Vitaminas E
Vitaminas E - riebaluose tirpstantis antioksidantas, saugantis ląsteles nuo pažeidimų. Jo gausu aliejuose, riešutuose ir sėklose, todėl įvairiai besimaitinantiems žmonėms jo trūkumas pasitaiko retai.
Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas
Kam reikalingas vitaminas E
Vitaminas E - bendras kelių junginių pavadinimas, iš kurių žmogaus organizmui svarbiausias alfa tokoferolis. Tai riebaluose tirpstantis antioksidantas: jis saugo ląstelių membranas nuo laisvųjų radikalų, kurie susidaro oksiduojantis riebalams.
Vitaminas E taip pat svarbus imuninei sistemai ir dalyvauja ląstelių signalų perdavime.
- ląstelių membranų apsauga nuo oksidacinio pažeidimo;
- imuninės sistemos veikla;
- normali nervų ir raumenų veikla.
Kiek vitamino E reikia per dieną
Rekomenduojamos paros vitamino E normos Lietuvoje:
| Grupė | Paros norma |
|---|---|
| Kūdikiai nuo 7 iki 12 mėn. | 4 mg |
| Vaikai nuo 1 iki 3 m. | 5 mg |
| Vaikai nuo 4 iki 6 m. | 6 mg |
| Vaikai nuo 7 iki 10 m. | 7 mg |
| Mergaitės / berniukai 11-14 m. | 8 / 9 mg |
| Merginos / vaikinai 15-18 m. | 10 / 11 mg |
| Suaugę vyrai | 12 mg |
| Suaugusios moterys | 10 mg |
| Nėščiosios | 12 mg |
| Maitinančios krūtimi | 14 mg |
Ant maisto produktų etikečių procentai skaičiuojami nuo ES etiketės normos - 12 mg.
Vitamino E trūkumas
Sveikiems žmonėms ryškus vitamino E trūkumas labai retas - net mažai jo gaunant aiškių simptomų dažniausiai neatsiranda. Trūkumas paprastai susijęs su ligomis, kurios trikdo riebalų pasisavinimą.
Dažniausi požymiai
- periferinių nervų pažeidimai (tirpimas, silpnumas);
- judesių koordinacijos sutrikimai;
- raumenų silpnumas;
- tinklainės pažeidimai, susilpnėjęs imunitetas.
Kam trūksta dažniausiai
- neišnešioti, labai mažo gimimo svorio kūdikiai;
- sergantieji Krono liga, cistine fibroze ar sutrikusia tulžies išskyrimu;
- turintys retų paveldimų ligų, trikdančių vitamino E apykaitą.
Ar gali būti vitamino E per daug
Iš maisto - ne. Rizika atsiranda vartojant dideles papildų dozes, nes vitaminas E silpnina kraujo krešėjimą. JAV duomenimis, suaugusiems viršutinė riba iš papildų - 1000 mg per parą. Didelės dozės gali:
- didinti kraujavimo riziką;
- stiprinti kraujo krešėjimą mažinančių vaistų (pvz. varfarino) poveikį.
Vartojantiems kraują skystinančius vaistus vitamino E papildus reikia derinti su gydytoju.
Kuriuose produktuose daugiausia vitamino E
Daugiausia vitamino E turi kviečių gemalų ir saulėgrąžų aliejus, saulėgrąžų sėklos, migdolai ir lazdyno riešutai. Lentelėje - vitamino E kiekis įprastoje porcijoje.
| Produktas | Porcija | Vitaminas E | % normos |
|---|---|---|---|
| Kviečių gemalų aliejus | 1 valg. šaukštas (14 g) | 20,3 mg | 203 % |
| Saulėgrąžų sėklos, skrudintos | 28 g | 7,4 mg | 74 % |
| Migdolai, skrudinti | 28 g | 6,8 mg | 68 % |
| Saulėgrąžų aliejus | 1 valg. šaukštas (14 g) | 5,6 mg | 56 % |
| Lazdyno riešutai, skrudinti | 28 g | 4,3 mg | 43 % |
| Žemės riešutų sviestas | 2 valg. šaukštai (32 g) | 2,9 mg | 29 % |
| Žemės riešutai, skrudinti | 28 g | 2,2 mg | 22 % |
| Kukurūzų aliejus | 1 valg. šaukštas (14 g) | 1,9 mg | 19 % |
| Špinatai, virti | 90 g | 1,9 mg | 19 % |
| Brokoliai, virti | 78 g | 1,2 mg | 12 % |
| Kivis | 1 vnt. | 1,1 mg | 11 % |
| Mangas | 83 g | 0,7 mg | 7 % |
| Pomidoras | 1 vnt. | 0,7 mg | 7 % |
% normos - kiek procentų moterų paros normos (10 mg) sudaro nurodytas kiekis.
Kaip gauti pakankamai vitamino E
- Kasdien suvalgykite saują riešutų ar sėklų - saulėgrąžų sėklų ar migdolų.
- Salotas gardinkite saulėgrąžų, rapsų ar alyvuogių aliejumi.
- Valgykite lapinių daržovių - špinatų, brokolių.
- Vitamino E papildai sveikiems žmonėms dažniausiai nereikalingi.
Dažniausi klausimai apie vitaminą E
Kiek vitamino E reikia per dieną?
Suaugusiems vyrams rekomenduojama 12 mg, moterims - 10 mg, nėščiosioms - 12 mg, maitinančioms krūtimi - 14 mg vitamino E per parą.
Kuriuose produktuose daugiausia vitamino E?
Kviečių gemalų ir saulėgrąžų aliejuje, saulėgrąžų sėklose, migdoluose, lazdyno riešutuose, žemės riešutuose, taip pat špinatuose ir brokoliuose.
Ar vitamino E gali trūkti?
Sveikiems, įvairiai besimaitinantiems žmonėms - retai. Trūkumas dažniausiai susijęs su ligomis, kurios trikdo riebalų pasisavinimą, arba būna neišnešiotiems kūdikiams.
Ar vitamino E papildai pavojingi?
Didelės dozės gali didinti kraujavimo riziką, ypač vartojant kraują skystinančius vaistus. Sveikiems žmonėms papildai dažniausiai nereikalingi.
Kitos maistinės medžiagos
Šaltiniai
Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.