Cinkas
Cinkas svarbus imunitetui, žaizdų gijimui, skoniui ir uosliui. Organizmas jo nekaupia, todėl cinko reikia gauti su maistu kasdien - daugiausia jo turi jūros gėrybės ir mėsa.
Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas
Kam reikalingas cinkas
Cinkas - mikroelementas, reikalingas šimtų fermentų veiklai. Suaugusio žmogaus kūne jo yra vos 1,5-2,5 g, daugiausia raumenyse ir kauluose, tačiau be jo negalėtų normaliai veikti imuninė sistema ir dalytis ląstelės.
Kadangi organizmas neturi specialių cinko atsargų, jo reikia gauti su maistu kasdien.
- imuninės sistemos veikla;
- žaizdų gijimas;
- baltymų ir DNR sintezė, ląstelių dalijimasis;
- augimas ir vystymasis vaikystėje ir nėštumo metu;
- skonio ir uoslės pojūčiai.
Kas trukdo pasisavinti cinką
Grūduose, ankštiniuose ir riešutuose yra fitatų - medžiagų, kurios žarnyne suriša cinką ir trukdo jį pasisavinti. Priklausomai nuo mitybos, iš maisto pasisavinama nuo maždaug 5 iki daugiau nei 50 % cinko.
Iš gyvūninės kilmės produktų cinkas pasisavinamas geriausiai. Mirkant, daiginant ar raugiant grūdus ir ankštinius fitatų sumažėja, todėl cinkas pasisavinamas geriau - tai ypač svarbu vegetarams.
Kiek cinko reikia per dieną
Rekomenduojamos paros cinko normos Lietuvoje:
| Grupė | Paros norma |
|---|---|
| Kūdikiai nuo 7 iki 12 mėn. | 3 mg |
| Vaikai nuo 1 iki 3 m. | 5 mg |
| Vaikai nuo 4 iki 6 m. | 6 mg |
| Vaikai nuo 7 iki 10 m. | 7 mg |
| Mergaitės / berniukai 11-14 m. | 9 / 11 mg |
| Merginos / vaikinai 15-18 m. | 10 / 12 mg |
| Suaugę vyrai ir moterys | 10 mg |
| Nėščiosios | 12 mg |
| Maitinančios krūtimi | 14 mg |
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) cinko poreikį sieja su fitatų kiekiu racione: kuo daugiau maiste fitatų (viso grūdo produktuose, ankštiniuose), tuo cinko reikia daugiau.
Cinko trūkumas: požymiai ir rizikos grupės
Cinko trūkumas dažniausiai vystosi pamažu, kai su maistu jo ilgai gaunama per mažai arba jis blogai pasisavinamas.
Dažniausi požymiai
- dažnesnės infekcijos, silpnesnis imunitetas;
- lėtai gyjančios žaizdos;
- pablogėjęs skonis ir uoslė;
- apetito sumažėjimas;
- plaukų slinkimas;
- vaikams - lėtesnis augimas, viduriavimas.
Kam trūksta dažniausiai
- vegetarai ir veganai - dėl fitatų ir mažesnio cinko kiekio augaliniame maiste;
- sergantieji virškinimo trakto ligomis (Krono liga, celiakija) ir po operacijų;
- nėščiosios ir maitinančios krūtimi - padidėjęs poreikis;
- piktnaudžiaujantieji alkoholiu;
- po 6 mėnesių vien krūtimi maitinami kūdikiai.
Ar gali būti cinko per daug
Iš maisto - retai. Perteklius dažniausiai atsiranda vartojant dideles papildų dozes. JAV Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) duomenimis, suaugusiems viršutinė riba yra 40 mg per parą. Per didelės dozės gali sukelti:
- pykinimą, vėmimą, galvos skausmą;
- skrandžio negalavimus ir apetito praradimą;
- ilgai vartojant 50 mg ir daugiau - vario trūkumą, susilpnėjusį imunitetą ir sumažėjusį „gerojo“ cholesterolio kiekį.
Kuriuose produktuose daugiausia cinko
Daugiausia cinko turi austrės ir kitos jūros gėrybės, raudona mėsa ir paukštiena. Augaliniuose produktuose jo yra mažiau, be to, jis prasčiau pasisavinamas.
| Produktas | Porcija | Cinkas | % normos |
|---|---|---|---|
| Austrės | 85 g | 32 mg | 320 % |
| Jautiena, kepta | 85 g | 3,8 mg | 38 % |
| Krabai, virti | 85 g | 3,2 mg | 32 % |
| Avižinė košė su vandeniu | 1 dubenėlis (234 g) | 2,3 mg | 23 % |
| Moliūgų sėklos, skrudintos | 28 g | 2,2 mg | 22 % |
| Kiaulienos nugarinė, kepta | 85 g | 1,9 mg | 19 % |
| Kalakutienos krūtinėlė, kepta | 85 g | 1,5 mg | 15 % |
| Sūris Cheddar | 42 g | 1,5 mg | 15 % |
| Krevetės, virtos | 85 g | 1,4 mg | 14 % |
| Lęšiai, virti | 99 g | 1,3 mg | 13 % |
| Sardinės, konservuotos | 85 g | 1,1 mg | 11 % |
| Graikiškas jogurtas | 170 g | 1 mg | 10 % |
| Pienas | 1 stiklinė (240 ml) | 1 mg | 10 % |
% normos - kiek procentų suaugusiojo paros normos (10 mg) sudaro nurodytas kiekis.
Kaip gauti pakankamai cinko
- Į racioną įtraukite mėsos, paukštienos, žuvies ar jūros gėrybių - iš jų cinkas pasisavinamas geriausiai.
- Vegetarams naudinga ankštinius mirkyti, grūdus ir sėklas daiginti, rinktis raugintą duoną - taip sumažėja fitatų.
- Moliūgų sėklos ir riešutai - geras augalinis cinko papildymas.
- Cinko papildus ilgai vartokite tik pasitarę su gydytoju - per didelės dozės gali sukelti vario trūkumą.
Dažniausi klausimai apie cinką
Kiek cinko reikia per dieną?
Suaugusiems vyrams ir moterims rekomenduojama 10 mg, nėščiosioms - 12 mg, maitinančioms krūtimi - 14 mg cinko per parą.
Kuriuose produktuose daugiausia cinko?
Austrėse (85 g - apie 32 mg), jautienoje, krabuose, kiaulienoje, kalakutienoje, moliūgų sėklose, sūryje, avižose ir lęšiuose.
Kokie cinko trūkumo požymiai?
Dažnesnės infekcijos, lėtai gyjančios žaizdos, pablogėjęs skonis ir uoslė, apetito sumažėjimas, plaukų slinkimas, vaikams - lėtesnis augimas.
Ar galima perdozuoti cinko?
Iš maisto - retai, dažniausiai tik vartojant papildus. Suaugusiems viršutinė riba - 40 mg per parą. Ilgai vartojant per dideles dozes gali atsirasti vario trūkumas.
Ar vegetarams trūksta cinko?
Vegetarams cinko trūkumo rizika didesnė, nes augaliniame maiste jo mažiau, o fitatai trukdo jį pasisavinti. Padeda ankštinių mirkymas, grūdų daiginimas ir rauginta duona.
Kitos maistinės medžiagos
Šaltiniai
Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.