ir smegenų vystymasis.

Hemo ir nehemo geležis: kodėl svarbu, iš kur ją gaunate

Maiste yra dviejų rūšių geležies. Hemo geležis yra mėsoje, kepenyse, žuvyje ir jūros gėrybėse - ji pasisavinama geriausiai. Nehemo geležis yra augaliniuose produktuose (ankštiniuose, grūduose, daržovėse) ir praturtintuose produktuose - ji pasisavinama prasčiau.

Iš mišrios mitybos su mėsa ir vitaminu C pasisavinama apie 14-18 % geležies, o iš vegetariškos - apie 5-12 %. Todėl vegetarams geležies reikia beveik dvigubai daugiau.

Nehemo geležies pasisavinimą pagerina vitaminas C ir kartu valgoma mėsa ar žuvis, o pablogina fitatai (grūduose, ankštiniuose), kai kurie polifenoliai (arbatoje, kavoje) ir galimai kalcis.

Kiek geležies reikia per dieną

Moterims vaisingo amžiaus geležies reikia daugiau nei vyrams - dėl netekimo menstruacijų metu. Rekomenduojamos paros geležies normos Lietuvoje:

Grupė	Paros norma
Kūdikiai ir vaikai nuo 7 mėn. iki 6 m.	8 mg
Vaikai nuo 7 iki 10 m.	10 mg
Mergaitės nuo 11 iki 18 m.	15 mg
Berniukai nuo 11 iki 18 m.	12 mg
Suaugę vyrai	10 mg
Moterys nuo 19 iki 64 m.	15 mg
Moterys nuo 65 m.	10 mg
Nėščiosios ir maitinančios	15 mg

Ant maisto produktų etikečių geležies procentai skaičiuojami nuo ES etiketės normos - 14 mg.

Geležies trūkumas: požymiai ir kam jo trūksta dažniausiai

Kai geležies trūksta, pirmiausia išsenka jos atsargos organizme, vėliau sumažėja hemoglobino ir išsivysto geležies stokos anemija. Ankstyvoje stadijoje požymių gali nebūti, todėl trūkumą patikimai nustato tik kraujo tyrimai - hemoglobino ir feritino kiekis.

Dažniausi požymiai

nuovargis ir silpnumas;
sunkumas susikaupti, sumažėjęs darbingumas;
išblyškusi oda, dusulys fizinio krūvio metu;
šalčio jutimas, šaltos rankos ir kojos;
virškinimo sutrikimai, dažnesnės infekcijos.

Kam trūksta dažniausiai

moterys, turinčios gausias menstruacijas;
nėščiosios;
kūdikiai ir maži vaikai;
dažnai kraują duodantys donorai;
vegetarai ir veganai;
sergantieji virškinimo trakto ligomis, onkologinėmis ligomis ar širdies nepakankamumu.

Ar gali būti geležies per daug

Iš maisto sveikiems žmonėms geležies perteklius negresia. Tačiau papildai gali būti pavojingi: suaugusiems viršutinė riba yra 45 mg per parą, o didesnės dozės sukelia virškinimo sutrikimus - pykinimą, vidurių užkietėjimą, skrandžio skausmus.

Geležies papildus laikykite vaikams nepasiekiamoje vietoje - atsitiktinai prarijus didelį kiekį, vaikams tai gali būti mirtinai pavojinga.
Sergantiesiems paveldima hemochromatoze (kai organizmas kaupia per daug geležies) geležies ir vitamino C papildų reikia vengti.

Geležies turintys produktai: kur jos daugiausia

Daugiausia geležies turi kepenys, mėsa, ankštiniai, sėklos ir kai kurie grūdai. Žemiau - mūsų produktų bazės duomenys 100 g produkto. Prieskoniai ir džiovintos žolelės nerodomi - jų suvalgome per mažai, kad jos būtų reikšmingas geležies šaltinis.

