Biotinas (vitaminas B7)
Biotinas (vitaminas B7, dar vadinamas vitaminu H) padeda fermentams skaidyti riebalus, angliavandenius ir baltymus. Jis populiarus plaukų ir nagų papilduose, tačiau sveikiems žmonėms jo poveikio įrodymų mažai, o didelės dozės gali iškreipti kraujo tyrimų rezultatus.
Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas
Kam reikalingas biotinas
Biotinas - vandenyje tirpstantis B grupės vitaminas. Jis būtinas penkiems fermentams (karboksilazėms), dalyvaujantiems riebalų rūgščių, gliukozės ir aminorūgščių apykaitoje.
Be to, biotinas dalyvauja reguliuojant genų veiklą ir ląstelių signalų perdavimą. Jo yra daugelyje produktų, nedidelį kiekį gali pasigaminti ir žarnyno bakterijos.
- riebalų, angliavandenių ir baltymų apykaita;
- normali odos, plaukų ir gleivinių būklė;
- nervų sistemos veikla.
Ar biotinas padeda plaukams ir nagams
Biotinas dažnai reklamuojamas kaip vitaminas plaukams, odai ir nagams. Tačiau tyrimų, kad jis padeda sveikiems žmonėms, beveik nėra: keli maži tyrimai be palyginamosios grupės rodė, kad biotinas gali sustiprinti lūžinėjančius nagus, o plaukams ir odai aprašyti tik pavieniai atvejai, daugiausia vaikams, sergantiems retomis ligomis.
Jei plaukai slenka, verta ieškoti tikrosios priežasties - dažniau ją lemia geležies trūkumas, skydliaukės ligos, hormonai ar stresas, o ne biotino trūkumas.
Kiek biotino reikia per dieną
Rekomenduojamos paros biotino normos Lietuvoje:
| Grupė | Paros norma |
|---|---|
| Kūdikiai nuo 7 iki 12 mėn. | 6 µg |
| Vaikai nuo 1 iki 3 m. | 15 µg |
| Vaikai nuo 4 iki 6 m. | 20 µg |
| Vaikai nuo 7 iki 10 m. | 25 µg |
| Paaugliai nuo 11 iki 14 m. | 35 µg |
| Paaugliai nuo 15 iki 18 m. | 40 µg |
| Suaugę vyrai ir moterys | 50 µg |
| Nėščiosios | 50 µg |
| Maitinančios krūtimi | 55 µg |
JAV suaugusiems rekomenduojama 30 µg per parą. Viršutinė saugi riba nenustatyta - toksinio poveikio nepastebėta net vartojant 10-50 mg (tūkstančius kartų daugiau nei norma) per parą.
Biotino trūkumas: požymiai ir rizikos grupės
Sveikiems, įvairiai besimaitinantiems žmonėms sunkaus biotino trūkumo neaprašyta. Jis pasitaiko dėl retų ligų ar specifinių priežasčių. Trūkstant biotino gali pasireikšti:
Dažniausi požymiai
- plaukų retėjimas ir slinkimas;
- raudonas, besilupantis bėrimas apie akis, nosį ir burną;
- akių junginės uždegimas;
- lūžinėjantys nagai;
- suaugusiems - depresija, vangumas, galūnių tirpimas.
Kam trūksta dažniausiai
- žmonės su įgimtu biotinidazės trūkumu (reta paveldima liga);
- piktnaudžiaujantieji alkoholiu - alkoholis slopina biotino pasisavinimą;
- nėščiosios ir maitinančios krūtimi - joms dažniau nustatomas nedidelis trūkumas;
- ilgai vartojantieji kai kuriuos vaistus nuo epilepsijos;
- reguliariai valgantieji žalius kiaušinių baltymus.
