Energinė vertė (kalorijos)

Energinė vertė parodo, kiek energijos organizmas gauna iš maisto. Ji matuojama kilokalorijomis (kcal) arba kilodžauliais (kJ). Kiek kalorijų reikia per dieną, priklauso nuo amžiaus, lyties, kūno dydžio ir fizinio aktyvumo - Lietuvos normose suaugusiems tai nuo maždaug 1700 iki 3500 kcal.

Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas

ES etiketės norma2000 kcal8400 kJ, orientacinė

Vyrams 19-64 m.2300-3500 kcalpagal aktyvumą (SAM)

Moterims 19-64 m.1840-2780 kcalpagal aktyvumą (SAM)

ApskaičiuokiteSavo poreikįpagal ūgį, svorį ir aktyvumąAtidaryti skaičiuoklę

Kas yra energinė vertė

Organizmui energijos reikia viskam: širdies plakimui, kvėpavimui, kūno temperatūrai palaikyti, smegenų veiklai ir judėjimui. Šią energiją jis gauna skaidydamas baltymus, riebalus ir angliavandenius, o energinė vertė parodo, kiek jos suteikia tam tikras maisto kiekis.

Ant ES produktų etikečių energinė vertė nurodoma ir kilodžauliais, ir kilokalorijomis 100 g ar 100 ml produkto. 1 kcal atitinka 4,184 kJ. Kasdienėje kalboje kilokalorijos dažniausiai vadinamos tiesiog kalorijomis.

bazinė medžiagų apykaita - energija, kurios reikia ramybės būsenoje (didžioji dalis paros poreikio);
fizinis aktyvumas - darbas, vaikščiojimas, sportas;
maisto virškinimas ir pasisavinimas;
vaikams ir paaugliams - augimas, nėščiosioms ir maitinančioms - vaisiaus vystymasis ir pieno gamyba.

Kiek kalorijų turi baltymai, riebalai ir angliavandeniai

Produkto energinė vertė apskaičiuojama sudėjus energiją, kurią suteikia kiekviena jo sudedamoji dalis. ES taikomi tokie dydžiai: 1 g riebalų - 9 kcal, 1 g baltymų - 4 kcal, 1 g angliavandenių - 4 kcal, 1 g alkoholio - 7 kcal, 1 g skaidulų - 2 kcal.

Todėl daugiausia kalorijų turi riebūs produktai: aliejus, sviestas, riešutai. Daržovės, kuriose daug vandens ir skaidulų, turi mažai kalorijų, net jei jų suvalgoma daug. Alkoholis taip pat turi nemažai energijos, nors maistinių medžiagų beveik neduoda.

Kiek kalorijų reikia per dieną

Lietuvos rekomenduojamose normose suaugusiųjų energijos poreikis pateikiamas pagal fizinio aktyvumo koeficientą: 1,4 - sėdimas darbas ir mažai judėjimo, 2,0 - labai aktyvus gyvenimas ar sunkus fizinis darbas. Rekomenduojamas paros energijos kiekis:

Grupė	Paros norma
Vaikai nuo 1 iki 3 m.	1200 kcal
Vaikai nuo 4 iki 6 m.	1500 kcal
Vaikai nuo 7 iki 10 m.	1700 kcal
Mergaitės / berniukai 11-14 m.	2000 / 2200 kcal
Merginos / vaikinai 15-18 m.	2400 / 2800 kcal
Vyrai 19-34 m.	2450-3500 kcal
Vyrai 35-64 m.	2300-3290 kcal
Vyrai nuo 65 m.	2030-2900 kcal
Moterys 19-34 m.	1950-2780 kcal
Moterys 35-64 m.	1840-2620 kcal
Moterys nuo 65 m.	1690-2410 kcal
Nėščiosios	+300 kcal
Maitinančios krūtimi	+500 kcal

Tai vidutiniai dydžiai - tikrasis poreikis priklauso ir nuo ūgio bei svorio. Savo poreikį pagal ūgį, svorį, amžių ir aktyvumą apskaičiuokite kalorijų poreikio skaičiuokle. Ant etikečių naudojama 2000 kcal norma yra tik orientyras.

Kas nutinka, kai kalorijų per mažai

Jei ilgai gaunama mažiau energijos nei sunaudojama, organizmas pradeda naudoti atsargas - riebalus, o vėliau ir raumenis. Saikingas kalorijų sumažinimas padeda numesti svorio, tačiau labai griežtos dietos gali pakenkti:

Gali pasireikšti

nuovargis, silpnumas, sunkumas susikaupti;
raumenų masės mažėjimas;
dažnas šalimas, plaukų slinkimas;
moterims - menstruacijų sutrikimai.

