Magnis
Magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų - nuo energijos gamybos iki raumenų ir nervų veiklos. Jo gausu sėklose, riešutuose, ankštiniuose ir viso grūdo produktuose, tačiau dėl perdirbto maisto daugelis jo gauna mažiau, nei rekomenduojama.
Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas
Kam reikalingas magnis
Magnis - vienas svarbiausių mineralų organizmui. Suaugusio žmogaus kūne jo yra apie 25 g, daugiau nei pusė - kauluose, likusi dalis - raumenyse ir kituose minkštuosiuose audiniuose.
Magnis yra daugiau nei 300 fermentų pagalbininkas: be jo negalėtų vykti energijos gamyba ląstelėse, baltymų sintezė, raumenų susitraukimas ir atsipalaidavimas, nervinių impulsų perdavimas.
- energijos gamyba ląstelėse;
- raumenų ir nervų veikla, įskaitant širdies ritmą;
- cukraus kiekio kraujyje ir kraujospūdžio reguliavimas;
- kaulų struktūra;
- baltymų ir DNR sintezė.
Kiek magnio reikia per dieną
Rekomenduojamos paros magnio normos Lietuvoje:
| Grupė | Paros norma |
|---|---|
| Kūdikiai nuo 7 iki 12 mėn. | 80 mg |
| Vaikai nuo 1 iki 3 m. | 150 mg |
| Vaikai nuo 4 iki 6 m. | 200 mg |
| Vaikai nuo 7 iki 10 m. | 250 mg |
| Mergaitės / berniukai 11-14 m. | 280 / 300 mg |
| Merginos / vaikinai 15-18 m. | 300 / 350 mg |
| Suaugę vyrai | 350 mg |
| Suaugusios moterys | 300 mg |
| Nėščiosios ir maitinančios | 350 mg |
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) suaugusiems vyrams nurodo 350 mg, moterims - 300 mg per parą, t. y. tiek pat kaip Lietuvos normos.
Magnio trūkumas: požymiai ir priežastys
Sveikiems žmonėms ryškus magnio trūkumas vien dėl mitybos pasitaiko retai - inkstai, trūkstant magnio, sumažina jo išskyrimą su šlapimu. Tačiau ilgai gaunant per mažai magnio arba jo netenkant dėl ligų ar vaistų, trūkumas gali išsivystyti. Pirmieji požymiai neryškūs, vėliau atsiranda ryškesni sutrikimai.
Dažniausi požymiai
- ankstyvi: apetito sumažėjimas, pykinimas, nuovargis, silpnumas;
- vėliau: raumenų mėšlungis ir trūkčiojimai, tirpimas ir dilgčiojimas;
- širdies ritmo sutrikimai;
- sunkiu atveju - traukuliai, sumažėjęs kalcio ir kalio kiekis kraujyje.
Kam trūksta dažniausiai
- sergantieji virškinimo trakto ligomis (Krono liga, celiakija) ir po žarnyno operacijų;
- sergantieji 2 tipo cukriniu diabetu;
- piktnaudžiaujantieji alkoholiu;
- vyresnio amžiaus žmonės;
- ilgai (ilgiau nei metus) vartojantieji skrandžio rūgštingumą mažinančius vaistus ar kai kuriuos šlapimą varančius vaistus.
Ar gali būti magnio per daug
Magnis iš maisto sveikiems žmonėms nepavojingas - perteklių pašalina inkstai. Kitaip yra su papildais: suaugusiems iš papildų ir vaistų rekomenduojama gauti ne daugiau kaip 350 mg magnio per parą. Didesnės dozės dažniausiai sukelia:
- viduriavimą;
- pykinimą;
- pilvo spazmus.
Labai didelės dozės, ypač sergant inkstų ligomis, gali sukelti apsinuodijimą magniu - kraujospūdžio kritimą ir širdies ritmo sutrikimus.
Kuriuose produktuose daugiausia magnio
Daugiausia magnio turi sėklos, riešutai, ankštiniai ir lapinės daržovės. Lentelėje - magnio kiekis įprastoje porcijoje.
| Produktas | Porcija | Magnis | % normos |
|---|---|---|---|
| Moliūgų sėklos, skrudintos | 28 g (sauja) | 156 mg | 45 % |
| Chia sėklos | 28 g | 111 mg | 32 % |
| Migdolai, skrudinti | 28 g | 80 mg | 23 % |
| Špinatai, virti | 90 g | 78 mg | 22 % |
| Anakardžiai, skrudinti | 28 g | 74 mg | 21 % |
| Žemės riešutai | 36 g | 63 mg | 18 % |
| Juodosios pupelės, virtos | 86 g | 60 mg | 17 % |
| Edamame pupelės, virtos | 78 g | 50 mg | 14 % |
| Žemės riešutų sviestas | 2 valg. šaukštai (32 g) | 49 mg | 14 % |
| Bulvė, kepta su lupena | 100 g | 43 mg | 12 % |
| Rudieji ryžiai, virti | 100 g | 42 mg | 12 % |
| Natūralus jogurtas | 227 g | 42 mg | 12 % |
% normos - kiek procentų vyrų paros normos (350 mg) sudaro nurodytas kiekis.
Daug magnio turi ir juodasis šokoladas, avižos, grikiai bei viso grūdo duona. Perdirbant grūdus (malant baltus miltus, šlifuojant ryžius) didelė dalis magnio prarandama.
Kaip gauti daugiau magnio
- Kasdien suvalgykite saują riešutų ar sėklų - jau 28 g moliūgų sėklų duoda beveik pusę paros normos.
- Rinkitės viso grūdo duoną, rudus ryžius, grikius, avižas vietoje baltų miltų gaminių.
- Dažniau valgykite ankštinių: pupelių, lęšių, avinžirnių.
- Papildus vartokite tik pasitarę su gydytoju ar vaistininku ir neviršykite 350 mg per parą iš papildų.
Dažniausi klausimai apie magnį
Kiek magnio reikia per dieną?
Suaugusiems vyrams rekomenduojama 350 mg, moterims - 300 mg, nėščiosioms ir maitinančioms krūtimi - 350 mg magnio per parą.
Kokie magnio trūkumo požymiai?
Pradžioje - nuovargis, silpnumas, apetito sumažėjimas, pykinimas. Vėliau gali atsirasti raumenų mėšlungis, tirpimas, dilgčiojimas ir širdies ritmo sutrikimai. Trūkumą patvirtina gydytojo paskirti tyrimai.
Kuriuose produktuose daugiausia magnio?
Moliūgų ir chia sėklose, migdoluose, anakardžiuose, špinatuose, ankštiniuose (juodosiose pupelėse, edamame), viso grūdo produktuose ir juodajame šokolade.
Ar magnis padeda nuo mėšlungio?
Raumenų mėšlungis gali būti vienas iš magnio trūkumo požymių, tačiau mėšlungį sukelia ir daugybė kitų priežasčių. Jei mėšlungis kartojasi dažnai, geriau pasitarti su gydytoju, nei savarankiškai vartoti papildus.
Ar galima perdozuoti magnio?
Iš maisto - ne, perteklių pašalina inkstai. Iš papildų suaugusiems rekomenduojama ne daugiau kaip 350 mg per parą - didesnės dozės dažniausiai sukelia viduriavimą ir pilvo spazmus.
Kitos maistinės medžiagos
Šaltiniai
Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.