#	Produktas	Kategorija	100 g	% normos
1	Kiaulienos kepenys	Mėsos dalys ir gaminiai	23,3 mg	155 %
2	Kiaulės plaučiai	Mėsos dalys ir gaminiai	18,9 mg	126 %
3	Paprastosios širdutės (žalios)	Jūros gėrybės	16,2 mg	108 %
4	Sojų pupelės	Pupelės	15,7 mg	105 %
5	Sojos	Kiti ankštiniai	15,7 mg	105 %
6	Sezamo sėklos	Sėklos	14,6 mg	97 %
7	Briedžiukai	Valgomieji grybai	12,2 mg	81 %
8	Raudonieji ikrai	Žuvies konservai	11,9 mg	79 %
9	Kviečių sėlenos	Grūdai ir kruopos	10,6 mg	71 %
10	Baltosios pupelės	Pupelės	10,4 mg	69 %
11	Aguonos	Sėklos	9,76 mg	65 %
12	Raudonosios pupelės	Pupelės	9,35 mg	62 %
13	Vištienos kepenėlių paštetas	Užtepėlės	9,19 mg	61 %
14	Vištienos (kepenėlių) paštetas	Mėsos konservai	9,19 mg	61 %
15	Vištienos kepenėlis	Mėsos dalys ir gaminiai	8,99 mg	60 %
16	Moliūgų sėklos	Sėklos	8,82 mg	59 %
17	Juodosios pupelės	Pupelės	8,7 mg	58 %
18	Natto	Kiti fermentuoti produktai	8,6 mg	57 %
19	Paprastosios pupelės	Pupelės	8,2 mg	55 %
20	Kokosų miltai	Miltai	8,02 mg	53 %
21	Jaučio plaučiai	Mėsos dalys ir gaminiai	7,95 mg	53 %
22	Kanapių sėklos	Sėklos	7,95 mg	53 %
23	Chia sėklos	Sėklos	7,72 mg	51 %
24	Teff grūdai	Grūdai ir kruopos	7,63 mg	51 %
25	Amarantas	Grūdai ir kruopos	7,61 mg	51 %
26	Amaranto miltai	Miltai	7,56 mg	50 %
27	Limos pupelės	Pupelės	7,51 mg	50 %
28	Raudonieji lęšiai	Lęšiai	7,39 mg	49 %
29	Sojų granulės	Kiti augaliniai baltymai	7,34 mg	49 %
30	Arbūzų sėklos	Sėklos	7,28 mg	49 %
31	Sezamų padažas	Padažai	7 mg	47 %
32	Džiovintos goji uogos	Džiovinti vaisiai	6,8 mg	45 %
33	Goji uogos (džiovintos)	Uogos	6,8 mg	45 %
34	Mung pupelės	Pupelės	6,74 mg	45 %
35	Konservuotos midijos	Žuvies konservai	6,72 mg	45 %
36	Žalieji lęšiai	Lęšiai	6,51 mg	43 %
37	Imbieriniai sausainiai (gingersnaps)	Bandelės ir kepiniai	6,4 mg	43 %
38	Sojų miltai	Miltai	6,37 mg	42 %
39	Juodosios alyvuogės	Konservuotos daržovės	6,28 mg	42 %
40	Petražolių šaknys	Daržovės	6,2 mg	41 %
41	Vafliai	Bandelės ir kepiniai	6,04 mg	40 %
42	Sepijos (žalios)	Jūros gėrybės	6,02 mg	40 %
43	Anakardžiai	Riešutai	5,99 mg	40 %
44	Austrės (žalios)	Jūros gėrybės	5,78 mg	39 %
45	Linų sėklos	Sėklos	5,73 mg	38 %
46	Blynai	Bandelės ir kepiniai	5,67 mg	38 %
47	Šaldyti blynai	Kiti šaldyti produktai	5,67 mg	38 %
48	Sūrūs krekeriai (saltines)	Bandelės ir kepiniai	5,57 mg	37 %
49	Kedrų riešutai	Riešutai	5,53 mg	37 %
50	Kedrų riešutų branduoliai	Sėklos	5,53 mg	37 %
51	Kepenėlių paštetas	Užtepėlės	5,5 mg	37 %
52	Avižų sėlenos	Grūdai ir kruopos	5,41 mg	36 %
53	Worcestershire padažas	Padažai	5,3 mg	35 %
54	Aštuonkojai (žali)	Jūros gėrybės	5,3 mg	35 %
55	Pinto pupelės	Pupelės	5,07 mg	34 %
56	Anakardžių sviestas	Užtepėlės	5,03 mg	34 %
57	Jūros sraigės (žalios)	Jūros gėrybės	5,03 mg	34 %
58	Borlotti pupelės	Pupelės	5 mg	33 %
59	Adzuki pupelės	Pupelės	4,98 mg	33 %
60	Ruginiai miltai	Miltai	4,97 mg	33 %

Kiekiai - 100 g produkto, pagal USDA FoodData Central duomenis. Ankštinių, kruopų ir sėklų kiekiai nurodyti sausiems (nevirtiems) produktams - išvirus 100 g kiekis būna 2-3 kartus mažesnis, nes produktas sugeria vandens. Paspaudę produktą matysite visą jo maistinę vertę. Visų produktų lentelė - maistinė vertė.

% normos - kiek procentų moterų paros normos (15 mg) sudaro nurodytas kiekis.

Kaip geriau pasisavinti geležį

Augalinius geležies šaltinius (ankštinius, grikius, špinatus) valgykite su vitamino C turinčiais produktais - paprika, kopūstais, citrusiniais vaisiais, uogomis.
Arbatą ir kavą gerkite ne valgio metu, o bent valandą po jo - jos trukdo pasisavinti nehemo geležį.
Nedidelis kiekis mėsos ar žuvies kartu su ankštiniais pagerina ir augalinės geležies pasisavinimą.
Geležies papildus vartokite tik nustačius trūkumą ir gydytojui rekomendavus.

Dažniausi klausimai apie geležį

Kiek geležies reikia per dieną?

Suaugusiems vyrams ir vyresnėms nei 65 m. moterims rekomenduojama 10 mg, moterims nuo 19 iki 64 m., nėščiosioms ir maitinančioms - 15 mg geležies per parą.

Kokie geležies trūkumo požymiai?

Dažniausiai - nuovargis, silpnumas, sunkumas susikaupti, išblyškusi oda, dusulys fizinio krūvio metu, šalčio jutimas. Trūkumą patvirtina kraujo tyrimas (hemoglobinas ir feritinas).

Kuriuose produktuose daugiausia geležies?

Kepenyse, raudonoje mėsoje, jūros gėrybėse, ankštiniuose (lęšiuose, pupelėse), sėklose, grikiuose, špinatuose ir juodajame šokolade.

Ar iš špinatų pasisavinama daug geležies?

Špinatuose geležies nemažai, tačiau tai nehemo geležis, kuri pasisavinama prasčiau nei iš mėsos. Ją pasisavinti padeda kartu suvalgytas vitaminas C.

Ar arbata trukdo pasisavinti geležį?

Taip, arbatoje ir kavoje esantys polifenoliai mažina augalinės geležies pasisavinimą. Patartina jų negerti valgio metu.

Kitos maistinės medžiagos

Vitaminas B12Paros norma suaugusiems: 3 µg CinkasParos norma suaugusiems: 10 mg BaltymaiSuaugusiems: 0,83 g/kg Visos maistinės medžiagosVitaminų ir mineralų žodynėlis Maisto skaičiuoklėsKalorijų, baltymų ir patiekalo

Šaltiniai

Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

Partneriai

Įgarsinimo paslaugos