Skaidulos

Skaidulinės medžiagos - augalinės kilmės maisto dalis, kurios organizmas nesuvirškina, bet be kurios sunku išsaugoti sveiką virškinimą. Rekomenduojama per dieną suvalgyti 25-35 g skaidulų, o dauguma žmonių gauna gerokai mažiau.

Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas

Paros norma suaugusiems25-35 gpagal SAM

Geriausi šaltiniaiViso grūdoankštiniai, daržovės

SvarbuVanduogerti daugiau skysčių

Vaikams8-12,5 g1000 kcal

Kam reikalingos skaidulos

Skaidulinės medžiagos (skaidulos) - augalų ląstelių sienelių ir kitų dalių angliavandeniai, kurių žmogaus virškinimo fermentai neskaido. Jos keliauja per žarnyną beveik nepakitusios, o storojoje žarnoje dalį jų suskaido naudingos bakterijos.

Skaidulos skirstomos į dvi rūšis, ir abi svarbios:

tirpios skaidulos (avižose, miežiuose, ankštiniuose, obuoliuose, citrusiniuose vaisiuose) - vandenyje virsta geliu, lėtina cukraus pasisavinimą ir padeda mažinti cholesterolio kiekį kraujyje;
netirpios skaidulos (viso grūdo produktuose, sėlenose, daržovių žievelėse, riešutuose) - didina žarnyno turinio tūrį ir gerina žarnyno veiklą;
abi rūšys ilgiau palaiko sotumo jausmą ir maitina žarnyno mikroflorą.

Kiek skaidulų reikia per dieną

Rekomenduojamos paros skaidulinių medžiagų normos:

Grupė	Paros norma
Suaugusieji (SAM)	25-35 g per parą
Suaugusieji (EFSA)	bent 25 g per parą
Vaikai ir paaugliai (SAM)	8-12,5 g kiekvienam 1000 kcal

Vaikams norma skaičiuojama pagal suvartojamą energiją: pavyzdžiui, vaikui, gaunančiam 1600 kcal per parą, reikėtų apie 13-20 g skaidulų.

Kas nutinka, kai skaidulų per mažai

Kai racione vyrauja balti miltai, saldumynai ir perdirbtas maistas, skaidulų dažnai gaunama vos pusė rekomenduojamo kiekio. Ilgainiui tai gali lemti:

Dažniausi požymiai

vidurių užkietėjimą;
greitai grįžtantį alkio jausmą ir persivalgymą;
didesnius cukraus kiekio kraujyje svyravimus;
ilgainiui - didesnę širdies ligų, 2 tipo diabeto ir storosios žarnos vėžio riziką.

Ar gali būti skaidulų per daug

Staiga labai padidinus skaidulų kiekį gali atsirasti pilvo pūtimas, dujos ir diskomfortas. Todėl skaidulų kiekį didinkite palaipsniui per kelias savaites ir gerkite pakankamai vandens - be skysčių skaidulos gali net sustiprinti vidurių užkietėjimą. Sergantiesiems kai kuriomis žarnyno ligomis skaidulų kiekį reikia derinti su gydytoju.

Skaidulų turintys produktai: kur jų daugiausia

Skaidulų yra tik augaliniuose produktuose - mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir piene jų nėra. Žemiau - mūsų produktų bazės duomenys 100 g produkto. Prieskoniai ir koncentruoti papildai nerodomi.