Svarbu

Vaikams, paaugliams, nėščiosioms, vyresnio amžiaus žmonėms ir sergantiesiems kalorijų mažinti nerekomenduojama be gydytojo ar dietologo patarimo.

Kai kalorijų per daug

Ilgą laiką gaunant daugiau energijos nei sunaudojama, perteklius kaupiamas riebalų pavidalu ir didėja kūno svoris. Antsvoris ir nutukimas didina 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų, sąnarių ligų riziką. Dažniausios kalorijų pertekliaus priežastys:

saldūs gėrimai ir sultys - jie mažai sotina, bet turi daug energijos;
užkandžiai, saldumynai, greitas maistas;
didelės porcijos ir dažnas užkandžiavimas;
alkoholis;
mažas fizinis aktyvumas.

Kaloringiausi produktai

Daugiausia kalorijų 100 g produkto turi aliejai, gyvuliniai riebalai, sviestas, riešutai ir sėklos - juose daug riebalų. Žemiau - mūsų produktų bazės duomenys.

#	Produktas	Kategorija	100 g	% normos
1	Kiaulienos taukai	Kiti riebalai	902 kcal	45 %
2	Kukurūzų aliejus	Augaliniai aliejai	900 kcal	45 %
3	Žąsų taukai	Kiti riebalai	900 kcal	45 %
4	Sezamų aliejus	Augaliniai aliejai	898 kcal	45 %
5	Kokosų aliejus	Augaliniai aliejai	892 kcal	45 %
6	Alyvuogių aliejus (extra virgin)	Augaliniai aliejai	884 kcal	44 %
7	Augaliniai riebalai (kietinimo tauko pakaitalas)	Kiti riebalai	884 kcal	44 %
8	Kanapių sėklų aliejus	Augaliniai aliejai	883 kcal	44 %
9	Linų sėmenų aliejus	Augaliniai aliejai	878 kcal	44 %
10	Lydytas sviestas	Kiti pieno produktai	876 kcal	44 %
11	Kaulų čiulpai	Mėsos dalys ir gaminiai	786 kcal	39 %
12	Makadamijų riešutai	Riešutai	718 kcal	36 %
13	Sviesto mišinys (sviesto-margarino)	Kiti pieno produktai	718 kcal	36 %
14	Sviestas	Kiti pieno produktai	717 kcal	36 %
15	Margarinas	Kiti riebalai	717 kcal	36 %
16	Sezamų padažas	Padažai	697 kcal	35 %
17	Pekano riešutai	Riešutai	691 kcal	35 %
18	Kedrų riešutai	Riešutai	673 kcal	34 %
19	Kedrų riešutų branduoliai	Sėklos	673 kcal	34 %
20	Džiovintas kokosas	Džiovinti vaisiai	660 kcal	33 %
21	Kokosų drožlės	Riešutai	660 kcal	33 %
22	Brazilijos riešutai	Riešutai	659 kcal	33 %
23	Migdolų sviestas	Užtepėlės	645 kcal	32 %
24	Lazdyno riešutai	Riešutai	628 kcal	31 %
25	Saulėgrąžų sėklų kremas	Užtepėlės	617 kcal	31 %
26	Tahini	Padažai	592 kcal	30 %
27	Tahini pasta	Užtepėlės	592 kcal	30 %
28	Žemės riešutų sviestas	Užtepėlės	589 kcal	29 %
29	Anakardžių sviestas	Užtepėlės	587 kcal	29 %
30	Migdolai	Riešutai	584 kcal	29 %
31	Bazilikų pesto	Padažai	580 kcal	29 %
32	Migdolų miltai	Miltai	578 kcal	29 %
33	Sezamo sėklos	Sėklos	573 kcal	29 %
34	Saulėgrąžų sėklos	Sėklos	571 kcal	29 %
35	Žemės riešutai	Riešutai	567 kcal	28 %
36	Pistacijos	Riešutai	560 kcal	28 %
37	Irisai (toffee)	Saldumynai	560 kcal	28 %
38	Moliūgų sėklos	Sėklos	559 kcal	28 %
39	Šaldyta sluoksniuota tešla	Kiti šaldyti produktai	558 kcal	28 %
40	Sluoksniuotos tešlos gaminiai (puff pastry)	Bandelės ir kepiniai	558 kcal	28 %
41	Arbūzų sėklos	Sėklos	557 kcal	28 %
42	Kanapių sėklos	Sėklos	553 kcal	28 %
43	Sluoksniuota tešla	Kiti tešlos gaminiai	551 kcal	28 %
44	Karštai rūkyta šoninė	Mėsos pusgaminiai	548 kcal	27 %
45	Šokoladinis riešutų kremas	Užtepėlės	539 kcal	27 %
46	Šokoladinis kremas	Saldumynai	539 kcal	27 %
47	Kukurūzų trapučiai	Bandelės ir kepiniai	535 kcal	27 %
48	Linų sėklos	Sėklos	534 kcal	27 %
49	Anakardžiai	Riešutai	533 kcal	27 %
50	Aguonos	Sėklos	525 kcal	26 %
51	Kiaulienos šoninė	Mėsos dalys ir gaminiai	518 kcal	26 %
52	Trapūs sausainiai	Bandelės ir kepiniai	514 kcal	26 %
53	Trapi tešla	Kiti tešlos gaminiai	508 kcal	25 %
54	Pepperoni dešra	Mėsos pusgaminiai	504 kcal	25 %
55	Krekeriai	Bandelės ir kepiniai	503 kcal	25 %
56	Bulvių traškučiai	Bulvių produktai	487 kcal	24 %
57	Chia sėklos	Sėklos	486 kcal	24 %
58	Pralinė	Saldumynai	485 kcal	24 %
59	Šokoladiniai saldainiai	Saldumynai	480 kcal	24 %
60	Halva	Saldumynai	469 kcal	23 %

