Sotieji riebalai
Sotieji riebalai - riebalų rūšis, kurios gausu svieste, riebioje mėsoje, sūriuose ir kokosų aliejuje. Jų perteklius didina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, todėl rekomenduojama, kad sotieji riebalai sudarytų ne daugiau kaip 10 % paros energijos.
Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas
Kas yra sotieji riebalai
Riebalai sudaryti iš riebalų rūgščių, kurios pagal cheminę sandarą skirstomos į sočiąsias, mononesočiąsias ir polinesočiąsias. Sočiosiose riebalų rūgštyse nėra dvigubųjų jungčių, todėl riebalai, kuriuose jų daug, kambario temperatūroje dažniausiai būna kieti - kaip sviestas ar taukai.
Organizmas sočiąsias riebalų rūgštis gali pasigaminti pats, todėl jų gauti su maistu nebūtina. Dėl to ir EFSA, ir PSO rekomenduoja jų vartojimą riboti.
- gyvūniniuose produktuose: sviestas, riebi mėsa, dešros, sūriai, grietinėlė, grietinė;
- kai kuriuose augaliniuose: kokosų ir palmių aliejus, kakavos sviestas;
- perdirbtuose produktuose: sausainiai, pyragai, šokoladas, užkandžiai, greitas maistas.
Trans riebalai - dar kenksmingesni
Trans riebalai dažniausiai susidaro pramoniniu būdu kietinant augalinius aliejus. Jų gali būti kai kuriuose kepiniuose, užkandžiuose ir kepimo riebaluose, nedideli kiekiai natūraliai yra ir atrajotojų gyvūnų mėsoje bei piene.
Trans riebalai didina „blogojo“ ir mažina „gerojo“ cholesterolio kiekį, todėl laikomi kenksmingiausiais. Lietuvos normose suaugusiems jų rekomenduojama ne daugiau kaip 1 % paros energijos, o vaikams pramoninių trans riebalų rekomenduojama visai nevartoti. Ant etikečių jų požymis - „iš dalies hidrinti“ riebalai.
Kiek sočiųjų riebalų galima per dieną
Lietuvos normos ir PSO rekomenduoja, kad sotieji riebalai sudarytų ne daugiau kaip 10 % paros energijos. EFSA rekomenduoja jų suvartoti kuo mažiau, kai mityba išlieka visavertė.
| Grupė | Paros norma |
|---|---|
| Visos amžiaus grupės (SAM) | iki 10 % paros energijos |
| Esant 1600 kcal per parą | iki 18 g |
| Esant 2000 kcal per parą | iki 22 g |
| Esant 2500 kcal per parą | iki 28 g |
| ES etiketės orientacinė norma | 20 g |
| Trans riebalų suaugusiems (SAM) | iki 1 % paros energijos |
Pavyzdžiui, 20 g sviesto turi apie 10 g sočiųjų riebalų - maždaug pusę paros ribos. Savo kalorijų poreikį galite apskaičiuoti kalorijų poreikio skaičiuokle.
Kodėl sočiuosius riebalus reikėtų riboti
Daug sočiųjų riebalų turinti mityba didina mažo tankio lipoproteinų (MTL), vadinamojo „blogojo“, cholesterolio kiekį kraujyje. MTL cholesterolis kaupiasi kraujagyslių sienelėse ir ilgainiui didina:
- aterosklerozės riziką;
- širdies infarkto riziką;
- insulto riziką.
Svarbu ne tik sumažinti sočiuosius riebalus, bet ir kuo juos pakeisti. Naudingiausia juos keisti nesočiaisiais riebalais (aliejais, riešutais, žuvimi) ir viso grūdo produktais, o ne cukrumi ir baltais miltais.
Kuriuose produktuose daugiausia sočiųjų riebalų
Daugiausia sočiųjų riebalų 100 g produkto turi kokosų aliejus, sviestas, taukai, palmių aliejus, riebūs sūriai, grietinėlė ir šokoladiniai kremai. Žemiau - mūsų produktų bazės duomenys.
Kiekiai - 100 g produkto, pagal USDA FoodData Central duomenis. Ankštinių, kruopų ir sėklų kiekiai nurodyti sausiems (nevirtiems) produktams - išvirus 100 g kiekis būna 2-3 kartus mažesnis, nes produktas sugeria vandens. Paspaudę produktą matysite visą jo maistinę vertę. Visų produktų lentelė - maistinė vertė.
% ribos - kiek procentų ES etiketės orientacinės didžiausios paros normos (20 g) sudaro nurodytas kiekis.
Mažai sočiųjų riebalų turi daržovės, vaisiai, ankštiniai, kruopos, liesa žuvis, paukštiena be odos, liesi pieno produktai, taip pat dauguma augalinių aliejų (alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų).
Kaip sumažinti sočiųjų riebalų
- Sviestą keptuvėje pakeiskite alyvuogių ar rapsų aliejumi.
- Rinkitės liesesnę mėsą, nuo paukštienos nuimkite odą, ribokite dešras ir šoninę.
- Rinkitės liesesnius pieno produktus ir saikingai valgykite sūrį.
- Ribokite sausainius, pyragus, šokoladinius kremus ir greitą maistą.
- Skaitykite etiketes ir rinkitės produktus, kuriuose eilutėje „iš jų sočiosios riebalų rūgštys“ skaičius mažesnis.
Dažniausi klausimai apie sočiuosius riebalus
Kiek sočiųjų riebalų galima per dieną?
Sotieji riebalai turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10 % paros energijos. Esant 2000 kcal poreikiui, tai apie 22 g per dieną. Ant ES etikečių naudojama orientacinė 20 g norma.
Kurie produktai turi daugiausia sočiųjų riebalų?
Kokosų aliejus, sviestas, taukai, palmių aliejus, riebūs sūriai, grietinėlė, riebi mėsa ir dešros, taip pat šokoladas ir sausainiai.
Ar kokosų aliejus sveikas?
Kokosų aliejuje yra apie 80 % sočiųjų riebalų - gerokai daugiau nei svieste (apie 50 %). Todėl jį rekomenduojama vartoti saikingai, kaip ir kitus sočiųjų riebalų šaltinius.
Kuo pakeisti sočiuosius riebalus?
Geriausia - nesočiaisiais riebalais: alyvuogių, rapsų ar saulėgrąžų aliejumi, riešutais, sėklomis, avokadais ir riebia žuvimi.
Kuo skiriasi sotieji ir trans riebalai?
Sotieji riebalai natūraliai yra daugelyje produktų, juos rekomenduojama riboti iki 10 % energijos. Trans riebalai dažniausiai susidaro pramoniniu būdu ir yra kenksmingesni, todėl jų suaugusiems rekomenduojama ne daugiau kaip 1 % energijos.
Kitos maistinės medžiagos
Šaltiniai
- LR sveikatos apsaugos ministro įsakymas Nr. 510 „Dėl rekomenduojamų paros maistinių medžiagų ir energijos normų patvirtinimo“ (suvestinė redakcija)
- PSO - Healthy diet (faktų suvestinė)
- EFSA - Dietary Reference Values for carbohydrates, dietary fibre and fats
- Reglamentas (ES) Nr. 1169/2011 dėl informacijos apie maistą teikimo vartotojams, XIII priedas
- USDA FoodData Central - produktų maistinės vertės duomenys
Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.