Biotino papildai ir kraujo tyrimai
Biotinas nėra toksiškas, tačiau didelės jo dozės papilduose gali iškreipti kai kurių laboratorinių tyrimų rezultatus, nes daugelis tyrimų naudoja biotino ir streptavidino jungtį. JAV maisto ir vaistų administracija (FDA) apie tai yra įspėjusi. Gali būti iškreipti:
- skydliaukės hormonų tyrimai - aprašyti klaidingai nustatytos skydliaukės ligos atvejai;
- troponino tyrimas, naudojamas širdies infarktui nustatyti - klaidingai mažas rezultatas;
- vitamino D ir kai kurių kitų hormonų tyrimai.
Net viena 10 mg dozė gali paveikti per artimiausią parą atliktus tyrimus. Jei vartojate biotino papildus, prieš kraujo tyrimus būtinai pasakykite gydytojui.
Kuriuose produktuose daugiausia biotino
Daugiausia biotino turi kepenys ir kiaušiniai, taip pat lašiša, kiauliena, jautiena, saulėgrąžų sėklos ir batatai. Lentelėje - biotino kiekis įprastoje porcijoje.
| Produktas | Porcija | Biotinas (vitaminas B7) | % normos |
|---|---|---|---|
| Jautienos kepenys, virtos | 85 g | 30,8 µg | 62 % |
| Kiaušinis, virtas | 1 didelis | 10 µg | 20 % |
| Lašiša, konservuota | 85 g | 5 µg | 10 % |
| Kiaulienos karbonadas, keptas | 85 g | 3,8 µg | 8 % |
| Jautienos kotletas, keptas | 85 g | 3,8 µg | 8 % |
| Saulėgrąžų sėklos, skrudintos | 30 g | 2,6 µg | 5 % |
| Batatai, virti | 100 g | 2,4 µg | 5 % |
| Migdolai, skrudinti | 35 g | 1,5 µg | 3 % |
| Tunas savo sultyse, konservuotas | 85 g | 0,6 µg | 1 % |
| Špinatai, virti | 90 g | 0,5 µg | 1 % |
| Brokoliai | 45 g | 0,4 µg | 1 % |
| Pienas, 2 % | 1 stiklinė (240 ml) | 0,3 µg | 1 % |
% normos - kiek procentų suaugusiojo paros normos (50 µg) sudaro nurodytas kiekis.
Žaliuose kiaušinių baltymuose yra avidino - baltymo, kuris suriša biotiną ir neleidžia jam pasisavinti. Termiškai apdorojus kiaušinius, avidinas suyra.
Ką verta žinoti apie biotiną
- Įvairi mityba su kiaušiniais, mėsa, žuvimi, sėklomis ir daržovėmis daugumai žmonių suteikia pakankamai biotino.
- Kiaušinius valgykite termiškai apdorotus - žaliuose baltymuose esantis avidinas trukdo biotinui pasisavinti.
- Prieš kraujo tyrimus gydytojui pasakykite, jei vartojate biotino ar plaukų, odos ir nagų papildus.
- Slenkant plaukams pirmiausia verta ištirti geležies kiekį ir skydliaukės veiklą.
Dažniausi klausimai apie biotiną
Kiek biotino reikia per dieną?
Suaugusiems, taip pat nėščiosioms Lietuvoje rekomenduojama 50 µg, maitinančioms krūtimi - 55 µg biotino per parą.
Ar biotinas padeda nuo plaukų slinkimo?
Sveikiems žmonėms patikimų įrodymų nėra. Biotinas padeda tik tada, kai jo iš tiesų trūksta, o tai pasitaiko retai.
Kodėl biotinas gali iškreipti kraujo tyrimus?
Daugelis laboratorinių tyrimų naudoja biotino jungtį, todėl didelės papildų dozės gali duoti klaidingus skydliaukės hormonų, troponino ir kitų tyrimų rezultatus.
Ar žali kiaušiniai mažina biotino kiekį?
Taip, žaliuose kiaušinių baltymuose esantis avidinas suriša biotiną. Termiškai apdorojus kiaušinius šis poveikis išnyksta.
Kuriuose produktuose daugiausia biotino?
Kepenyse, kiaušiniuose, lašišoje, kiaulienoje, jautienoje, saulėgrąžų sėklose, batatuose ir migdoluose.
Kitos maistinės medžiagos
Šaltiniai
Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.