Vitaminas A
Vitaminas A būtinas regėjimui, imunitetui ir augimui. Jo gauname dviem būdais: paruoštą vitaminą A - iš gyvūninių produktų, o beta karotiną, kurį organizmas paverčia vitaminu A, - iš morkų, moliūgų ir lapinių daržovių.
Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas
Kam reikalingas vitaminas A
Vitaminas A - riebaluose tirpstantis vitaminas. Maiste jis būna dviejų pavidalų: paruoštas vitaminas A (retinolis) - kepenyse, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose, ir provitaminas A karotinoidai (daugiausia beta karotinas) - oranžinėse ir tamsiai žaliose daržovėse bei vaisiuose.
Vitaminas A yra rodopsino - akies tinklainės pigmento, leidžiančio matyti prieblandoje, - dalis. Jis taip pat reikalingas akies ragenai, imuninei sistemai, ląstelių augimui ir vaisingumui.
- regėjimas, ypač prieblandoje;
- imuninės sistemos veikla;
- ląstelių augimas ir vystymasis - širdies, plaučių, akių formavimuisi;
- vaisingumas ir vaisiaus vystymasis.
Kiek vitamino A reikia per dieną
Rekomenduojamos paros vitamino A normos Lietuvoje (retinolio ekvivalentais):
| Grupė | Paros norma |
|---|---|
| Kūdikiai ir vaikai nuo 7 mėn. iki 3 m. | 300 µg |
| Vaikai nuo 4 iki 6 m. | 350 µg |
| Vaikai nuo 7 iki 10 m. | 400 µg |
| Mergaitės / berniukai 11-14 m. | 600 / 700 µg |
| Merginos / vaikinai 15-18 m. | 700 / 900 µg |
| Suaugę vyrai | 900 µg |
| Suaugusios moterys | 700 µg |
| Nėščiosios | 900 µg |
| Maitinančios krūtimi | 1100 µg |
Augaliniai karotinoidai virsta vitaminu A tik iš dalies: maždaug 12 µg beta karotino iš maisto atitinka 1 µg vitamino A.
Vitamino A trūkumas
Lietuvoje ir kitose Europos šalyse ryškus vitamino A trūkumas retas, tačiau jis vis dar dažnas daugelyje mažas pajamas turinčių pasaulio šalių. Pirmasis trūkumo požymis - pablogėjęs matymas prieblandoje.
Dažniausi požymiai
- prastas matymas prieblandoje („vištakumas“);
- akių sausumas, sunkiais atvejais - ragenos pažeidimai;
- dažnesnės ir sunkesnės infekcijos;
- sausa oda.
Kam trūksta dažniausiai
- neišnešioti kūdikiai;
- sergantieji cistine fibroze;
- sergantieji Krono liga, opiniu kolitu ar celiakija - dėl sutrikusio riebalų pasisavinimo.
Vitamino A perteklius: kodėl svarbu neperlenkti
Paruoštas vitaminas A kaupiasi kepenyse, todėl jo perteklius gali būti pavojingas. Suaugusiems viršutinė saugi riba yra 3000 µg paruošto vitamino A per parą (iš gyvūninių produktų ir papildų). Perdozavimas gali sukelti:
- stiprų galvos skausmą, pykinimą, galvos svaigimą, neryškų matymą;
- ilgai trunkant - sausą odą, sąnarių ir raumenų skausmus, kepenų pažeidimus;
- nėštumo metu - vaisiaus apsigimimus.
Beta karotinas iš maisto nepavojingas - jo perteklius gali tik nekenksmingai pagelsvinti odą. Tačiau rūkantiems beta karotino papildų vartoti nerekomenduojama: tyrimuose jie didino plaučių vėžio riziką. Nėščiosioms patariama nevartoti vitamino A papildų be gydytojo rekomendacijos ir nepiktnaudžiauti kepenimis.
Kuriuose produktuose daugiausia vitamino A
Daugiausia paruošto vitamino A turi kepenys, o beta karotino - batatai, morkos, špinatai, moliūgai. Lentelėje - vitamino A kiekis įprastoje porcijoje.
| Produktas | Porcija | Vitaminas A | % normos |
|---|---|---|---|
| Jautienos kepenys, keptos | 85 g | 6 582 µg | 940 % |
| Batatas, keptas su lupena | 1 vnt. | 1 403 µg | 200 % |
| Špinatai, virti | 95 g | 573 µg | 82 % |
| Morkos, žalios | 64 g | 459 µg | 66 % |
| Silkė, marinuota | 85 g | 219 µg | 31 % |
| Melionas | 80 g | 135 µg | 19 % |
| Rikotos sūris | 124 g | 133 µg | 19 % |
| Raudonoji paprika, žalia | 75 g | 117 µg | 17 % |
| Mangas | 1 vnt. | 112 µg | 16 % |
| Kiaušinis, virtas | 1 vnt. | 75 µg | 11 % |
% normos - kiek procentų moterų paros normos (700 µg) sudaro nurodytas kiekis.
Augalinių produktų vertės nurodytos retinolio aktyvumo ekvivalentais, t. y. jau įvertinus, kiek beta karotino organizmas paverčia vitaminu A.
Kaip gauti pakankamai vitamino A
- Kasdien valgykite oranžinių ir tamsiai žalių daržovių - morkų, moliūgų, batatų, špinatų, lapinių kopūstų.
- Beta karotinas tirpsta riebaluose, todėl morkas ar moliūgą valgykite su lašu aliejaus ar grietinės.
- Kepenų užtenka kartą per savaitę ar rečiau - jose labai daug vitamino A.
- Vitamino A papildus vartokite tik gydytojui rekomendavus, ypač nėštumo metu.
Dažniausi klausimai apie vitaminą A
Kiek vitamino A reikia per dieną?
Suaugusiems vyrams rekomenduojama 900 µg, moterims - 700 µg, nėščiosioms - 900 µg, maitinančioms krūtimi - 1100 µg vitamino A per parą.
Kuo skiriasi vitaminas A ir beta karotinas?
Vitaminas A (retinolis) yra paruošta forma, randama gyvūniniuose produktuose. Beta karotinas - augalinis pigmentas, kurį organizmas pagal poreikį paverčia vitaminu A. Beta karotinas iš maisto nesukelia perdozavimo.
Ar galima perdozuoti vitamino A?
Taip, paruošto vitamino A - galima, nes jis kaupiasi kepenyse. Suaugusiems nerekomenduojama viršyti 3000 µg per parą. Ypač atsargiai papildus reikia vartoti nėštumo metu.
Ar morkos gerina regėjimą?
Morkose daug beta karotino, iš kurio susidaro regėjimui reikalingas vitaminas A. Jei vitamino A trūksta, morkos padeda, tačiau gaunant pakankamai papildomas jų kiekis regėjimo nepagerins.
Ar nėščiosioms galima valgyti kepenis?
Kepenyse labai daug vitamino A - viena porcija gali viršyti saugią paros ribą. Todėl nėštumo metu kepenų patariama vengti arba valgyti jų labai saikingai ir nevartoti vitamino A papildų be gydytojo rekomendacijos.
Kitos maistinės medžiagos
Šaltiniai
Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.