Riebalai

Riebalai nėra priešas: jie būtini ląstelėms, hormonams ir vitaminams A, D, E ir K pasisavinti. Svarbiausia - kiekis ir rūšis. Riebalai turėtų sudaryti 25-35 % paros energijos, o daugumą jų turėtų sudaryti nesotieji riebalai iš aliejų, riešutų ir žuvies.

Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas

Dalis raciono25-35 %paros energijos (SAM)

Esant 2000 kcal56-78 griebalų per parą

Energija9 kcal1 g riebalų

Sočiųjųiki 10 %paros energijos

Kam reikalingi riebalai

Riebalai - viena iš trijų pagrindinių maisto medžiagų greta baltymų ir angliavandenių. Tai tirščiausias energijos šaltinis: 1 g riebalų suteikia 9 kcal, daugiau nei dvigubai daugiau nei 1 g baltymų ar angliavandenių.

Riebalai sudaro visų ląstelių membranas, iš jų gaminami kai kurie hormonai. Be riebalų organizmas negalėtų pasisavinti riebaluose tirpstančių vitaminų. Kai kurių riebalų rūgščių, pavyzdžiui, omega-3 ir omega-6, organizmas pats pasigaminti negali - jas būtina gauti su maistu.

energijos šaltinis ir atsargos;
ląstelių membranų statyba;
vitaminų A, D, E ir K pasisavinimas;
hormonų gamyba;
nepakeičiamos riebalų rūgštys (omega-3 ir omega-6).

Sotieji, nesotieji ir trans riebalai

Nesotieji riebalai (mononesotieji ir polinesotieji) vyrauja augaliniuose aliejuose, riešutuose, sėklose, avokaduose ir riebioje žuvyje. Kambario temperatūroje jie dažniausiai skysti. Pakeitus jais sočiuosius riebalus, mažėja „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekis kraujyje.

Sotieji riebalai vyrauja svieste, riebioje mėsoje, mėsos gaminiuose, sūriuose, grietinėlėje, taip pat kokosų ir palmių aliejuje. Kambario temperatūroje jie dažniausiai kieti. Jų rekomenduojama gauti ne daugiau kaip 10 % paros energijos.

Trans riebalai susidaro pramoniniu būdu kietinant aliejus, jų gali būti kai kuriuose kepiniuose, užkandžiuose ir kepimo riebaluose. Tai kenksmingiausia riebalų rūšis - suaugusiems jų rekomenduojama ne daugiau kaip 1 % paros energijos, o vaikams pramoninių trans riebalų rekomenduojama visai nevartoti.

Kiek riebalų reikia per dieną

Riebalų norma nurodoma kaip dalis paros energijos. Lietuvos normos suaugusiems ir vaikams nuo 2 metų rekomenduoja 25-35 %, PSO - ne daugiau kaip 30 %, EFSA - 20-35 %. Gramais tai priklauso nuo kalorijų poreikio:

Grupė	Paros norma
Suaugusieji ir vaikai nuo 2 m. (SAM)	25-35 % paros energijos
Kūdikiai ir vaikai nuo 7 iki 24 mėn. (SAM)	30-35 % paros energijos
Esant 1600 kcal per parą	44-62 g
Esant 2000 kcal per parą	56-78 g
Esant 2500 kcal per parą	69-97 g
Sočiųjų riebalų	iki 10 % paros energijos
Trans riebalų suaugusiems	iki 1 % paros energijos

Ant ES produktų etikečių riebalų dalis skaičiuojama nuo orientacinės 70 g paros normos. Savo kalorijų poreikį galite apskaičiuoti kalorijų poreikio skaičiuokle.

Ar gali būti riebalų per mažai

Labai mažai riebalų turinti mityba ilgainiui gali lemti, kad organizmas negaus pakankamai nepakeičiamų riebalų rūgščių ir prasčiau pasisavins riebaluose tirpstančius vitaminus. Tai gali pasireikšti:

Gali pasireikšti

sausa, besilupanti oda;
riebaluose tirpstančių vitaminų trūkumu;
greičiau grįžtančiu alkiu - riebalai lėtina virškinimą ir ilgiau sotina.

Kam ypač svarbu

vaikai iki 2 metų - jiems riebalų reikia daugiau, todėl jų mitybos riboti nereikėtų;
besilaikantieji labai griežtų dietų.

