Vitaminas B1 (tiaminas)
Vitaminas B1 (tiaminas) padeda organizmui paversti maistą energija ir būtinas nervų sistemai. Organizmas jo kaupia nedaug, todėl tiamino reikia gauti kasdien - daugiausia jo yra kiaulienoje, žuvyje, ankštiniuose ir viso grūdo produktuose.
Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas
Kam reikalingas vitaminas B1
Tiaminas - vandenyje tirpstantis B grupės vitaminas. Jo aktyvi forma yra būtina penkiems fermentams, kurie skaido gliukozę, aminorūgštis ir riebalus, - taigi be tiamino organizmas negalėtų gauti energijos iš maisto.
Ypač daug energijos reikia nervų sistemai ir širdžiai, todėl tiamino trūkumas pirmiausia pasireiškia būtent jų veiklos sutrikimais.
- angliavandenių, baltymų ir riebalų virsmas energija;
- normali nervų sistemos veikla;
- širdies veikla.
Kiek vitamino B1 reikia per dieną
Rekomenduojamos paros tiamino normos Lietuvoje:
| Grupė | Paros norma |
|---|---|
| Kūdikiai nuo 7 iki 12 mėn. | 0,4 mg |
| Vaikai nuo 1 iki 3 m. | 0,5 mg |
| Vaikai nuo 4 iki 6 m. | 0,7 mg |
| Vaikai nuo 7 iki 10 m. | 0,9 mg |
| Mergaitės / berniukai 11-14 m. | 1 / 1,1 mg |
| Merginos / vaikinai 15-18 m. | 1,2 / 1,4 mg |
| Vyrai 19-34 / 35-64 / 65+ m. | 1,4 / 1,3 / 1,2 mg |
| Moterys 19-64 / 65+ m. | 1,1 / 1 mg |
| Nėščiosios | 1,5 mg |
| Maitinančios krūtimi | 1,6 mg |
Viršutinės saugios ribos tiaminui nenustatyta - perteklius pašalinamas su šlapimu, o didesnės nei 5 mg dozės pasisavinamos vis prasčiau.
Vitamino B1 trūkumas: požymiai ir rizikos grupės
Pradžioje tiamino trūkumas pasireiškia neryškiai. Ilgai trunkantis trūkumas sukelia beriberi ligą, pažeidžiančią nervus ir širdį, o piktnaudžiaujantiems alkoholiu - Wernicke ir Korsakovo sindromą, galintį sukelti nuolatinius atminties sutrikimus.
Dažniausi požymiai
- apetito ir svorio sumažėjimas;
- sumišimas, trumpalaikės atminties sutrikimai;
- raumenų silpnumas;
- galūnių tirpimas, dilgčiojimas, refleksų susilpnėjimas;
- sunkiu atveju - širdies veiklos sutrikimai, kojų tinimas.
Kam trūksta dažniausiai
- piktnaudžiaujantieji alkoholiu - jiems tiamino trūkumas išsivysto dažniausiai;
- vyresnio amžiaus žmonės;
- sergantieji cukriniu diabetu;
- po svorio mažinimo (bariatrinių) operacijų;
- ŽIV infekuotieji.
Kuriuose produktuose daugiausia vitamino B1
Daugiausia tiamino turi kiauliena, žuvis, ankštiniai, midijos ir viso grūdo produktai. Lentelėje - tiamino kiekis įprastoje porcijoje.
| Produktas | Porcija | Vitaminas B1 (tiaminas) | % normos |
|---|---|---|---|
| Kiaulienos karbonadas, keptas | 85 g | 0,4 mg | 36 % |
| Upėtakis, keptas | 85 g | 0,4 mg | 36 % |
| Juodosios pupelės, virtos | 86 g | 0,4 mg | 36 % |
| Midijos, virtos | 85 g | 0,3 mg | 27 % |
| Tunas, keptas | 85 g | 0,2 mg | 18 % |
| Viso grūdo makaronai, virti | 140 g | 0,2 mg | 18 % |
| Rudieji ryžiai, virti | 98 g | 0,2 mg | 18 % |
| Saulėgrąžų sėklos | 28 g | 0,1 mg | 9 % |
| Viso grūdo kvietinė duona | 1 riekė | 0,1 mg | 9 % |
| Jautiena, troškinta | 85 g | 0,1 mg | 9 % |
| Pienas | 1 stiklinė (240 ml) | 0,1 mg | 9 % |
% normos - kiek procentų moterų paros normos (1,1 mg) sudaro nurodytas kiekis.
JAV duona, ryžiai ir dribsniai dažnai praturtinami tiaminu, Lietuvoje toks praturtinimas nėra privalomas - tai nurodoma ant pakuotės. Tiaminas tirpsta vandenyje ir jautrus karščiui: kepant duoną jo prarandama 20-30 %, o išpylus virimo vandenį - nemaža dalis.
Kaip gauti pakankamai vitamino B1
- Rinkitės viso grūdo duoną, kruopas ir rudus ryžius vietoje baltų miltų gaminių.
- Į racioną įtraukite kiaulienos, žuvies ir ankštinių.
- Daržoves ir kruopas verkite mažame vandens kiekyje, sriubas valgykite su nuoviru.
- Piktnaudžiaujantiems alkoholiu tiamino trūkumo rizika labai didelė - verta pasitarti su gydytoju.
Dažniausi klausimai apie vitaminą B1
Kiek vitamino B1 reikia per dieną?
Suaugusiems vyrams rekomenduojama 1,2-1,4 mg, moterims - 1,0-1,1 mg (priklausomai nuo amžiaus), nėščiosioms - 1,5 mg, maitinančioms krūtimi - 1,6 mg tiamino per parą.
Kokie vitamino B1 trūkumo požymiai?
Pradžioje - apetito ir svorio sumažėjimas, nuovargis, atminties sutrikimai, raumenų silpnumas. Vėliau gali atsirasti galūnių tirpimas, dilgčiojimas ir širdies veiklos sutrikimai.
Kodėl alkoholis sukelia tiamino trūkumą?
Alkoholis mažina tiamino pasisavinimą žarnyne, jo atsargas kepenyse ir virsmą aktyvia forma. Be to, piktnaudžiaujančiųjų mityba dažnai būna prasta.
Ar galima perdozuoti vitamino B1?
Viršutinė saugi riba nenustatyta - perteklius pašalinamas su šlapimu. Vis dėlto dideles papildų dozes geriau vartoti tik pasitarus su gydytoju.
Kitos maistinės medžiagos
Šaltiniai
Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.