Angliavandeniai

Angliavandeniai - pagrindinis organizmo, ypač smegenų ir raumenų, energijos šaltinis. Jie turėtų sudaryti apie pusę paros raciono, tačiau labai svarbu, kokie tai angliavandeniai: viso grūdo produktai ir daržovės nėra tas pats, kas cukrus ir saldumynai.

Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas

Dalis raciono45-60 %paros energijos (SAM, EFSA)

Esant 2000 kcal225-300 gper parą

Energija4 kcal1 g angliavandenių

Laisvųjų cukrųiki 10 %energijos, PSO

Kas yra angliavandeniai ir kam jie reikalingi

Angliavandeniai - viena iš trijų pagrindinių maisto medžiagų greta baltymų ir riebalų. Virškinami angliavandeniai organizme paverčiami gliukoze, kurią ląstelės naudoja kaip kurą. Smegenys įprastai beveik visą energiją gauna iš gliukozės.

Angliavandeniai skirstomi į tris pagrindines grupes:

cukrūs - gliukozė, fruktozė, sacharozė (įprastas cukrus), laktozė (pieno cukrus); greitai pasisavinami;
krakmolas - grūduose, bulvėse, ankštiniuose; virškinamas lėčiau;
skaidulinės medžiagos - beveik nevirškinamos, bet būtinos žarnynui ir sotumui.

Paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai

Paprastieji angliavandeniai (cukrūs) greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, bet greitai ir sumažina - po saldumynų greitai vėl išalkstama. Sudėtiniai angliavandeniai (krakmolas viso grūdo produktuose, ankštiniuose) virškinami lėčiau ir energiją teikia tolygiau, ypač kai juose daug skaidulų.

Ne visi cukrūs vienodi: vaisiuose ir piene esantys cukrūs gaunami kartu su skaidulomis, vitaminais ir mineralais. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja riboti laisvuosius cukrus - pridėtinį cukrų, medų, sirupus ir vaisių sultis - iki 10 % paros energijos (esant 2000 kcal - apie 50 g), o geriausia iki 5 %.

Kaip greitai produktas pakelia cukraus kiekį kraujyje, parodo glikeminis indeksas (GI): baltoji duona, saldūs gėrimai turi aukštą GI, o ankštiniai, daugelis daržovių ir viso grūdo produktai - žemą.

Kiek angliavandenių reikia per dieną

Ir Lietuvos rekomenduojamos normos, ir Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) nurodo, kad angliavandeniai turėtų sudaryti 45-60 % paros energijos. Gramais tai priklauso nuo jūsų kalorijų poreikio:

Grupė	Paros norma
Esant 1600 kcal per parą	180-240 g
Esant 2000 kcal per parą	225-300 g
Esant 2500 kcal per parą	280-375 g
Laisvųjų cukrų (PSO), esant 2000 kcal	iki 50 g

Savo kalorijų poreikį galite apskaičiuoti kalorijų poreikio skaičiuokle.

Mažai angliavandenių turinčios dietos

Mažai angliavandenių turinčios dietos (pvz. keto) gali padėti trumpuoju laikotarpiu numesti svorio, tačiau labai sumažinus angliavandenius kartu dažnai sumažėja skaidulų, vitaminų ir mineralų kiekis. Pradžioje gali pasireikšti:

Gali pasireikšti

nuovargis ir silpnumas;
galvos skausmas, sunkumas susikaupti;
vidurių užkietėjimas dėl skaidulų trūkumo.

Svarbu

Sergantiesiems cukriniu diabetu, nėščiosioms ir vaikams angliavandenių kiekį keisti reikia tik pasitarus su gydytoju ar dietologu.

Kuriuose produktuose daugiausia angliavandenių

Daugiausia angliavandenių 100 g produkto turi kruopos, miltai, makaronai, džiovinti vaisiai ir duona. Žemiau - mūsų produktų bazės duomenys. Grynas cukrus, saldikliai, saldumynai ir prieskoniai nerodomi.

