Baltymai
Baltymai - pagrindinė organizmo statybinė medžiaga: iš jų sudaryti raumenys, oda, plaukai, fermentai ir antikūnai. Suaugusiam žmogui baltymų reikia apie 0,8 g kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną.
Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas
Kam reikalingi baltymai
Baltymai (proteinai) sudaryti iš aminorūgščių. Iš 20 aminorūgščių 9 yra nepakeičiamos - organizmas jų pasigaminti negali, todėl turi gauti su maistu.
Iš aminorūgščių organizmas nuolat stato ir atnaujina savo audinius: raumenis, odą, plaukus, nagus, kraujo ląsteles. Baltymai taip pat yra fermentai, hormonai ir antikūnai, kovojantys su infekcijomis.
- raumenų, odos, plaukų ir nagų statyba bei atnaujinimas;
- fermentų ir hormonų gamyba;
- imuninė sistema (antikūnai);
- medžiagų pernešimas krauju;
- sotumo jausmas - baltymai sotina ilgiau nei angliavandeniai.
Gyvūniniai ir augaliniai baltymai
Gyvūninės kilmės baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai) turi visas nepakeičiamas aminorūgštis tinkamomis proporcijomis, todėl vadinami pilnaverčiais.
Daugumoje augalinių produktų kurios nors aminorūgšties yra mažiau, tačiau tai lengva išspręsti derinant skirtingus šaltinius per dieną - pavyzdžiui, ankštinius su grūdais (lęšių sriuba su duona, ryžiai su pupelėmis). Soja ir grikiai turi visas nepakeičiamas aminorūgštis.
Kiek baltymų reikia per dieną
Lietuvos rekomenduojamose normose baltymų kiekis nurodomas kaip dalis gaunamos energijos, o Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) - gramais vienam kūno svorio kilogramui:
| Grupė | Paros norma |
|---|---|
| Suaugusieji (SAM) | 10-20 % paros energijos |
| Vyresni nei 65 m. (SAM) | 15-20 % paros energijos |
| Suaugusieji (EFSA) | 0,83 g/kg kūno svorio |
| Pvz. 60 kg svorio žmogui | apie 50 g per parą |
| Pvz. 80 kg svorio žmogui | apie 66 g per parą |
Nėštumo metu EFSA rekomenduoja papildomai 1 g (I trimestrą), 9 g (II) ir 28 g (III) baltymų per parą, maitinant krūtimi - papildomai 19 g pirmus 6 mėnesius. Sportuojantiems baltymų reikia daugiau - savo poreikį apskaičiuokite baltymų poreikio skaičiuokle.
Ar gali trūkti baltymų
Lietuvoje dauguma žmonių baltymų gauna pakankamai. Trūkumo rizika didesnė vyresnio amžiaus žmonėms, kurie mažai valgo, sergantiesiems, po operacijų, taip pat besilaikantiems griežtų dietų. Ilgai trūkstant baltymų:
Dažniausi požymiai
- mažėja raumenų masė ir jėga;
- lėčiau gyja žaizdos;
- silpnėja imunitetas;
- atsiranda tinimų, slenka plaukai, lūžinėja nagai.
Kam trūksta dažniausiai
- vyresnio amžiaus žmonės, ypač turintys mažą apetitą;
- sergantieji ir sveikstantieji po operacijų ar traumų;
- besilaikantieji griežtų mažai kalorijų dietų;
- netinkamai sudarę veganišką racioną.
Ar gali būti baltymų per daug
Sveikiems žmonėms iki 2 kartų viršijantis rekomenduojamą kiekis laikomas saugiu. Labai didelis baltymų kiekis ilgą laiką papildomai apkrauna inkstus, todėl sergantiesiems inkstų ligomis baltymų kiekį reikia derinti su gydytoju. Taip pat svarbu, iš kur gaunami baltymai - perdirbta ir riebi mėsa racione siejama su didesne širdies ligų rizika.
Daug baltymų turintys produktai
Daugiausia baltymų 100 g produkto turi sūriai, mėsa, žuvis, ankštiniai ir sėklos. Žemiau - mūsų produktų bazės duomenys. Baltymų milteliai ir kiti koncentratai nerodomi.
Kiekiai - 100 g produkto, pagal USDA FoodData Central duomenis. Ankštinių, kruopų ir sėklų kiekiai nurodyti sausiems (nevirtiems) produktams - išvirus 100 g kiekis būna 2-3 kartus mažesnis, nes produktas sugeria vandens. Paspaudę produktą matysite visą jo maistinę vertę. Visų produktų lentelė - maistinė vertė.
% normos - kiek procentų ES etiketės paros normos (50 g) sudaro nurodytas kiekis.
Kaip gauti pakankamai baltymų
- Baltymų šaltinį įtraukite į kiekvieną valgį - pusryčiams kiaušinius ar varškę, pietums ir vakarienei mėsą, žuvį ar ankštinius.
- Rinkitės liesesnę mėsą ir dažniau žuvį - taip gausite baltymų be didelio sočiųjų riebalų kiekio.
- Nevalgantiems mėsos padės ankštiniai, tofu, sūris, varškė, kiaušiniai, riešutai ir sėklos.
- Baltymų milteliai daugumai žmonių nereikalingi - jų poreikį galima patenkinti įprastu maistu.
Dažniausi klausimai apie baltymus
Kiek baltymų reikia per dieną?
Suaugusiems rekomenduojama apie 0,83 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną: 60 kg sveriančiam žmogui - apie 50 g, 80 kg - apie 66 g. Sportuojantiems ir vyresniems žmonėms poreikis didesnis.
Ar baltymai tukina?
Baltymų gramas turi 4 kcal - tiek pat kiek angliavandenių. Tukina ne baltymai patys savaime, o per didelis bendras kalorijų kiekis. Baltymai ilgiau sotina, todėl padeda nepersivalgyti.
Ar galima gauti pakankamai baltymų nevalgant mėsos?
Taip. Pakankamai baltymų suteikia ankštiniai, tofu, sūris, varškė, kiaušiniai, riešutai ir sėklos. Svarbu derinti skirtingus augalinius šaltinius per dieną.
Kiek baltymų turi kiaušinis?
Vienas vidutinis vištos kiaušinis (apie 50-60 g) turi maždaug 6-7 g baltymų. Tiksliau - vištų kiaušinių maistinės vertės puslapyje.
Ar reikia vartoti baltymų miltelius?
Daugumai žmonių - ne, baltymų poreikį lengva patenkinti įprastu maistu. Milteliai gali būti patogūs sportininkams ar tiems, kurie negali suvalgyti pakankamai, tačiau jie neprivalomi.
Kitos maistinės medžiagos
Šaltiniai
Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.