Kai riebalų per daug

Kadangi riebaluose daug energijos, jų perteklius greitai virsta kalorijų pertekliumi ir didina svorį. Dar svarbiau - kokie tai riebalai:

daug sočiųjų ir trans riebalų didina MTL cholesterolio kiekį kraujyje ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką;
riebi perdirbta mėsa ir greitas maistas dažnai turi ir daug druskos;
kepant giliame riebale patiekalas sugeria daug riebalų ir kalorijų.

Kuriuose produktuose daugiausia riebalų

Daugiausia riebalų 100 g produkto turi aliejai, sviestas, taukai, riešutai, sėklos ir riebūs sūriai. Žemiau - mūsų produktų bazės duomenys. Kategorijų mygtukais galite peržiūrėti, pavyzdžiui, tik riešutus ar sūrius.

#	Produktas	Kategorija	100 g	% normos
1	Alyvuogių aliejus (extra virgin)	Augaliniai aliejai	100 g	143 %
2	Kiaulienos taukai	Kiti riebalai	100 g	143 %
3	Augaliniai riebalai (kietinimo tauko pakaitalas)	Kiti riebalai	100 g	143 %
4	Kanapių sėklų aliejus	Augaliniai aliejai	99,9 g	143 %
5	Žąsų taukai	Kiti riebalai	99,8 g	143 %
6	Sezamų aliejus	Augaliniai aliejai	99,7 g	142 %
7	Lydytas sviestas	Kiti pieno produktai	99,5 g	142 %
8	Kokosų aliejus	Augaliniai aliejai	99,1 g	142 %
9	Linų sėmenų aliejus	Augaliniai aliejai	99 g	141 %
10	Kaulų čiulpai	Mėsos dalys ir gaminiai	84,4 g	121 %
11	Sviestas	Kiti pieno produktai	81,1 g	116 %
12	Margarinas	Kiti riebalai	80,7 g	115 %
13	Sviesto mišinys (sviesto-margarino)	Kiti pieno produktai	80,7 g	115 %
14	Makadamijų riešutai	Riešutai	75,8 g	108 %
15	Pekano riešutai	Riešutai	72 g	103 %
16	Kedrų riešutai	Riešutai	68,4 g	98 %
17	Kedrų riešutų branduoliai	Sėklos	68,4 g	98 %
18	Brazilijos riešutai	Riešutai	67,1 g	96 %
19	Džiovintas kokosas	Džiovinti vaisiai	64,5 g	92 %
20	Kokosų drožlės	Riešutai	64,5 g	92 %
21	Sezamų padažas	Padažai	62,4 g	89 %
22	Bazilikų pesto	Padažai	59,2 g	85 %
23	Saulėgrąžų sėklų kremas	Užtepėlės	55,2 g	79 %
24	Tahini	Padažai	53 g	76 %
25	Lazdyno riešutai	Riešutai	53 g	76 %
26	Migdolų sviestas	Užtepėlės	53 g	76 %
27	Kiaulienos šoninė	Mėsos dalys ir gaminiai	53 g	76 %
28	Migdolai	Riešutai	51,1 g	73 %
29	Migdolų miltai	Miltai	50,2 g	72 %
30	Vinaigrette padažas	Padažai	50,1 g	72 %
31	Žemės riešutų sviestas	Užtepėlės	49,9 g	71 %
32	Sezamo sėklos	Sėklos	49,7 g	71 %
33	Anakardžių sviestas	Užtepėlės	49,4 g	71 %
34	Žemės riešutai	Riešutai	49,2 g	70 %
35	Moliūgų sėklos	Sėklos	49 g	70 %
36	Kanapių sėklos	Sėklos	48,8 g	70 %
37	Saulėgrąžų sėklos	Sėklos	48,4 g	69 %
38	Arbūzų sėklos	Sėklos	47,4 g	68 %
39	Pepperoni dešra	Mėsos pusgaminiai	46,3 g	66 %
40	Pistacijos	Riešutai	45,3 g	65 %
41	Mascarpone	Švieži ir minkšti sūriai	44,5 g	64 %
42	Karštai rūkyta šoninė	Mėsos pusgaminiai	43,3 g	62 %
43	Pesto padažas	Padažai	42,4 g	61 %
44	Linų sėklos	Sėklos	42,2 g	60 %
45	Aguonos	Sėklos	41,6 g	59 %
46	Anakardžiai	Riešutai	38,9 g	56 %
47	Šaldyta sluoksniuota tešla	Kiti šaldyti produktai	38,5 g	55 %
48	Sluoksniuotos tešlos gaminiai (puff pastry)	Bandelės ir kepiniai	38,5 g	55 %
49	Sluoksniuota tešla	Kiti tešlos gaminiai	38,1 g	54 %
50	Raudonasis pesto	Padažai	37,6 g	54 %
51	Šaltai rūkyta šoninė	Mėsos pusgaminiai	37,1 g	53 %
52	Plakamoji grietinėlė	Grietinėlė ir grietinė	36,1 g	52 %
53	Salotų padažas	Padažai	35 g	50 %
54	Stilton	Mėlynieji ir kiti sūriai	35 g	50 %
55	Philadelphia tipo kreminis sūris	Švieži ir minkšti sūriai	34,4 g	49 %
56	Sūrio kremas	Mėlynieji ir kiti sūriai	34,4 g	49 %
57	Kreminis sūris	Švieži ir minkšti sūriai	34,4 g	49 %
58	Cheddar	Kietieji ir puskiečiai sūriai	34 g	49 %
59	Šaltai rūkyta dešra	Mėsos pusgaminiai	33,7 g	48 %
60	Žąsiena	Paukštiena	33,6 g	48 %

