Kalcis

Kalcis - mineralas, kurio organizme daugiausia: beveik visas jis sukauptas kauluose ir dantyse. Tačiau kalcis reikalingas ir raumenims, nervams bei kraujo krešėjimui, todėl jo reikia gauti kasdien - daugiausia iš pieno produktų.

Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas

Paros norma suaugusiems900 mgpagal SAM

Nėščiosioms1100 mgmaitinančioms 1000 mg

DaugiausiaPieno produktaisūris, jogurtas, pienas

Pasisavinti padedaVitaminas D

Kam reikalingas kalcis

Apie 98 % organizmo kalcio yra kauluose ir dantyse - jie suteikia skeletui tvirtumo. Kaulai kartu yra ir kalcio „sandėlis“: jei su maistu kalcio gaunama per mažai, organizmas jį ima iš kaulų, kad kraujyje kalcio kiekis išliktų pastovus.

Nedidelė kalcio dalis kraujyje ir ląstelėse atlieka gyvybiškai svarbų darbą: be jo negalėtų susitraukti raumenys (taip pat širdis), perduoti signalų nervai ir krešėti kraujas.

kaulų ir dantų tvirtumas;
raumenų susitraukimas;
nervinių signalų perdavimas;
kraujo krešėjimas ir kraujagyslių veikla.

Kas padeda ir kas trukdo pasisavinti kalcį

Kalciui pasisavinti būtinas vitaminas D - jo trūkstant, net valgant pakankamai kalcio, jis prastai pasisavinamas.

Iš pieno produktų pasisavinama apie 30 % kalcio. Kai kuriuose augaluose esančios medžiagos kalcį suriša: pavyzdžiui, iš špinatų dėl oksalo rūgšties pasisavinama tik apie 5 % kalcio. Fitatai (grūduose, ankštiniuose) taip pat šiek tiek mažina pasisavinimą.

Kuo daugiau kalcio suvartojama vienu metu, tuo mažesnė jo dalis pasisavinama, todėl papildus geriau vartoti ne didesnėmis kaip 500 mg dozėmis.

Kiek kalcio reikia per dieną

Rekomenduojamos paros kalcio normos Lietuvoje:

Grupė	Paros norma
Kūdikiai nuo 7 iki 12 mėn.	540 mg
Vaikai nuo 1 iki 3 m.	600 mg
Vaikai nuo 4 iki 6 m.	700 mg
Vaikai nuo 7 iki 10 m.	800 mg
Paaugliai nuo 11 iki 14 m.	900 mg
Paaugliai nuo 15 iki 18 m.	1000 mg
Suaugę vyrai ir moterys	900 mg
Nėščiosios	1100 mg
Maitinančios krūtimi	1000 mg

Ant maisto produktų etikečių procentai skaičiuojami nuo ES etiketės normos - 800 mg.

Kalcio trūkumas: kuo pavojingas ir kam jo trūksta

Ilgai gaunant per mažai kalcio, organizmas jį ima iš kaulų - jie retėja ir tampa trapūs. Taip vystosi osteoporozė, didinanti kaulų lūžių riziką. Žemas kalcio kiekis kraujyje dažniausiai būna dėl vitamino D ar magnio trūkumo arba ligų.

Dažniausi požymiai

ilgainiui - kaulų retėjimas ir dažnesni lūžiai;
tirpimas aplink burną, rankų ir kojų dilgčiojimas;
raumenų mėšlungis.

Kam trūksta dažniausiai

moterys po menopauzės - kasmet netenka apie 1 % kaulų tankio;
netoleruojantieji laktozės ar alergiški pienui;
veganai ir nevartojantieji pieno produktų;
turintieji vitamino D trūkumą.

Ar gali būti kalcio per daug

Iš maisto - retai. Rizika atsiranda vartojant daug papildų. JAV duomenimis, suaugusiems iki 50 metų viršutinė riba yra 2500 mg, vyresniems - 2000 mg per parą (iš maisto ir papildų kartu). Perteklius gali sukelti:

vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą;
inkstų akmenų riziką;
retais atvejais - padidėjusį kalcio kiekį kraujyje.

