Selenas
Selenas - mikroelementas, svarbus skydliaukei, imunitetui ir ląstelių apsaugai nuo oksidacinio pažeidimo. Jo reikia nedaug, o jo kiekis augaluose labai priklauso nuo dirvožemio. Daugiausia seleno turi Brazilijos riešutai, žuvis ir mėsa.
Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas
Kam reikalingas selenas
Selenas yra 25 selenoproteinų - specialių baltymų - sudedamoji dalis. Jie dalyvauja skydliaukės hormonų apykaitoje, DNR sintezėje, vaisingume ir saugo ląsteles nuo oksidacinio pažeidimo bei infekcijų.
Augaliniuose produktuose seleno kiekis priklauso nuo to, kiek jo yra dirvožemyje, kuriame jie užaugo, todėl tas pats produktas skirtingose šalyse gali turėti labai skirtingą seleno kiekį.
- skydliaukės hormonų apykaita;
- antioksidacinė ląstelių apsauga;
- imuninės sistemos veikla;
- vaisingumas.
Kiek seleno reikia per dieną
Rekomenduojamos paros seleno normos Lietuvoje:
| Grupė | Paros norma |
|---|---|
| Kūdikiai nuo 7 iki 12 mėn. | 15 µg |
| Vaikai nuo 1 iki 3 m. | 20 µg |
| Vaikai nuo 4 iki 6 m. | 25 µg |
| Vaikai nuo 7 iki 10 m. | 30 µg |
| Mergaitės / berniukai 11-14 m. | 40 / 45 µg |
| Merginos / vaikinai 15-18 m. | 55 / 60 µg |
| Suaugę vyrai | 60 µg |
| Suaugusios moterys | 50 µg |
| Nėščiosios | 60 µg |
| Maitinančios krūtimi | 70 µg |
Seleno trūkumas
Vien seleno trūkumas retai sukelia ligas. Seleno labai mažai turinčiuose pasaulio regionuose jo trūkumas siejamas su specifinėmis širdies ir sąnarių ligomis, o kartu su jodo trūkumu gali bloginti skydliaukės veiklą.
Kam trūksta dažniausiai
- gyvenantieji regionuose, kurių dirvožemyje mažai seleno, ypač valgantys daugiausia vietinius augalinius produktus;
- hemodializuojami pacientai;
- ŽIV infekuotieji.
Seleno perteklius ir Brazilijos riešutai
Selenas - vienas tų mineralų, kurių per daug gauti nesunku. Suaugusiems viršutinė saugi riba yra 400 µg per parą. Vos 28 g (6-8 vnt.) Brazilijos riešutų turi apie 544 µg seleno, todėl jų pakanka 1-2 per dieną. Ilgai gaunant per daug seleno gali atsirasti:
- plaukų slinkimas, trapūs ir lūžinėjantys nagai;
- česnako kvapas iš burnos, metalo skonis;
- odos bėrimai, pykinimas, viduriavimas, nuovargis, dirglumas.
Kuriuose produktuose daugiausia seleno
Daugiausia seleno turi Brazilijos riešutai, žuvis, jūros gėrybės, mėsa ir kiaušiniai. Lentelėje - seleno kiekis įprastoje porcijoje.
| Produktas | Porcija | Selenas | % normos |
|---|---|---|---|
| Brazilijos riešutai | 28 g (6-8 vnt.) | 544 µg | 989 % |
| Tunas, keptas | 85 g | 92 µg | 167 % |
| Sardinės, konservuotos | 85 g | 45 µg | 82 % |
| Krevetės, virtos | 85 g | 42 µg | 76 % |
| Kiaulienos karbonadas, keptas | 85 g | 37 µg | 67 % |
| Jautiena, kepta | 85 g | 37 µg | 67 % |
| Makaronai, virti | 140 g | 33 µg | 60 % |
| Jautienos kepenys, keptos | 85 g | 28 µg | 51 % |
| Kalakutiena, kepta | 85 g | 26 µg | 47 % |
| Menkė, kepta | 85 g | 24 µg | 44 % |
| Vištiena, kepta | 85 g | 22 µg | 40 % |
| Varškė, liesa | 226 g | 20 µg | 36 % |
| Kiaušinis | 1 vnt. | 15 µg | 27 % |
% normos - kiek procentų suaugusiojo paros normos (55 µg) sudaro nurodytas kiekis.
% skaičiuojama nuo 55 µg - vidutinės suaugusiųjų normos (vyrams 60 µg, moterims 50 µg). Augalinių produktų seleno kiekis labai priklauso nuo dirvožemio.
Kaip gauti pakankamai seleno
- Įvairi mityba su žuvimi, mėsa, kiaušiniais ir pieno produktais daugumai žmonių užtikrina pakankamą seleno kiekį.
- Brazilijos riešutų valgykite saikingai - užtenka 1-2 per dieną.
- Seleno papildus vartokite tik gydytojui rekomendavus - perdozuoti nesunku.
Dažniausi klausimai apie seleną
Kiek seleno reikia per dieną?
Suaugusiems vyrams rekomenduojama 60 µg, moterims - 50 µg, nėščiosioms - 60 µg, maitinančioms krūtimi - 70 µg seleno per parą.
Kiek Brazilijos riešutų galima suvalgyti per dieną?
Užtenka 1-2 riešutų. Vos 6-8 riešutai (28 g) turi apie 544 µg seleno - daugiau nei saugi paros riba (400 µg).
Kuriuose produktuose daugiausia seleno?
Brazilijos riešutuose, tune, sardinėse, krevetėse, kiaulienoje, jautienoje, kepenyse, kalakutienoje, vištienoje ir kiaušiniuose.
Ar galima perdozuoti seleno?
Taip. Ilgai gaunant daugiau nei 400 µg per parą gali slinkti plaukai, lūžinėti nagai, atsirasti česnako kvapas iš burnos ir metalo skonis.
Kitos maistinės medžiagos
Šaltiniai
Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.