Vitaminas C

Vitaminas C - vienas žinomiausių vitaminų: jis reikalingas kolagenui, imunitetui ir geležies pasisavinimui. Organizmas jo nekaupia ir pats nepasigamina, todėl jo reikia kasdien gauti su daržovėmis, vaisiais ir uogomis.

Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas

Paros norma suaugusiems80 mgpagal SAM

Rūkantiems+35 mgper parą daugiau

DaugiausiaPaprikosserbentai, šaltalankiai

Viršutinė riba2000 mgper parą

Kam reikalingas vitaminas C

Vitaminas C (askorbo rūgštis) - vandenyje tirpstantis vitaminas ir stiprus antioksidantas. Skirtingai nei dauguma gyvūnų, žmogus vitamino C pasigaminti negali, todėl jo turime gauti su maistu.

Be vitamino C organizmas negalėtų gaminti kolageno - baltymo, iš kurio sudaryta oda, kraujagyslių sienelės, sausgyslės ir dantenos. Jis taip pat padeda atkurti kitus antioksidantus, pavyzdžiui, vitaminą E.

kolageno gamyba - odai, dantenoms, kraujagyslėms ir žaizdų gijimui;
antioksidacinė apsauga;
imuninės sistemos veikla;
geresnis augalinės (nehemo) geležies pasisavinimas.

Kiek vitamino C reikia per dieną

Rekomenduojamos paros vitamino C normos Lietuvoje:

Grupė	Paros norma
Kūdikiai nuo 7 iki 12 mėn.	25 mg
Vaikai nuo 1 iki 3 m.	30 mg
Vaikai nuo 4 iki 6 m.	35 mg
Vaikai nuo 7 iki 10 m.	45 mg
Paaugliai nuo 11 iki 14 m.	65 mg
Paaugliai nuo 15 iki 18 m.	80 mg
Suaugę vyrai ir moterys	80 mg
Nėščiosios	90 mg
Maitinančios krūtimi	100 mg

Rūkantiems vitamino C reikia maždaug 35 mg per parą daugiau, nes rūkymas didina oksidacinį stresą. Ant maisto produktų etikečių procentai skaičiuojami nuo ES etiketės normos - 80 mg.

Vitamino C trūkumas: požymiai ir rizikos grupės

Didelis vitamino C trūkumas sukelia skorbutą. Šiandien jis retas, tačiau gali išsivystyti jau po maždaug mėnesio, jei per parą gaunama mažiau nei 10 mg vitamino C. Lengvesnis trūkumas pasireiškia neryškiai.

Dažniausi požymiai

nuovargis ir bendras silpnumas;
dantenų uždegimas ir kraujavimas;
lengvai atsirandančios mėlynės;
sąnarių skausmai;
lėtai gyjančios žaizdos;
ilgainiui - geležies stokos anemija.

Kam trūksta dažniausiai

rūkantieji ir pasyvūs rūkaliai;
žmonės, kurių mityba labai vienpusiška - mažai daržovių ir vaisių;
piktnaudžiaujantieji alkoholiu;
sergantieji ligomis, kurios trikdo maisto medžiagų pasisavinimą, ir hemodializuojami pacientai.

Ar galima perdozuoti vitamino C

Vitaminas C mažai toksiškas - perteklius pašalinamas su šlapimu. Suaugusiems viršutinė saugi riba yra 2000 mg per parą. Didesnės dozės dažniausiai sukelia:

viduriavimą ir pykinimą;
pilvo spazmus.

Turintiems polinkį į inkstų akmenis ir sergantiesiems hemochromatoze didelių vitamino C dozių reikėtų vengti.

Kuriuose produktuose daugiausia vitamino C

Daugiausia vitamino C turi paprikos, juodieji serbentai, šaltalankiai, kopūstinės daržovės ir citrusiniai vaisiai. Žemiau - mūsų produktų bazės duomenys 100 g produkto.