#	Produktas	Kategorija	100 g	% normos
1	Karšto šokolado mišinys	Kiti karštieji gėrimai	90,3 g	35 %
2	Tapijokos miltai	Miltai	88,7 g	34 %
3	Džiovinti bananai	Džiovinti vaisiai	88,3 g	34 %
4	Manijokų miltai	Miltai	87,3 g	34 %
5	Stikliniai makaronai	Makaronai	86,1 g	33 %
6	Bulvių krakmolas	Bulvių produktai	84,2 g	32 %
7	Macos	Duona	83,7 g	32 %
8	Bulvių miltai	Miltai	83,1 g	32 %
9	Džiovintos spanguolės	Džiovinti vaisiai	82,8 g	32 %
10	Trapučiai (ruginiai)	Bandelės ir kepiniai	82,2 g	32 %
11	Ryžių trapučiai	Bandelės ir kepiniai	81,5 g	31 %
12	Bulvių dribsniai	Bulvių produktai	81,2 g	31 %
13	Džiovintos vyšnios	Džiovinti vaisiai	80,5 g	31 %
14	Pretzeliai (kietieji, sūrus)	Bandelės ir kepiniai	80,4 g	31 %
15	Baltieji ryžiai	Grūdai ir kruopos	80,3 g	31 %
16	Ryžių makaronai	Makaronai	80,2 g	31 %
17	Sultanos	Džiovinti vaisiai	80 g	31 %
18	Kukurūzų makaronai	Makaronai	79,3 g	31 %
19	Razinos	Džiovinti vaisiai	79,3 g	31 %
20	Džiovintas mangas	Džiovinti vaisiai	78,6 g	30 %
21	Miežiai	Grūdai ir kruopos	77,7 g	30 %
22	Kuskusas	Grūdai ir kruopos	77,4 g	30 %
23	Ryžiai	Grūdai ir kruopos	77,2 g	30 %
24	Džiovintos goji uogos	Džiovinti vaisiai	77,1 g	30 %
25	Goji uogos (džiovintos)	Uogos	77,1 g	30 %
26	Kukurūzų kruopos	Grūdai ir kruopos	76,9 g	30 %
27	Imbieriniai sausainiai (gingersnaps)	Bandelės ir kepiniai	76,9 g	30 %
28	Kukurūzų miltai	Miltai	76,7 g	30 %
29	Duonos traškučiai (melba toast)	Bandelės ir kepiniai	76,6 g	29 %
30	Ryžių miltai	Miltai	76,5 g	29 %
31	Rudieji ryžiai	Grūdai ir kruopos	76,3 g	29 %
32	Rupūs kvietiniai miltai	Miltai	76,3 g	29 %
33	Bulguras	Grūdai ir kruopos	75,9 g	29 %
34	Laukiniai ryžiai	Grūdai ir kruopos	75,7 g	29 %
35	Džiovintas ananasas	Džiovinti vaisiai	75,7 g	29 %
36	Džiovinti grybai (šitake)	Valgomieji grybai	75,4 g	29 %
37	Kininiai juodieji grybai	Valgomieji grybai	75,4 g	29 %
38	Sorų miltai	Miltai	75,1 g	29 %
39	Datulės	Vaisiai	75 g	29 %
40	Džiovintos datulės	Džiovinti vaisiai	75 g	29 %
41	Spagečiai	Makaronai	74,7 g	29 %
42	Grikių makaronai	Makaronai	74,6 g	29 %
43	Soba makaronai	Makaronai	74,6 g	29 %
44	Sausainiai	Bandelės ir kepiniai	74,1 g	29 %
45	Udon makaronai	Makaronai	74,1 g	29 %
46	Sūrūs krekeriai (saltines)	Bandelės ir kepiniai	74 g	28 %
47	Džiovintos persimonų skiltelės	Džiovinti vaisiai	73,4 g	28 %
48	Viso grūdo makaronai	Makaronai	73,4 g	28 %
49	Teff grūdai	Grūdai ir kruopos	73,1 g	28 %
50	Manų kruopos	Grūdai ir kruopos	72,8 g	28 %
51	Kvietiniai miltai	Miltai	72,5 g	28 %
52	Ryžių popierius	Kiti tešlos gaminiai	72,3 g	28 %
53	Džiūvėsiai	Duona	72 g	28 %
54	Viso grūdo kvietiniai miltai	Miltai	72 g	28 %
55	Grikiai	Grūdai ir kruopos	71,5 g	28 %
56	Kiaušininiai makaronai	Makaronai	71,3 g	27 %
57	Kviečiai	Grūdai ir kruopos	71,1 g	27 %
58	Spelta miltai	Miltai	70,7 g	27 %
59	Grikių miltai	Miltai	70,6 g	27 %
60	Spelta	Grūdai ir kruopos	70,2 g	27 %

