Folio rūgštis (vitaminas B9)
Folatai (vitaminas B9) būtini ląstelių dalijimuisi ir DNR gamybai. Ypač jie svarbūs moterims, planuojančioms nėštumą: pakankamas folio rūgšties kiekis prieš pastojant ir pirmaisiais nėštumo mėnesiais mažina vaisiaus nervinio vamzdelio defektų riziką.
Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas
Kas yra folatai ir folio rūgštis
Folatai - bendras pavadinimas natūraliai maiste esančioms vitamino B9 formoms. Folio rūgštis - sintetinė forma, naudojama papilduose ir praturtintuose produktuose; ji pasisavinama geriau nei maisto folatai.
Folatai būtini DNR ir RNR gamybai, todėl ypač svarbūs ten, kur ląstelės sparčiai dalijasi: kraujodaros sistemoje ir besivystančiam vaisiui. Kartu su vitaminu B12 jie paverčia homocisteiną metioninu.
- ląstelių dalijimasis ir DNR gamyba;
- raudonųjų kraujo kūnelių gamyba;
- vaisiaus nervų sistemos vystymasis ankstyvajame nėštume;
- normalus homocisteino kiekis kraujyje.
Folio rūgštis planuojant nėštumą
Vaisiaus nervinis vamzdelis, iš kurio išsivysto galvos ir nugaros smegenys, susiformuoja per pirmąsias nėštumo savaites - dažnai dar nežinant apie nėštumą. Folatų trūkumas šiuo laikotarpiu didina sunkių apsigimimų (pvz. stuburo nesuaugimo) riziką.
Todėl moterims, kurios gali pastoti ar planuoja nėštumą, rekomenduojama kasdien vartoti 400 µg folio rūgšties papildomai prie įprastos mitybos - pradėti bent mėnesį prieš pastojant ir tęsti pirmus 2-3 nėštumo mėnesius. Tikslią dozę ir trukmę patars gydytojas ar akušeris.
Kiek folatų reikia per dieną
Rekomenduojamos paros folatų normos Lietuvoje:
| Grupė | Paros norma |
|---|---|
| Kūdikiai ir vaikai nuo 7 mėn. iki 3 m. | 40 µg |
| Vaikai nuo 4 iki 6 m. | 55 µg |
| Vaikai nuo 7 iki 10 m. | 80 µg |
| Paaugliai nuo 11 iki 14 m. | 150 µg |
| Paaugliai nuo 15 iki 18 m. | 200 µg |
| Suaugę vyrai ir moterys | 200 µg |
| Nėščiosios | 300 µg |
| Maitinančios krūtimi | 250 µg |
Planuojančioms nėštumą papildomai rekomenduojama 400 µg folio rūgšties per parą. Suaugusiems nerekomenduojama viršyti 1000 µg folio rūgšties per parą iš papildų ir praturtintų produktų.
Folatų trūkumas: požymiai ir rizikos grupės
Pagrindinis folatų trūkumo požymis - megaloblastinė anemija, kai kraujyje atsiranda per dideli, netinkamai veikiantys raudonieji kraujo kūneliai. Vien folatų trūkumas retas - dažniausiai jis būna kartu su kitų medžiagų trūkumu.
Dažniausi požymiai
- silpnumas ir nuovargis;
- sunkumas susikaupti, dirglumas;
- galvos skausmas, širdies plakimas, dusulys;
- žaizdelės burnoje;
- odos, plaukų ar nagų spalvos pokyčiai.
Kam trūksta dažniausiai
- piktnaudžiaujantieji alkoholiu;
- vaisingo amžiaus moterys ir nėščiosios;
- sergantieji celiakija, uždegiminėmis žarnyno ligomis.
Ar gali būti folio rūgšties per daug
Folatai iš maisto nepavojingi. Iš papildų ir praturtintų produktų suaugusiems nerekomenduojama gauti daugiau kaip 1000 µg folio rūgšties per parą.
- Didelės folio rūgšties dozės gali „užmaskuoti“ vitamino B12 trūkumą: jos pašalina anemiją, bet ne nervų pažeidimus, todėl B12 trūkumas gali būti pastebėtas per vėlai.
Kuriuose produktuose daugiausia folatų
Daugiausia folatų turi kepenys, žalios lapinės daržovės, šparagai, Briuselio kopūstai, ankštiniai ir avokadai. Lentelėje - folatų kiekis įprastoje porcijoje.
| Produktas | Porcija | Folio rūgštis (vitaminas B9) | % normos |
|---|---|---|---|
| Jautienos kepenys, troškintos | 85 g | 215 µg | 108 % |
| Špinatai, virti | 90 g | 131 µg | 66 % |
| Šparagai, virti | 4 stiebai (60 g) | 89 µg | 45 % |
| Briuselio kopūstai, virti | 78 g | 78 µg | 39 % |
| Romaine salotos | 47 g | 64 µg | 32 % |
| Avokadas | 73 g | 59 µg | 30 % |
| Špinatai, žali | 30 g | 58 µg | 29 % |
| Brokoliai, virti | 78 g | 52 µg | 26 % |
| Žalieji žirneliai, virti | 80 g | 47 µg | 24 % |
| Raudonosios pupelės, konservuotos | 128 g | 46 µg | 23 % |
% normos - kiek procentų suaugusiojo paros normos (200 µg) sudaro nurodytas kiekis.
Folatai tirpsta vandenyje ir jautrūs karščiui, todėl daržoves geriau valgyti šviežias arba trumpai virti mažame vandens kiekyje.
Kaip gauti pakankamai folatų
- Kasdien valgykite žalių lapinių daržovių, brokolių, šparagų ar Briuselio kopūstų.
- Kelis kartus per savaitę į racioną įtraukite ankštinių - pupelių, lęšių, avinžirnių.
- Planuojant nėštumą pradėkite vartoti 400 µg folio rūgšties papildą ir pasitarkite su gydytoju.
- Daržoves verkite trumpai - ilgai verdant folatų sumažėja.
Dažniausi klausimai apie folio rūgštį
Kiek folio rūgšties reikia per dieną?
Suaugusiems rekomenduojama 200 µg folatų, nėščiosioms - 300 µg, maitinančioms krūtimi - 250 µg per parą. Planuojančioms nėštumą papildomai rekomenduojama 400 µg folio rūgšties.
Kada pradėti vartoti folio rūgštį planuojant nėštumą?
Rekomenduojama pradėti bent mėnesį prieš pastojant ir tęsti pirmus 2-3 nėštumo mėnesius, nes vaisiaus nervų sistema formuojasi pačiomis pirmomis savaitėmis.
Kuo skiriasi folatai ir folio rūgštis?
Folatai - natūralios vitamino B9 formos maiste. Folio rūgštis - sintetinė forma, naudojama papilduose ir praturtintuose produktuose; ji pasisavinama geriau.
Kuriuose produktuose daugiausia folatų?
Kepenyse, špinatuose, šparaguose, Briuselio kopūstuose, salotose, avokaduose, brokoliuose, žirneliuose ir pupelėse.
Ar galima perdozuoti folio rūgšties?
Iš maisto - ne. Iš papildų ir praturtintų produktų suaugusiems nerekomenduojama viršyti 1000 µg per parą, nes didelės dozės gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumą.
Kitos maistinės medžiagos
Šaltiniai
Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.