Kiekiai - 100 g produkto, pagal USDA FoodData Central duomenis. Ankštinių, kruopų ir sėklų kiekiai nurodyti sausiems (nevirtiems) produktams - išvirus 100 g kiekis būna 2-3 kartus mažesnis, nes produktas sugeria vandens. Paspaudę produktą matysite visą jo maistinę vertę. Visų produktų lentelė - maistinė vertė.

% normos - kiek procentų ES etiketės orientacinės paros normos (70 g) sudaro nurodytas kiekis.

Mažai riebalų (iki 1-3 g 100 g) turi daržovės, vaisiai, ankštiniai, kruopos, liesa varškė, liesas pienas, vištienos ir kalakutienos krūtinėlė be odos, menkė ir kita liesa žuvis.

Kaip rinktis riebalus

Gamindami rinkitės aliejų (alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų), o ne sviestą ar taukus.
Saujelė nesūdytų riešutų ar sėklų - geras užkandis su sveikaisiais riebalais.
Riebios žuvies (lašišos, skumbrės, silkės) valgykite bent kartą per savaitę - joje omega-3 riebalų rūgščių.
Rinkitės liesesnę mėsą, ribokite dešras, šoninę ir kitus mėsos gaminius.
Skaitykite etiketes: venkite produktų, kurių sudėtyje nurodyti „iš dalies hidrinti“ riebalai.

Dažniausi klausimai apie riebalus

Kiek riebalų reikia per dieną?

Riebalai turėtų sudaryti 25-35 % paros energijos. Esant 2000 kcal poreikiui, tai apie 56-78 g riebalų per dieną. Sočiųjų riebalų - ne daugiau kaip 10 % energijos (apie 22 g).

Ar riebalai tukina?

Riebaluose daug energijos - 9 kcal 1 g, todėl jų perteklius greitai didina kalorijų kiekį. Tačiau svorį lemia bendras paros kalorijų balansas, o ne vien riebalai.

Kurie riebalai sveikiausi?

Nesotieji riebalai - augaliniuose aliejuose, riešutuose, sėklose, avokaduose ir riebioje žuvyje. Ribotis reikėtų sočiųjų riebalų, o trans riebalų kuo labiau vengti.

Ar alyvuogių aliejus sveikesnis už sviestą?

Alyvuogių aliejuje vyrauja nesotieji riebalai, o sviestas turi daug sočiųjų. Abu turi panašiai kalorijų, tačiau sveikatai palankesnis aliejus.

Kas yra trans riebalai?

Tai riebalai, kurie dažniausiai susidaro pramoniniu būdu kietinant aliejus. Jie didina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, todėl suaugusiems jų rekomenduojama ne daugiau kaip 1 % paros energijos, o vaikams - visai nevartoti.

Kitos maistinės medžiagos

Sotieji riebalaiDidžiausias kiekis: iki 10 % CholesterolisPasigamina: Organizmas Energinė vertė (kalorijos)ES etiketės norma: 2000 kcal Visos maistinės medžiagosVitaminų ir mineralų žodynėlis Maisto skaičiuoklėsKalorijų, baltymų ir patiekalo

Šaltiniai

Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

Partneriai

Įgarsinimo paslaugos