#	Produktas	Kategorija	100 g	% normos
1	Kviečių sėlenos	Grūdai ir kruopos	42,8 g	171 %
2	Chia sėklos	Sėklos	34,4 g	138 %
3	Kokosų miltai	Miltai	34,2 g	137 %
4	Linų sėklos	Sėklos	27,3 g	109 %
5	Raudonosios pupelės	Pupelės	24,9 g	100 %
6	Borlotti pupelės	Pupelės	24,7 g	99 %
7	Ruginiai miltai	Miltai	23,8 g	95 %
8	Skaldyti žirniai	Žirniai	22,2 g	89 %
9	Aguonos	Sėklos	19,5 g	78 %
10	Limos pupelės	Pupelės	19 g	76 %
11	Lupinų pupelės	Kiti ankštiniai	18,9 g	76 %
12	Sojų granulės	Kiti augaliniai baltymai	17,5 g	70 %
13	Trapučiai (ruginiai)	Bandelės ir kepiniai	16,5 g	66 %
14	Mung pupelės	Pupelės	16,3 g	65 %
15	Džiovintas kokosas	Džiovinti vaisiai	16,3 g	65 %
16	Kokosų drožlės	Riešutai	16,3 g	65 %
17	Miežiai	Grūdai ir kruopos	15,6 g	62 %
18	Juodosios pupelės	Pupelės	15,5 g	62 %
19	Avižų sėlenos	Grūdai ir kruopos	15,4 g	62 %
20	Baltosios pupelės	Pupelės	15,2 g	61 %
21	Rugiai	Grūdai ir kruopos	15,1 g	60 %
22	Džiovintos persimonų skiltelės	Džiovinti vaisiai	14,5 g	58 %
23	Džiovintos goji uogos	Džiovinti vaisiai	13 g	52 %
24	Žirnių miltai	Miltai	13 g	52 %
25	Goji uogos (džiovintos)	Uogos	13 g	52 %
26	Grūdų mišinys	Grūdai ir kruopos	13 g	52 %
27	Adzuki pupelės	Pupelės	12,7 g	51 %
28	Bulguras	Grūdai ir kruopos	12,5 g	50 %
29	Avinžirniai	Kiti ankštiniai	12,2 g	49 %
30	Sezamo sėklos	Sėklos	11,8 g	47 %
31	Džiovinti grybai (šitake)	Valgomieji grybai	11,5 g	46 %
32	Kukurūzų makaronai	Makaronai	11 g	44 %
33	Avinžirnių miltai	Miltai	10,8 g	43 %
34	Raudonieji lęšiai	Lęšiai	10,8 g	43 %
35	Migdolai	Riešutai	10,8 g	43 %
36	Spelta	Grūdai ir kruopos	10,7 g	43 %
37	Žalieji lęšiai	Lęšiai	10,7 g	43 %
38	Viso grūdo kvietiniai miltai	Miltai	10,7 g	43 %
39	Avižos	Grūdai ir kruopos	10,6 g	42 %
40	Pistacijos	Riešutai	10,6 g	42 %
41	Pasifloros (marakujai)	Vaisiai	10,4 g	42 %
42	Avižiniai dribsniai	Grūdai ir kruopos	10,1 g	40 %
43	Grikiai	Grūdai ir kruopos	10 g	40 %
44	Grikių miltai	Miltai	10 g	40 %
45	Ruginė raugo duona	Duona	10 g	40 %
46	Džiovinti bananai	Džiovinti vaisiai	9,9 g	40 %
47	Lazdyno riešutai	Riešutai	9,8 g	39 %
48	Džiovintos figos	Džiovinti vaisiai	9,8 g	39 %
49	Migdolų sviestas	Užtepėlės	9,7 g	39 %
50	Sojų miltai	Miltai	9,6 g	38 %
51	Pekano riešutai	Riešutai	9,6 g	38 %
52	Spelta miltai	Miltai	9,3 g	37 %
53	Sojų pupelės	Pupelės	9,3 g	37 %
54	Sojos	Kiti ankštiniai	9,3 g	37 %
55	Migdolų miltai	Miltai	9,3 g	37 %
56	Viso grūdo makaronai	Makaronai	9,2 g	37 %
57	Kokosų minkštimas	Riešutai	9 g	36 %
58	Kokosai (minkštimas)	Vaisiai	9 g	36 %
59	Kukurūzų kruopos	Grūdai ir kruopos	8,7 g	35 %
60	Džiovinti obuoliai	Džiovinti vaisiai	8,7 g	35 %

Kiekiai - 100 g produkto, pagal USDA FoodData Central duomenis. Ankštinių, kruopų ir sėklų kiekiai nurodyti sausiems (nevirtiems) produktams - išvirus 100 g kiekis būna 2-3 kartus mažesnis, nes produktas sugeria vandens. Paspaudę produktą matysite visą jo maistinę vertę. Visų produktų lentelė - maistinė vertė.

% normos - kiek procentų suaugusiojo paros normos (25 g) sudaro nurodytas kiekis.

Kaip suvalgyti daugiau skaidulų

Baltą duoną ir makaronus pakeiskite viso grūdo, baltus ryžius - rudais ar grikiais.
Pusryčiams rinkitės avižinę košę ar viso grūdo dribsnius, įberkite sėklų ar uogų.
Kasdien valgykite daržovių ir vaisių - jei įmanoma, su žievele.
Bent kelis kartus per savaitę į racioną įtraukite ankštinių - pupelių, lęšių, žirnių.
Skaidulų kiekį didinkite palaipsniui ir gerkite daugiau vandens.

Dažniausi klausimai apie skaidulas

Kiek skaidulų reikia per dieną?

Suaugusiems rekomenduojama 25-35 g skaidulinių medžiagų per parą. Vaikams - 8-12,5 g kiekvienam suvartojamos energijos 1000 kcal.

Kuriuose produktuose daugiausia skaidulų?

Sėlenose, chia ir linų sėmenyse, ankštiniuose (pupelėse, lęšiuose, žirniuose), viso grūdo produktuose, riešutuose, džiovintuose vaisiuose, uogose ir daržovėse.

Kuo skiriasi tirpios ir netirpios skaidulos?

Tirpios skaidulos vandenyje virsta geliu, lėtina cukraus pasisavinimą ir padeda mažinti cholesterolį. Netirpios didina žarnyno turinio tūrį ir gerina žarnyno veiklą. Reikia abiejų rūšių.

Ar skaidulos padeda numesti svorio?

Skaidulos ilgiau palaiko sotumo jausmą, todėl padeda suvalgyti mažiau. Tačiau svorį lemia bendras kalorijų kiekis - skaidulos tik palengvina jį kontroliuoti.

Ar skaidulos sukelia pilvo pūtimą?

Staiga padidinus skaidulų kiekį - gali. Todėl jį didinkite palaipsniui per kelias savaites ir gerkite pakankamai vandens.

Kitos maistinės medžiagos

AngliavandeniaiDalis raciono: 45-60 % MagnisParos norma vyrams: 350 mg BaltymaiSuaugusiems: 0,83 g/kg Visos maistinės medžiagosVitaminų ir mineralų žodynėlis Maisto skaičiuoklėsKalorijų, baltymų ir patiekalo

Šaltiniai

Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

Partneriai

Įgarsinimo paslaugos