#	Produktas	Kategorija	100 g	% normos
1	Aitriosios paprikos	Daržovės	243 mg	304 %
2	Gvajavos	Vaisiai	228 mg	285 %
3	Džiovinta papaja	Džiovinti vaisiai	219 mg	274 %
4	Geltonosios paprikos	Daržovės	184 mg	230 %
5	Juodieji serbentai	Uogos	181 mg	226 %
6	Šaldyti serbentai	Šaldyti vaisiai ir uogos	181 mg	226 %
7	Briuselio kopūstai	Daržovės	143 mg	179 %
8	Raudonosios paprikos	Daržovės	142 mg	178 %
9	Petražolių šaknys	Daržovės	133 mg	166 %
10	Šaltalankiai	Uogos	131 mg	164 %
11	Čili pipirai	Daržovės	119 mg	149 %
12	Juodųjų serbentų sultys	Sultys	114 mg	143 %
13	Paprikos	Daržovės	112 mg	140 %
14	Rukola	Daržovės	101 mg	126 %
15	Šermukšnio uogos	Uogos	98 mg	123 %
16	Lapiniai kopūstai	Daržovės	93,4 mg	117 %
17	Romanesco kopūstai	Daržovės	89,2 mg	112 %
18	Žiediniai kopūstai	Daržovės	88,1 mg	110 %
19	Raugintos paprikos	Fermentuotos daržovės	85 mg	106 %
20	Žaliosios paprikos	Daržovės	80,4 mg	101 %
21	Rambutanai	Vaisiai	78 mg	98 %
22	Kivi	Vaisiai	74,7 mg	93 %
23	Šaldyti Briuselio kopūstai	Šaldytos daržovės	74,1 mg	93 %
24	Ličiai	Vaisiai	71,5 mg	89 %
25	Pomidorų sultys	Sultys	70,1 mg	88 %
26	Kaliaropės	Daržovės	62 mg	78 %
27	Papajos	Vaisiai	60,9 mg	76 %
28	Braškės	Uogos	58,8 mg	74 %
29	Šaldytos paprikos	Šaldytos daržovės	58,7 mg	73 %
30	Laiškiniai česnakai	Daržovės	58,1 mg	73 %
31	Raudongūžiai kopūstai	Daržovės	57 mg	71 %
32	Šaldyti brokoliai	Šaldytos daržovės	56,4 mg	71 %
33	Apelsinai	Vaisiai	53,2 mg	67 %
34	Citrinos	Vaisiai	53 mg	66 %
35	Apelsinų sultys	Sultys	50 mg	63 %
36	Greipfrutų sultys	Sultys	49,2 mg	62 %
37	Šaldyti žiediniai kopūstai	Šaldytos daržovės	48,8 mg	61 %
38	Klementinai	Vaisiai	48,8 mg	61 %
39	Džiovintos goji uogos	Džiovinti vaisiai	48,4 mg	61 %
40	Goji uogos (džiovintos)	Uogos	48,4 mg	61 %
41	Rūgštynės	Daržovės	48 mg	60 %
42	Ananasai	Vaisiai	47,8 mg	60 %
43	Konservuotos paprikos	Konservuotos daržovės	46,5 mg	58 %
44	Pomelai	Vaisiai	45 mg	56 %
45	Kumkvatai	Vaisiai	43,9 mg	55 %
46	Ananasų sultys	Sultys	43,8 mg	55 %
47	Gražgarstės	Daržovės	43 mg	54 %
48	Paprikų užtepėlė	Užtepėlės	43 mg	54 %
49	Džiovintas mangas	Džiovinti vaisiai	42,3 mg	53 %
50	Šaldytos braškės	Šaldyti vaisiai ir uogos	41,2 mg	52 %
51	Raudonieji ir baltieji serbentai	Uogos	41 mg	51 %
52	Kaštainiai	Riešutai	40,2 mg	50 %
53	Žalieji žirneliai	Daržovės	40 mg	50 %
54	Žalieji žirniai	Žirniai	40 mg	50 %
55	Citrinų sultys	Sultys	38,7 mg	48 %
56	Obuolių sultys	Sultys	38,5 mg	48 %
57	Jaučio plaučiai	Mėsos dalys ir gaminiai	38,5 mg	48 %
58	Kantalupos	Vaisiai	36,7 mg	46 %
59	Baltagūžiai kopūstai	Daržovės	36,6 mg	46 %
60	Šilkmedžio uogos	Uogos	36,4 mg	46 %

Kiekiai - 100 g produkto, pagal USDA FoodData Central duomenis. Ankštinių, kruopų ir sėklų kiekiai nurodyti sausiems (nevirtiems) produktams - išvirus 100 g kiekis būna 2-3 kartus mažesnis, nes produktas sugeria vandens. Paspaudę produktą matysite visą jo maistinę vertę. Visų produktų lentelė - maistinė vertė.

% normos - kiek procentų suaugusiojo paros normos (80 mg) sudaro nurodytas kiekis.

Vitaminas C jautrus karščiui, šviesai ir ilgam laikymui - ilgai verdant ar laikant produktus jo sumažėja. Mažiau jo prarandama troškinant garuose ar trumpai kaitinant.

Kaip gauti pakankamai vitamino C

Kasdien valgykite daržovių ir vaisių - jau pusė raudonosios paprikos ar sauja juodųjų serbentų duoda visą paros normą.
Žiemą puikūs vietiniai šaltiniai - rauginti kopūstai, šaldyti serbentai ir šaltalankiai.
Daržoves verkite trumpai, mažame vandens kiekyje arba garuose, o salotas pjaustykite prieš pat valgį.
Augalinius geležies šaltinius derinkite su vitamino C turinčiais produktais - taip geležis pasisavinama geriau.

Dažniausi klausimai apie vitaminą C

Kiek vitamino C reikia per dieną?

Suaugusiems rekomenduojama 80 mg, nėščiosioms - 90 mg, maitinančioms krūtimi - 100 mg vitamino C per parą. Rūkantiems - maždaug 35 mg daugiau.

Ar vitaminas C apsaugo nuo peršalimo?

Tyrimai rodo, kad reguliarus vitamino C vartojimas daugumai žmonių peršalimo neapsaugo, tačiau gali šiek tiek sutrumpinti jo trukmę. Vartojimas pradėjus sirgti didesnės naudos neduoda.

Kuriuose produktuose daugiausia vitamino C?

Paprikose, juoduosiuose serbentuose, šaltalankiuose, Briuselio ir lapiniuose kopūstuose, brokoliuose, kiviuose, braškėse ir citrusiniuose vaisiuose.

Ar galima perdozuoti vitamino C?

Iš maisto - praktiškai ne. Iš papildų suaugusiems nerekomenduojama viršyti 2000 mg per parą - didesnės dozės gali sukelti viduriavimą ir pilvo spazmus.

Ar verdant vitaminas C suyra?

Taip, vitaminas C jautrus karščiui ir tirpsta vandenyje, todėl ilgai verdant jo daug prarandama. Mažiau jo netenkama troškinant garuose ar trumpai kaitinant.

Kitos maistinės medžiagos

GeležisParos norma vyrams: 10 mg Vitaminas AParos norma vyrams: 900 µg Vitaminas EParos norma vyrams: 12 mg Visos maistinės medžiagosVitaminų ir mineralų žodynėlis Maisto skaičiuoklėsKalorijų, baltymų ir patiekalo

Šaltiniai

Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

Partneriai

Įgarsinimo paslaugos