Kuriuose produktuose daugiausia kalcio

Daugiausia kalcio turi kietieji sūriai, aguonos, sezamo sėklos, tofu ir pieno produktai. Žemiau - mūsų produktų bazės duomenys 100 g produkto.

#	Produktas	Kategorija	100 g	% normos
1	Aguonos	Sėklos	1 438 mg	160 %
2	Parmezanas	Kietieji ir puskiečiai sūriai	1 180 mg	131 %
3	Pecorino Romano	Kietieji ir puskiečiai sūriai	1 064 mg	118 %
4	Comté	Kietieji ir puskiečiai sūriai	1 011 mg	112 %
5	Sezamo sėklos	Sėklos	975 mg	108 %
6	Grana Padano	Kietieji ir puskiečiai sūriai	970 mg	108 %
7	Ementalis (Emmental)	Kietieji ir puskiečiai sūriai	890 mg	99 %
8	Kietasis sūris (generinis)	Kietieji ir puskiečiai sūriai	818 mg	91 %
9	Gouda su kmynais	Kietieji ir puskiečiai sūriai	800 mg	89 %
10	Jarlsberg	Kietieji ir puskiečiai sūriai	770 mg	86 %
11	Maasdam	Kietieji ir puskiečiai sūriai	731 mg	81 %
12	Puskietis sūris (generinis)	Kietieji ir puskiečiai sūriai	720 mg	80 %
13	Havarti	Kietieji ir puskiečiai sūriai	717 mg	80 %
14	Tilzitas (Tilsit)	Kietieji ir puskiečiai sūriai	700 mg	78 %
15	Sūrio lazdelės	Mėlynieji ir kiti sūriai	697 mg	77 %
16	Tofu	Kiti ankštiniai	683 mg	76 %
17	Kietasis tofu	Sojų produktai	683 mg	76 %
18	Chia sėklos	Sėklos	631 mg	70 %
19	Veganiškas sūris	Mėlynieji ir kiti sūriai	610 mg	68 %
20	Sūrio užtepėlė	Užtepėlės	562 mg	62 %
21	Gorgonzola	Mėlynieji ir kiti sūriai	528 mg	59 %
22	Mocarela	Švieži ir minkšti sūriai	505 mg	56 %
23	Feta	Švieži ir minkšti sūriai	493 mg	55 %
24	Lazdyno riešutai	Riešutai	441 mg	49 %
25	Camembert	Švieži ir minkšti sūriai	388 mg	43 %
26	Konservuoti šprotai (aliejuje)	Žuvies konservai	382 mg	42 %
27	Sojų granulės	Kiti augaliniai baltymai	338 mg	38 %
28	Sūrio padažas	Padažai	311 mg	35 %
29	Raudonasis pesto	Padažai	306 mg	34 %
30	Lašišos užtepėlė	Užtepėlės	283 mg	31 %
31	Vafliai	Bandelės ir kepiniai	279 mg	31 %
32	Sojų pupelės	Pupelės	277 mg	31 %
33	Sojos	Kiti ankštiniai	277 mg	31 %
34	Raudonieji ikrai	Žuvies konservai	275 mg	31 %
35	Migdolų sviestas	Užtepėlės	264 mg	29 %
36	Linų sėklos	Sėklos	255 mg	28 %
37	Belgiški vafliai	Bandelės ir kepiniai	255 mg	28 %
38	Lapiniai kopūstai	Daržovės	254 mg	28 %
39	Migdolai	Riešutai	254 mg	28 %
40	Konservuota skumbrė	Žuvies konservai	241 mg	27 %
41	Ančiuviai	Žuvis	240 mg	27 %
42	Baltosios pupelės	Pupelės	240 mg	27 %
43	Konservuoti ančiuviai	Žuvies konservai	240 mg	27 %
44	Migdolų miltai	Miltai	232 mg	26 %
45	Šaldyta pica	Kiti šaldyti produktai	228 mg	25 %
46	Amerikietiški blyneliai (pancakes)	Bandelės ir kepiniai	219 mg	24 %
47	Natto	Kiti fermentuoti produktai	217 mg	24 %
48	Spurgos	Bandelės ir kepiniai	213 mg	24 %
49	Bazilikų pesto	Padažai	207 mg	23 %
50	Sojų miltai	Miltai	206 mg	23 %
51	Rikota	Švieži ir minkšti sūriai	206 mg	23 %
52	Melasa	Natūralūs saldikliai	205 mg	23 %
53	Rukola	Daržovės	204 mg	23 %
54	Rūkytas tofu	Sojų produktai	201 mg	22 %
55	Raudonosios pupelės	Pupelės	195 mg	22 %
56	Džiovintos goji uogos	Džiovinti vaisiai	190 mg	21 %
57	Goji uogos (džiovintos)	Uogos	190 mg	21 %
58	Brie	Švieži ir minkšti sūriai	184 mg	20 %
59	Džiūvėsiai	Duona	183 mg	20 %
60	Česnakai	Daržovės	181 mg	20 %

