Vitaminas B12
Vitaminas B12 būtinas kraujo gamybai ir nervų sistemai. Jo natūraliai yra tik gyvūninės kilmės produktuose, todėl daugiausia rūpesčių jis kelia veganams, vyresnio amžiaus žmonėms ir vartojantiems kai kuriuos vaistus.
Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas
Kam reikalingas vitaminas B12
Vitaminas B12 (kobalaminas) - vandenyje tirpstantis B grupės vitaminas. Organizmas jį naudoja raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, DNR sintezei ir nervų sistemos veiklai. Jis taip pat padeda paversti homocisteiną metioninu - kai B12 trūksta, homocisteino kraujyje daugėja.
Kad vitaminas B12 iš maisto būtų pasisavintas, skrandyje turi užtekti rūgšties ir specialaus baltymo - vidinio faktoriaus. Todėl B12 trūkumas dažnai atsiranda ne dėl mitybos, o dėl to, kad jis blogai pasisavinamas.
- raudonųjų kraujo kūnelių gamyba;
- normali nervų sistemos veikla;
- DNR sintezė ir ląstelių dalijimasis;
- energijos apykaita.
Kiek vitamino B12 reikia per dieną
Rekomenduojamos paros vitamino B12 normos Lietuvoje:
| Grupė | Paros norma |
|---|---|
| Kūdikiai nuo 7 iki 12 mėn. | 1 µg |
| Vaikai nuo 1 iki 3 m. | 1,5 µg |
| Vaikai nuo 4 iki 6 m. | 1,8 µg |
| Vaikai nuo 7 iki 10 m. | 2 µg |
| Paaugliai nuo 11 iki 18 m. | 2,5 µg |
| Suaugę vyrai ir moterys | 3 µg |
| Nėščiosios | 3,5 µg |
| Maitinančios krūtimi | 4 µg |
Viršutinės saugios ribos vitaminui B12 nenustatyta - jo toksiškumas labai mažas, o perteklius pašalinamas su šlapimu.
Vitamino B12 trūkumas: požymiai ir rizikos grupės
Kepenys kaupia vitamino B12 atsargas kelerius metus, todėl trūkumas vystosi lėtai ir dažnai pastebimas vėlai. Ilgai trūkstant B12 išsivysto megaloblastinė anemija, o nervų sistemos pažeidimai gali atsirasti net be anemijos ir ne visada praeina visiškai, todėl svarbu trūkumą pastebėti laiku.
Dažniausi požymiai
- nuovargis, silpnumas, dusulys;
- galūnių tirpimas ir dilgčiojimas, pusiausvyros sutrikimai;
- atminties ir dėmesio sutrikimai, prislėgta nuotaika, sumišimas;
- liežuvio ir burnos skausmingumas;
- apetito ir svorio sumažėjimas.
Kam trūksta dažniausiai
- veganai ir griežti vegetarai, taip pat jų maitinami kūdikiai;
- vyresnio amžiaus žmonės - su amžiumi skrandyje mažėja rūgšties, todėl B12 prasčiau pasisavinamas;
- sergantieji pernicine anemija (trūksta vidinio faktoriaus);
- sergantieji virškinimo trakto ligomis (celiakija, Krono liga) ir po skrandžio ar žarnyno operacijų;
- ilgai vartojantieji metforminą ar skrandžio rūgštingumą mažinančius vaistus (omeprazolį ir panašius).
Kuriuose produktuose daugiausia vitamino B12
Augaliniuose produktuose vitamino B12 natūraliai nėra. Daugiausia jo turi kepenys ir jūros gėrybės, nemažai - žuvis, mėsa ir pieno produktai.
| Produktas | Porcija | Vitaminas B12 | % normos |
|---|---|---|---|
| Kiaukutiniai moliuskai, virti | 85 g | 84,1 µg | 2803 % |
| Jautienos kepenys, keptos | 85 g | 70,7 µg | 2357 % |
| Upėtakis, keptas | 85 g | 5,4 µg | 180 % |
| Lašiša, kepta | 85 g | 4,8 µg | 160 % |
| Tunas, konservuotas | 85 g | 2,5 µg | 83 % |
| Jautiena, kepta | 85 g | 1,4 µg | 47 % |
| Pienas | 1 stiklinė (240 ml) | 1,2 µg | 40 % |
| Jogurtas | 227 g | 1,1 µg | 37 % |
| Kietasis sūris (šveicariškas) | 28 g | 0,9 µg | 30 % |
| Kiaušinis | 1 vnt. | 0,6 µg | 20 % |
| Vištienos krūtinėlė, kepta | 85 g | 0,3 µg | 10 % |
% normos - kiek procentų suaugusiojo paros normos (3 µg) sudaro nurodytas kiekis.
Augalinės kilmės maistui B12 gauti tinka tik juo praturtinti produktai (kai kurie augaliniai gėrimai, dribsniai, mielės) - tai nurodoma ant pakuotės.
Kaip gauti pakankamai vitamino B12
- Įvairi mityba su žuvimi, mėsa, kiaušiniais ir pieno produktais daugumai žmonių užtikrina pakankamą B12 kiekį.
- Veganams vitamino B12 papildai ar praturtinti produktai yra būtini - augaluose jo nėra.
- Vyresniems nei 50 metų ir ilgai vartojantiems metforminą ar skrandžio vaistus verta pasitarti su gydytoju dėl B12 kiekio patikrinimo.
- Jei jaučiate nuolatinį nuovargį ar galūnių tirpimą, B12 kiekį galima nustatyti kraujo tyrimu.
Dažniausi klausimai apie vitaminą B12
Kiek vitamino B12 reikia per dieną?
Suaugusiems rekomenduojama 3 µg, nėščiosioms - 3,5 µg, maitinančioms krūtimi - 4 µg per parą. Vaikams normos mažesnės - nuo 1 iki 2,5 µg pagal amžių.
Ar galima perdozuoti vitamino B12?
Viršutinė saugi riba nenustatyta, nes B12 toksiškumas labai mažas, o perteklius pašalinamas su šlapimu. Vis dėlto dideles papildų dozes geriau vartoti tik pasitarus su gydytoju.
Ar vegetarams trūksta vitamino B12?
Vegetarai, valgantys kiaušinius ir pieno produktus, dalį B12 gauna iš jų. Veganams B12 iš maisto negauna visai, todėl jiems būtini papildai ar praturtinti produktai.
Kokie vitamino B12 trūkumo požymiai?
Dažniausiai - nuovargis ir silpnumas dėl anemijos, galūnių tirpimas ir dilgčiojimas, atminties sutrikimai, liežuvio skausmingumas. Trūkumą patvirtina kraujo tyrimas.
Kodėl vyresniems žmonėms dažniau trūksta B12?
Su amžiumi skrandyje gaminasi mažiau rūgšties, kurios reikia vitaminui B12 iš maisto atpalaiduoti, todėl jis prasčiau pasisavinamas net ir valgant pakankamai gyvūninių produktų.
Kitos maistinės medžiagos
Šaltiniai
Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.