Maistinės medžiagos

Energinė vertė rodo, kiek energijos organizmas gauna suvalgęs nurodytą kiekį produkto. Paros poreikis priklauso nuo amžiaus, ūgio, svorio, lyties ir fizinio aktyvumo - orientacinė ES etiketės norma suaugusiajam yra 2000 kcal, tikslesnį skaičių rasite kalorijų poreikio skaičiuoklėje.

Baltymai (proteinas) sudaryti iš aminorūgščių, iš kurių organizmas stato ir atstato raumenis, odą, plaukus bei nagus, taip pat dalyvauja imuninėje sistemoje ir fermentų veikloje. Orientacinė paros norma - 50 g.

Riebalai - tirštas energijos šaltinis, būtinas ląstelių membranoms, hormonams ir riebaluose tirpstantiems vitaminams (A, D, E, K) pasisavinti. Orientacinė paros norma - iki 70 g.

Sotieji riebalai - riebalų rūšis, kurios perteklius racione ilgainiui siejamas su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Rekomenduojama riboti iki 20 g per parą.

Angliavandeniai - pagrindinis organizmo, ypač smegenų ir raumenų, energijos šaltinis, gaunamas iš krakmolo, cukraus ir skaidulinių medžiagų. Orientacinė paros norma - 260 g.

Cukrus - greitai pasisavinamų angliavandenių dalis, natūrali (pvz. vaisiuose) arba pridėtinė. Didelis pridėtinio cukraus kiekis racione siejamas su antsvorio ir dantų ėduonies rizika, todėl rekomenduojama riboti iki 90 g per parą.

Skaidulinės medžiagos - sunkiau virškinamos augalinės kilmės medžiagos, padedančios virškinimui, ilgiau palaikančios sotumo jausmą ir prisidedančios prie sveikos žarnyno mikrofloros. EFSA bendra rekomendacija - bent 25 g per parą.

Cholesterolis - gyvulinės kilmės produktams būdinga medžiaga, reikalinga ląstelių membranoms ir hormonams gaminti. Didžiąją dalį cholesterolio organizmas pasigamina pats, todėl maisto cholesterolis dažniausiai vertinamas kartu su sočiųjų riebalų kiekiu - formalios ES paros normos jam nėra nustatyta.

Natris - mineralas, būtinas skysčių balansui bei nervų ir raumenų veiklai. Didžioji dalis natrio gaunama iš druskos (natrio chlorido) - per didelis kiekis siejamas su padidėjusiu kraujospūdžiu. Formalios ES NRV natriui nėra, tačiau PSO rekomenduoja riboti druską iki 5 g (apie 2 g natrio) per parą.

Kalis - mineralas, padedantis reguliuoti skysčių balansą, kraujospūdį ir raumenų, įskaitant širdies, veiklą. Orientacinė paros norma - 2000 mg.

Kalcis - mineralas, būtinas kaulų ir dantų stiprumui, taip pat dalyvaujantis raumenų susitraukime ir nervų signalų perdavime. Orientacinė paros norma - 800 mg.

Geležis - mineralas, būtinas raudoniesiems kraujo kūneliams, pernešantiems deguonį po visą organizmą, gaminti - jos trūkumas gali sukelti anemiją ir nuovargį. Orientacinė paros norma - 14 mg.

Magnis - mineralas, dalyvaujantis šimtuose fermentinių reakcijų, raumenų ir nervų veikloje, taip pat kaulų struktūroje. Orientacinė paros norma - 375 mg.

Cinkas - mineralas, svarbus imuninei sistemai, žaizdų gijimui ir ląstelių dalijimuisi. Orientacinė paros norma - 10 mg.

Fosforas - mineralas, kartu su kalciu formuojantis kaulų ir dantų struktūrą, taip pat dalyvaujantis energijos apykaitoje ląstelėse. Orientacinė paros norma - 700 mg.

Varis - mikroelementas, reikalingas geležies apykaitai, nervų sistemai ir jungiamojo audinio formavimui. Orientacinė paros norma - 1 mg.

Manganas - mikroelementas, dalyvaujantis kaulų formavime ir medžiagų apykaitoje. Orientacinė paros norma - 2 mg.

Jodas - mikroelementas, būtinas skydliaukės hormonams, reguliuojantiems medžiagų apykaitą, gaminti. Orientacinė paros norma - 150 µg.

Selenas - mikroelementas su antioksidacinėmis savybėmis, svarbus imuninei sistemai ir skydliaukės veiklai. Orientacinė paros norma - 55 µg.

Vitaminas A - svarbus regėjimui (ypač prisitaikymui prie tamsos), odos sveikatai ir imuninei sistemai. Orientacinė paros norma - 800 µg.

Vitaminas C - antioksidantas, stiprinantis imuninę sistemą, padedantis gyti žaizdoms ir pagerinantis geležies pasisavinimą iš augalinio maisto. Orientacinė paros norma - 80 mg.

Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį ir fosforą, todėl svarbus kaulų stiprumui - didžiąją dalį organizmas pasigamina odoje, veikiamas saulės šviesos. Orientacinė paros norma - 5 µg.

Vitaminas E - antioksidantas, saugantis ląstelių membranas nuo oksidacinio pažeidimo. Orientacinė paros norma - 12 mg.

Vitaminas K būtinas normaliam kraujo krešėjimui, taip pat dalyvauja kaulų medžiagų apykaitoje. Orientacinė paros norma - 75 µg.

Vitaminas B1 (tiaminas) dalyvauja angliavandenių virsme į energiją ir nervų sistemos veikloje. Orientacinė paros norma - 1,1 mg.

Vitaminas B2 (riboflavinas) dalyvauja ląstelių energijos gamyboje, taip pat palaiko sveiką odą ir akis. Orientacinė paros norma - 1,4 mg.

Vitaminas B3 (niacinas) dalyvauja energijos apykaitoje, nervų sistemos ir odos veikloje. Orientacinė paros norma - 16 mg.

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) dalyvauja riebalų, baltymų ir angliavandenių virsme į energiją. Orientacinė paros norma - 6 mg.

Vitaminas B6 dalyvauja baltymų apykaitoje, raudonųjų kraujo kūnelių ir neurotransmiterių gamyboje. Orientacinė paros norma - 1,4 mg.

Vitaminas B9 (folio rūgštis, folatas) būtinas ląstelių dalijimuisi ir DNR sintezei, ypač svarbus nėštumo metu. Orientacinė paros norma - 200 µg.

Vitaminas B12 būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir nervų sistemos veiklai - gaunamas tik iš gyvulinės kilmės produktų arba papildų. Orientacinė paros norma - 2,5 µg.

Biotinas (vitaminas B7) dalyvauja riebalų, baltymų ir angliavandenių apykaitoje, svarbus plaukų ir odos sveikatai. Orientacinė paros norma - 50 µg.