Vitaminas B2 (riboflavinas)
Vitaminas B2 (riboflavinas) dalyvauja energijos gamyboje ir padeda veikti kitiems B grupės vitaminams. Daugiausia jo gauname iš pieno produktų, mėsos, kiaušinių ir migdolų.
Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas
Kam reikalingas vitaminas B2
Riboflavinas - vandenyje tirpstantis B grupės vitaminas. Organizmas iš jo gamina du kofermentus (FMN ir FAD), be kurių negalėtų vykti energijos gamyba ląstelėse, riebalų ir vaistų apykaita.
Riboflavinas reikalingas ir kitiems vitaminams: be jo vitaminas B6 negalėtų virsti aktyvia forma, o triptofanas - niacinu (vitaminu B3). Jis taip pat padeda palaikyti normalų homocisteino kiekį kraujyje.
- energijos gamyba ląstelėse;
- odos, gleivinių ir akių sveikata;
- vitamino B6 ir niacino aktyvinimas;
- geležies apykaita.
Kiek vitamino B2 reikia per dieną
Rekomenduojamos paros riboflavino normos Lietuvoje:
| Grupė | Paros norma |
|---|---|
| Kūdikiai nuo 7 iki 12 mėn. | 0,6 mg |
| Vaikai nuo 1 iki 3 m. | 0,7 mg |
| Vaikai nuo 4 iki 6 m. | 0,9 mg |
| Vaikai nuo 7 iki 10 m. | 1,1 mg |
| Mergaitės / berniukai 11-14 m. | 1,2 / 1,3 mg |
| Merginos / vaikinai 15-18 m. | 1,4 / 1,7 mg |
| Vyrai 19-34 / 35-64 / 65+ m. | 1,6 / 1,5 / 1,4 mg |
| Moterys 19-34 / 35+ m. | 1,3 / 1,2 mg |
| Nėščiosios | 1,6 mg |
| Maitinančios krūtimi | 1,7 mg |
Viršutinės saugios ribos riboflavinui nenustatyta - net vartojant 400 mg per parą kelis mėnesius nepageidaujamo poveikio nepastebėta.
Vitamino B2 trūkumas: požymiai ir rizikos grupės
Riboflavino trūkumas Europoje retas ir dažniausiai pasitaiko kartu su kitų B grupės vitaminų trūkumu. Ankstyvi pokyčiai greitai praeina gavus pakankamai riboflavino.
Dažniausi požymiai
- įtrūkę, sutinę lūpų kampučiai ir lūpos;
- burnos ir gerklės paraudimas, skausmas;
- odos išbėrimai;
- paraudusios, niežtinčios akys;
- plaukų slinkimas; ilgai trunkant - anemija.
Kam trūksta dažniausiai
- veganai ir mažai pieno produktų vartojantys žmonės;
- sportuojantys vegetarai;
- nėščiosios ir maitinančios, retai valgančios mėsą ir pieno produktus.
Kuriuose produktuose daugiausia vitamino B2
Daugiausia riboflavino turi kepenys, pieno produktai, mėsa, migdolai ir kiaušiniai. Lentelėje - riboflavino kiekis įprastoje porcijoje.
| Produktas | Porcija | Vitaminas B2 (riboflavinas) | % normos |
|---|---|---|---|
| Jautienos kepenys, keptos | 85 g | 2,9 mg | 242 % |
| Natūralus jogurtas | 245 g | 0,6 mg | 50 % |
| Pienas | 1 stiklinė (240 ml) | 0,5 mg | 42 % |
| Jautienos nugarinė, kepta | 85 g | 0,4 mg | 33 % |
| Kiaukutiniai moliuskai, virti | 85 g | 0,4 mg | 33 % |
| Migdolai, skrudinti | 28 g | 0,3 mg | 25 % |
| Kietasis sūris (šveicariškas) | 85 g | 0,3 mg | 25 % |
| Portobello grybai, kepti | 60 g | 0,2 mg | 17 % |
| Vištienos krūtinėlė, kepta | 85 g | 0,2 mg | 17 % |
| Kiaušinis | 1 vnt. | 0,2 mg | 17 % |
| Bolivinė balanda (kinoja), virta | 185 g | 0,2 mg | 17 % |
| Lašiša, konservuota | 85 g | 0,2 mg | 17 % |
% normos - kiek procentų moterų paros normos (1,2 mg) sudaro nurodytas kiekis.
Riboflavinas greitai suyra veikiamas šviesos, todėl pieną ir pieno produktus geriau laikyti nepermatomoje pakuotėje ir tamsoje.
Kaip gauti pakankamai vitamino B2
- Kasdien valgykite pieno produktų - jogurto, kefyro, varškės ar sūrio.
- Į racioną įtraukite kiaušinių, mėsos, migdolų ir grybų.
- Veganams verta rinktis riboflavinu praturtintus augalinius gėrimus ar dribsnius.
- Pieno produktus laikykite tamsoje - šviesa ardo riboflaviną.
Dažniausi klausimai apie vitaminą B2
Kiek vitamino B2 reikia per dieną?
Suaugusiems vyrams rekomenduojama 1,4-1,6 mg, moterims - 1,2-1,3 mg (priklausomai nuo amžiaus), nėščiosioms - 1,6 mg, maitinančioms krūtimi - 1,7 mg riboflavino per parą.
Kokie vitamino B2 trūkumo požymiai?
Įtrūkę lūpų kampučiai, sutinusios lūpos, burnos ir gerklės paraudimas, odos išbėrimai, paraudusios ir niežtinčios akys.
Kodėl nuo riboflavino šlapimas pagelsta?
Riboflavinas yra ryškiai geltonas, o jo perteklius pašalinamas su šlapimu. Todėl vartojant B grupės vitaminų papildus ryškiai geltonas šlapimas yra nekenksmingas reiškinys.
Ar galima perdozuoti vitamino B2?
Viršutinė saugi riba nenustatyta - perteklius pašalinamas su šlapimu, o net didelės dozės kelis mėnesius nepageidaujamo poveikio nesukėlė.
Kitos maistinės medžiagos
Šaltiniai
Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.