Vitaminas B3 (niacinas)
Vitaminas B3 (niacinas) reikalingas daugiau nei 400 fermentų, kurie maistą paverčia energija. Niacino yra mėsoje, žuvyje, riešutuose ir grūduose, be to, organizmas jo pasigamina iš aminorūgšties triptofano, todėl, valgant įvairiai, trūkumas retas.
Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas
Kam reikalingas vitaminas B3
Niacinas - vandenyje tirpstantis B grupės vitaminas, turintis dvi pagrindines formas: nikotino rūgštį ir nikotinamidą. Organizme jis paverčiamas NAD - kofermentu, kurio reikia daugiau nei 400 fermentų.
NAD dalyvauja skaidant angliavandenius, riebalus ir baltymus į energiją, taip pat padeda palaikyti DNR, reguliuoja ląstelių veiklą. Iš niacino gaminamas NADP reikalingas cholesterolio ir riebalų rūgščių gamybai bei antioksidacinei apsaugai.
- maisto virsmas energija;
- nervų sistemos veikla;
- odos ir gleivinių sveikata;
- DNR palaikymas ir ląstelių veikla.
Kiek vitamino B3 reikia per dieną
Niacino norma nurodoma niacino ekvivalentais (NE) - į juos įskaičiuojamas ir niacinas, kurį organizmas pasigamina iš triptofano (iš 60 mg triptofano - apie 1 mg niacino). Rekomenduojamos paros normos Lietuvoje:
| Grupė | Paros norma |
|---|---|
| Kūdikiai iki 6 mėn. | 5 mg |
| Kūdikiai nuo 7 iki 12 mėn. | 7 mg |
| Vaikai nuo 1 iki 3 m. | 9 mg |
| Vaikai nuo 4 iki 6 m. | 11 mg |
| Vaikai nuo 7 iki 10 m. | 13 mg |
| Mergaitės / berniukai 11-14 m. | 14 / 16 mg |
| Merginos / vaikinai 15-18 m. | 16 / 19 mg |
| Vyrai 19-34 / 35-64 / 65+ m. | 19 / 18 / 16 mg |
| Moterys 19-34 / 35-64 / 65+ m. | 15 / 14 / 13 mg |
| Nėščiosios | 17 mg |
| Maitinančios krūtimi | 20 mg |
JAV nustatyta viršutinė saugi riba suaugusiems - 35 mg per parą. Ji taikoma tik papildams ir praturtintiems produktams, o ne natūraliai maiste esančiam niacinui.
Vitamino B3 trūkumas ir pelagra
Sunkus niacino trūkumas sukelia pelagrą. Išsivysčiusiose šalyse ji reta, tačiau anksčiau buvo paplitusi tarp neturtingų žmonių, kurių mityba daugiausia buvo kukurūzai. Pelagra pažeidžia odą, virškinimo ir nervų sistemą:
Dažniausi požymiai
- šiurkšti, saulėje paraudusi ar paruduojanti oda;
- ryškiai raudonas liežuvis;
- vėmimas, viduriavimas ar vidurių užkietėjimas;
- nuovargis, galvos skausmas, depresija;
- sunkiu atveju - atminties sutrikimai, apatija, haliucinacijos.
Kam trūksta dažniausiai
- nepakankamai besimaitinantys žmonės, ypač piktnaudžiaujantieji alkoholiu, sergantieji nervine anoreksija, uždegiminėmis žarnyno ligomis ar kepenų ciroze;
- gaunantieji per mažai geležies, vitamino B2 ar B6 - jų reikia niacinui iš triptofano pasigaminti;
- sergantieji Hartnupo liga ar karcinoido sindromu;
- vartojantieji kai kuriuos vaistus nuo tuberkuliozės.
Didelės niacino dozės ir šalutinis poveikis
Iš maisto niacino perdozuoti negalima. Tačiau didelės papildų dozės gali sukelti šalutinį poveikį:
- nuo 30 mg nikotino rūgšties - veido, rankų ir krūtinės paraudimas, deginimas, dilgčiojimas, niežulys, galvos svaigimas;
- nuo 1000 mg per parą - sumažėjęs kraujospūdis, pykinimas, rėmuo, padidėjęs cukraus kiekis kraujyje, neryškus matymas;
- ilgai vartojant dideles dozes - kepenų pažeidimas.
