Cukrus

Cukrus - greitai pasisavinami angliavandeniai, kurie suteikia energijos, bet beveik jokių kitų maistinių medžiagų. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja, kad laisvieji cukrūs sudarytų mažiau nei 10 % paros energijos - esant 2000 kcal, tai apie 50 g, o dar geriau - iki 25 g.

Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas

Didžiausias kiekisiki 10 %paros energijos (SAM, PSO)

Esant 2000 kcaliki 50 ggeriausia iki 25 g (PSO)

Energija4 kcal1 g cukraus

Dažniausias šaltinisSaldūs gėrimaisaldumynai, kepiniai

Kas yra cukrus

Cukrūs - paprastieji angliavandeniai. Dažniausi iš jų yra gliukozė ir fruktozė (vaisiuose, meduje), sacharozė (įprastas baltasis ar rudasis cukrus), laktozė (piene) ir maltozė. Organizmas juos greitai pasisavina ir naudoja energijai.

Ant ES produktų etikečių eilutėje „iš jų cukrūs“ nurodomi visi produkte esantys cukrūs - ir natūralūs, ir pridėtiniai. Todėl, pavyzdžiui, nesaldintas jogurtas ar obuolys taip pat turi cukrų, nors cukraus į juos nepridėta.

natūralūs cukrūs - vaisiuose, daržovėse ir piene;
pridėtiniai cukrūs - įdedami gaminant ar perdirbant maistą;
laisvieji cukrūs - pridėtiniai cukrūs kartu su medumi, sirupais ir vaisių sultimis.

Natūralus ir pridėtinis cukrus

Vaisiuose ir piene esantys cukrūs gaunami kartu su skaidulomis, vitaminais, mineralais ar baltymais. Sveiki vaisiai sotina ir lėčiau pakelia cukraus kiekį kraujyje, todėl PSO jų cukrų į ribojamus neįtraukia.

Ribojami laisvieji cukrūs: įdėtas į maistą ir gėrimus cukrus, taip pat medus, sirupai ir vaisių sultys. Sultys, net ir be pridėtinio cukraus, priskiriamos laisviesiems cukrums, nes jose nebelieka skaidulų. Daug pridėtinio cukraus būna ne tik saldumynuose, bet ir padažuose, kečupe, dribsniuose, saldintuose jogurtuose ir duonoje.

Kiek cukraus galima suvalgyti per dieną

Lietuvos normose nurodoma, kad cukrūs (mono- ir disacharidai) neturėtų viršyti 10 % paros energijos. PSO laisviesiems cukrums rekomenduoja tą pačią 10 % ribą, o dar geriau - iki 5 %:

Grupė	Paros norma
Vaikai ir suaugusieji (SAM)	iki 10 % paros energijos
Esant 1600 kcal per parą	iki 40 g
Esant 2000 kcal per parą	iki 50 g
Esant 2500 kcal per parą	iki 62 g
PSO papildoma rekomendacija	iki 5 % energijos (apie 25 g, esant 2000 kcal)
ES etiketės orientacinė norma	90 g (visi cukrūs, įskaitant natūralius)

Arbatiniame šaukštelyje telpa maždaug 4-5 g cukraus, taigi 50 g - tai apie 10-12 šaukštelių. Įprastoje 330 ml saldaus gazuoto gėrimo skardinėje gali būti apie 35 g cukraus.

Kuo kenkia cukraus perteklius

Pačiam organizmui pridėtinio cukraus nereikia - energijos jis gauna iš kitų angliavandenių. PSO rekomendacija riboti laisvuosius cukrus grindžiama tuo, kad jų perteklius:

didina antsvorio ir nutukimo riziką - ypač saldūs gėrimai, kurie mažai sotina;
sukelia dantų ėduonį;
išstumia iš raciono maistingesnius produktus;
per antsvorį didina 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką.

Kuriuose produktuose daugiausia cukraus

Daugiausia cukraus 100 g produkto turi medus, sirupai, saldainiai, džiovinti vaisiai ir saldumynai. Žemiau - mūsų produktų bazės duomenys. Grynas cukrus ir saldikliai nerodomi.