Kiekiai - 100 g produkto, pagal USDA FoodData Central duomenis. Ankštinių, kruopų ir sėklų kiekiai nurodyti sausiems (nevirtiems) produktams - išvirus 100 g kiekis būna 2-3 kartus mažesnis, nes produktas sugeria vandens. Paspaudę produktą matysite visą jo maistinę vertę. Visų produktų lentelė - maistinė vertė.

% normos - kiek procentų suaugusiojo paros normos (900 mg) sudaro nurodytas kiekis.

Stiklinė pieno (240 ml) duoda apie 280-300 mg kalcio, natūralaus jogurto indelis (225 g) - apie 400 mg. Kalcio nemažai turi ir konservuotos sardinės su kaulais.

Kaip gauti pakankamai kalcio

Kasdien suvalgykite 2-3 porcijas pieno produktų - pieno, jogurto, kefyro, varškės ar sūrio.
Netoleruojantiems laktozės tinka produktai be laktozės - kalcio juose tiek pat.
Nevartojantiems pieno produktų - kalciu praturtinti augaliniai gėrimai, tofu, sezamas, aguonos, migdolai.
Pasirūpinkite ir vitaminu D - be jo kalcis prastai pasisavinamas.

Dažniausi klausimai apie kalcį

Kiek kalcio reikia per dieną?

Suaugusiems rekomenduojama 900 mg, nėščiosioms - 1100 mg, maitinančioms krūtimi - 1000 mg, paaugliams nuo 15 iki 18 metų - 1000 mg kalcio per parą.

Kuriuose produktuose daugiausia kalcio?

Kietuosiuose sūriuose, aguonose, sezamo sėklose, tofu, jogurte, piene, kefyre ir konservuotose sardinėse su kaulais.

Ar iš špinatų pasisavinama kalcio?

Labai mažai - dėl oksalo rūgšties iš špinatų pasisavinama tik apie 5 % kalcio, kai iš pieno - apie 27-30 %.

Ar kalcio papildai būtini?

Daugumai žmonių, valgančių pieno produktus, papildų nereikia. Jie gali būti reikalingi nevartojantiems pieno produktų arba gydytojui nustačius kaulų retėjimą.

Kodėl kalciui reikia vitamino D?

Vitaminas D reguliuoja kalcio pasisavinimą žarnyne. Jo trūkstant, net gaunant pakankamai kalcio, didelė jo dalis nepasisavinama.

Kitos maistinės medžiagos

Vitaminas DParos norma suaugusiems: 10 µg MagnisParos norma vyrams: 350 mg FosforasParos norma suaugusiems: 700 mg Visos maistinės medžiagosVitaminų ir mineralų žodynėlis Maisto skaičiuoklėsKalorijų, baltymų ir patiekalo

Šaltiniai

Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

Partneriai

Įgarsinimo paslaugos