Kiekiai - 100 g produkto, pagal USDA FoodData Central duomenis. Ankštinių, kruopų ir sėklų kiekiai nurodyti sausiems (nevirtiems) produktams - išvirus 100 g kiekis būna 2-3 kartus mažesnis, nes produktas sugeria vandens. Paspaudę produktą matysite visą jo maistinę vertę. Visų produktų lentelė - maistinė vertė.

% normos - kiek procentų ES etiketės orientacinės paros normos (2000 kcal) sudaro nurodytas kiekis.

Mažai kalorijų (iki 40 kcal 100 g) turi agurkai, salotos, pomidorai, cukinijos, kopūstai, ridikėliai, špinatai ir dauguma kitų daržovių. Kiekvieno produkto energinę vertę rasite maistinės vertės lentelėje.

Kaip suvaldyti kalorijas be kančių

Pusę lėkštės užpildykite daržovėmis - jos sotina, bet turi mažai kalorijų.
Saldžius gėrimus pakeiskite vandeniu, nesaldinta arbata ar kava.
Aliejų ir padažus matuokite šaukštu - šaukšte aliejaus yra apie 120 kcal.
Rinkitės sotinančius produktus, kuriuose daug baltymų ir skaidulų.
Skaitykite etiketes ir atkreipkite dėmesį į porcijos dydį, ne tik į 100 g vertę.
Patiekalo kalorijas galite suskaičiuoti patiekalo kalorijų skaičiuokle.

Dažniausi klausimai apie energinę vertę ir kalorijas

Kiek kalorijų reikia per dieną?

Pagal Lietuvos normas suaugusiems vyrams reikia maždaug 2300-3500 kcal, moterims - 1840-2780 kcal per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir fizinio aktyvumo. Ant etikečių naudojama orientacinė 2000 kcal norma. Tiksliau apskaičiuoti padės kalorijų skaičiuoklė.

Kuo skiriasi kcal ir kJ?

Tai skirtingi energijos matavimo vienetai: 1 kcal yra 4,184 kJ. Ant ES produktų etikečių nurodomi abu.

Kiek kalorijų reikia norint numesti svorio?

Svoris mažėja, kai gaunama mažiau energijos nei sunaudojama. Dažniausiai rekomenduojama saikingai sumažinti paros kalorijų kiekį ir daugiau judėti, o ne laikytis griežtų dietų. Sergantiesiems verta pasitarti su gydytoju.

Kuris maistas turi daugiausia kalorijų?

Daugiausia kalorijų turi riebalai: aliejus, taukai ir sviestas (apie 900 kcal 100 g), taip pat riešutai ir sėklos (550-720 kcal 100 g).

Ar visos kalorijos vienodos?

Energijos požiūriu - taip, bet maisto vertė skiriasi. 200 kcal daržovių ir ankštinių suteikia skaidulų, vitaminų ir ilgiau sotina, o 200 kcal saldaus gėrimo - beveik tik cukraus.

Kitos maistinės medžiagos

RiebalaiDalis raciono: 25-35 % BaltymaiSuaugusiems: 0,83 g/kg AngliavandeniaiDalis raciono: 45-60 % Visos maistinės medžiagosVitaminų ir mineralų žodynėlis Maisto skaičiuoklėsKalorijų, baltymų ir patiekalo

Šaltiniai

Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

Partneriai

Įgarsinimo paslaugos