#	Produktas	Kategorija	100 g	% normos
1	Medus	Natūralūs saldikliai	82,1 g	91 %
2	Gliukozės sirupas	Natūralūs saldikliai	76,8 g	85 %
3	Džiovintas ananasas	Džiovinti vaisiai	75,7 g	84 %
4	Melasa	Natūralūs saldikliai	74,7 g	83 %
5	Džiovintos spanguolės	Džiovinti vaisiai	72,6 g	81 %
6	Agavų sirupas	Natūralūs saldikliai	68 g	76 %
7	Džiovintos mėlynės	Džiovinti vaisiai	67,5 g	75 %
8	Džiovintos vyšnios	Džiovinti vaisiai	67,2 g	75 %
9	Džiovintas mangas	Džiovinti vaisiai	66,3 g	74 %
10	Sultanos	Džiovinti vaisiai	65,7 g	73 %
11	Karameliniai saldainiai	Saldumynai	65,5 g	73 %
12	Razinos	Džiovinti vaisiai	65,2 g	72 %
13	Irisai (toffee)	Saldumynai	63,5 g	71 %
14	Datulės	Vaisiai	63,4 g	70 %
15	Džiovintos datulės	Džiovinti vaisiai	63,4 g	70 %
16	Fudge saldainiai (su riešutais)	Saldumynai	63,4 g	70 %
17	Ledinukai	Saldumynai	62,9 g	70 %
18	Džiovintos kriaušės	Džiovinti vaisiai	62,2 g	69 %
19	Klevų sirupas	Natūralūs saldikliai	60,5 g	67 %
20	Želė saldainiai	Saldumynai	59 g	66 %
21	Guminukai	Saldumynai	59 g	66 %
22	Marshmallow saldainiai	Saldumynai	57,6 g	64 %
23	Zefyrai	Saldumynai	57,6 g	64 %
24	Džiovinti obuoliai	Džiovinti vaisiai	57,2 g	64 %
25	Pralinė	Saldumynai	55,8 g	62 %
26	Šokoladiniai saldainiai	Saldumynai	54,5 g	61 %
27	Kondensuotas pienas	Pienas	54,4 g	60 %
28	Šokoladinis kremas	Saldumynai	54,1 g	60 %
29	Lazdynų riešutų kremas	Užtepėlės	54,1 g	60 %
30	Šokoladinis riešutų kremas	Užtepėlės	54 g	60 %
31	Džiovinti abrikosai	Džiovinti vaisiai	53,4 g	59 %
32	Džiovinta papaja	Džiovinti vaisiai	52,2 g	58 %
33	Želė	Desertai	51,2 g	57 %
34	Pastilės	Saldumynai	49,2 g	55 %
35	Džiovintos figos	Džiovinti vaisiai	47,9 g	53 %
36	Džiovinti bananai	Džiovinti vaisiai	47,3 g	53 %
37	Juodųjų serbentų sultys	Sultys	47,3 g	53 %
38	Limonadas	Kiti nealkoholiniai gėrimai	46,5 g	52 %
39	Džiovintos goji uogos	Džiovinti vaisiai	45,6 g	51 %
40	Goji uogos (džiovintos)	Uogos	45,6 g	51 %
41	Džiovinti persikai	Džiovinti vaisiai	41,7 g	46 %
42	Šokoladinis pyragas	Desertai	40 g	44 %
43	Tamarindai	Vaisiai	38,8 g	43 %
44	Morkų pyragas	Desertai	38,5 g	43 %
45	Brownie	Desertai	36,6 g	41 %
46	Keksas	Desertai	33,4 g	37 %
47	Barbekiu padažas	Padažai	33,2 g	37 %
48	Spurgos	Bandelės ir kepiniai	31,9 g	35 %
49	Cinamoninės bandelės	Bandelės ir kepiniai	31,7 g	35 %
50	Muffinai	Desertai	31,5 g	35 %
51	Varškės apkepas	Desertai	26,6 g	30 %
52	Sorbetas	Desertai	25,8 g	29 %
53	Šokoladiniai ledai	Desertai	25,4 g	28 %
54	Avižiniai sausainiai	Bandelės ir kepiniai	24,7 g	27 %
55	Vaisių šerbetas	Desertai	24,3 g	27 %
56	Veganiškas sūris	Mėlynieji ir kiti sūriai	23,7 g	26 %
57	Sausainiai	Bandelės ir kepiniai	23,3 g	26 %
58	Sūrio pyragas	Desertai	21,8 g	24 %
59	Trapūs sausainiai	Bandelės ir kepiniai	21,7 g	24 %
60	Vaniliniai ledai	Desertai	21,2 g	24 %