Didelės niacino dozės kartais skiriamos gydymui, tačiau tik gydytojui prižiūrint.
Kuriuose produktuose daugiausia vitamino B3
Daugiausia niacino turi kepenys, paukštiena, žuvis (lašiša, tunas), kiauliena, jautiena, rudieji ryžiai ir žemės riešutai. Lentelėje - niacino kiekis įprastoje porcijoje (be triptofano).
| Produktas | Porcija | Vitaminas B3 (niacinas) | % normos |
|---|---|---|---|
| Jautienos kepenys, keptos | 85 g | 14,9 mg | 99 % |
| Vištienos krūtinėlė, kepta ant grotelių | 85 g | 10,3 mg | 69 % |
| Kalakutienos krūtinėlė, kepta | 85 g | 10 mg | 67 % |
| Lašiša (nerka), virta | 85 g | 8,6 mg | 57 % |
| Tunas savo sultyse, konservuotas | 85 g | 8,6 mg | 57 % |
| Kiaulienos išpjova, kepta | 85 g | 6,3 mg | 42 % |
| Jautienos faršas, keptas | 85 g | 5,8 mg | 39 % |
| Rudieji ryžiai, virti | 195 g | 5,2 mg | 35 % |
| Žemės riešutai, skrudinti | 28 g | 4,2 mg | 28 % |
| Bulvė, kepta | 1 vidutinė | 2,3 mg | 15 % |
| Saulėgrąžų sėklos, skrudintos | 28 g | 2 mg | 13 % |
| Viso grūdo kvietinė duona | 1 riekė | 1,4 mg | 9 % |
| Moliūgų sėklos, skrudintos | 28 g | 1,3 mg | 9 % |
| Lęšiai, virti | 99 g | 1 mg | 7 % |
| Bananas | 1 vidutinis | 0,8 mg | 5 % |
% normos - kiek procentų moterų paros normos (15 mg) sudaro nurodytas kiekis.
Kiaušiniuose ir piene niacino beveik nėra, tačiau juose daug triptofano, iš kurio organizmas niacino pasigamina. Kai kuriuose grūduose dalis niacino surišta ir pasisavinama tik apie 30 %.
Ką verta žinoti apie vitaminą B3
- Įvairi mityba su mėsa, žuvimi, grūdais ir riešutais daugumai žmonių suteikia pakankamai niacino.
- Pakankamai baltymų - taip pat niacino šaltinis, nes organizmas jo pasigamina iš triptofano.
- Didelių niacino papildų dozių nevartokite savarankiškai - jos gali sukelti paraudimą ir pažeisti kepenis.
Dažniausi klausimai apie vitaminą B3
Kiek vitamino B3 reikia per dieną?
Suaugusiems vyrams rekomenduojama 16-19 mg, moterims - 13-15 mg niacino ekvivalentų per parą (priklausomai nuo amžiaus), nėščiosioms - 17 mg, maitinančioms krūtimi - 20 mg.
Kokie vitamino B3 trūkumo požymiai?
Sunkus trūkumas sukelia pelagrą: saulėje paraudusią šiurkščią odą, raudoną liežuvį, virškinimo sutrikimus, nuovargį, depresiją ir atminties sutrikimus.
Kodėl nuo niacino parausta oda?
Didesnės nei 30 mg nikotino rūgšties dozės plečia odos kraujagysles, todėl gali parausti veidas, rankos ir krūtinė, atsirasti deginimo ar niežulio pojūtis. Nikotinamidas šio poveikio paprastai nesukelia.
Kuo skiriasi niacinas ir nikotinamidas?
Tai dvi vitamino B3 formos. Abi organizme virsta NAD, tačiau didelės nikotino rūgšties dozės sukelia paraudimą, o nikotinamidas - ne.
Kuriuose produktuose daugiausia vitamino B3?
Kepenyse, vištienos ir kalakutienos krūtinėlėje, lašišoje, tune, kiaulienoje, jautienoje, ruduosiuose ryžiuose ir žemės riešutuose.
Kitos maistinės medžiagos
Šaltiniai
Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.