Kiekiai - 100 g produkto, pagal USDA FoodData Central duomenis. Ankštinių, kruopų ir sėklų kiekiai nurodyti sausiems (nevirtiems) produktams - išvirus 100 g kiekis būna 2-3 kartus mažesnis, nes produktas sugeria vandens. Paspaudę produktą matysite visą jo maistinę vertę. Visų produktų lentelė - maistinė vertė.

% normos - kiek procentų ES etiketės paros normos (260 g) sudaro nurodytas kiekis.

Mažai angliavandenių (iki 1-5 g 100 g) turi mėsa, žuvis, kiaušiniai, dauguma sūrių, aliejai, taip pat daugelis daržovių: agurkai, salotos, špinatai, cukinijos, brokoliai.

Kaip rinktis angliavandenius

Rinkitės viso grūdo duoną, kruopas, rudus ryžius ir viso grūdo makaronus - juose daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Daržovių, vaisių ir ankštinių valgykite kasdien - tai vertingiausi angliavandenių šaltiniai.
Ribokite saldžius gėrimus, saldumynus ir pridėtinį cukrų.
Vaisius geriau valgyti sveikus nei gerti sultis - sultyse nebėra skaidulų.

Dažniausi klausimai apie angliavandenius

Kiek angliavandenių reikia per dieną?

Angliavandeniai turėtų sudaryti 45-60 % paros energijos. Esant 2000 kcal poreikiui, tai apie 225-300 g angliavandenių per dieną.

Ar angliavandeniai kenkia?

Ne, angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Kenkia jų perteklius ir prasta kokybė - daug pridėtinio cukraus ir rafinuotų produktų. Viso grūdo produktai, daržovės, vaisiai ir ankštiniai yra sveikos mitybos pagrindas.

Kuo skiriasi paprastieji ir sudėtiniai angliavandeniai?

Paprastieji (cukrūs) greitai pasisavinami ir greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje. Sudėtiniai (krakmolas) virškinami lėčiau ir teikia energiją tolygiau, ypač jei juose daug skaidulų.

Kokie produktai turi mažai angliavandenių?

Mėsa, žuvis, kiaušiniai, dauguma sūrių, aliejai ir daugelis daržovių - agurkai, salotos, špinatai, cukinijos, brokoliai.

Ar skaidulos yra angliavandeniai?

Taip, skaidulinės medžiagos yra angliavandenių rūšis, tačiau jos beveik nevirškinamos ir energijos duoda nedaug. Ant etikečių jos dažniausiai nurodomos atskirai.

Kitos maistinės medžiagos

SkaidulosParos norma suaugusiems: 25-35 g BaltymaiSuaugusiems: 0,83 g/kg MagnisParos norma vyrams: 350 mg Visos maistinės medžiagosVitaminų ir mineralų žodynėlis Maisto skaičiuoklėsKalorijų, baltymų ir patiekalo

Šaltiniai

Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

Partneriai

Įgarsinimo paslaugos