Kiekiai - 100 g produkto, pagal USDA FoodData Central duomenis. Ankštinių, kruopų ir sėklų kiekiai nurodyti sausiems (nevirtiems) produktams - išvirus 100 g kiekis būna 2-3 kartus mažesnis, nes produktas sugeria vandens. Paspaudę produktą matysite visą jo maistinę vertę. Visų produktų lentelė - maistinė vertė.

% normos - kiek procentų ES etiketės orientacinės paros normos (90 g) sudaro nurodytas kiekis.

Lentelėje - visi produkte esantys cukrūs. Džiovintuose vaisiuose jie natūralūs, bet koncentruoti: išdžiovinus vaisių, cukraus kiekis 100 g padidėja kelis kartus.

Beveik be cukraus yra mėsa, žuvis, kiaušiniai, dauguma sūrių, aliejai, taip pat daugelis daržovių, ankštinių ir nesaldintų kruopų.

Kaip suvalgyti mažiau cukraus

Saldžius gėrimus ir sultis pakeiskite vandeniu - tai pats didžiausias pokytis.
Saldinkite mažiau: arbatoje ir kavoje cukraus kiekį mažinkite palaipsniui.
Rinkitės nesaldintą jogurtą ir dribsnius, o saldumo įdėkite patys - vaisių ar uogų.
Skaitykite etiketes: palyginkite eilutę „iš jų cukrūs“ panašiuose produktuose ir rinkitės mažiau saldintą.
Cukrus etiketėse slepiasi po įvairiais pavadinimais: gliukozės ir fruktozės sirupas, dekstrozė, maltozė, sirupas, medus.

Dažniausi klausimai apie cukrų

Kiek cukraus galima suvalgyti per dieną?

Rekomenduojama, kad cukrūs sudarytų ne daugiau kaip 10 % paros energijos - esant 2000 kcal, tai apie 50 g. PSO rekomenduoja laisvuosius cukrus dar labiau sumažinti iki 5 % (apie 25 g).

Ar vaisių cukrus kenkia?

Sveikuose vaisiuose esantis cukrus gaunamas su skaidulomis, vitaminais ir mineralais, todėl PSO jo neriboja. Ribojami laisvieji cukrūs, prie kurių priskiriamos ir vaisių sultys.

Ar rudasis cukrus sveikesnis už baltąjį?

Ne. Rudasis cukrus yra beveik toks pats sacharozės kiekis su šiek tiek melasos, o kalorijų jame praktiškai tiek pat.

Ar medus sveikesnis už cukrų?

Medus priskiriamas laisviesiems cukrums, kaip ir įprastas cukrus. Jame yra šiek tiek kitų medžiagų, bet jį taip pat reikėtų vartoti saikingai.

Kiek cukraus yra arbatiniame šaukštelyje?

Arbatiniame šaukštelyje telpa maždaug 4-5 g cukraus.

Kitos maistinės medžiagos

AngliavandeniaiDalis raciono: 45-60 % Energinė vertė (kalorijos)ES etiketės norma: 2000 kcal SkaidulosParos norma suaugusiems: 25-35 g Visos maistinės medžiagosVitaminų ir mineralų žodynėlis Maisto skaičiuoklėsKalorijų, baltymų ir patiekalo

Šaltiniai

Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

Partneriai

Įgarsinimo paslaugos