Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)
Vitaminas B5, arba pantoteno rūgštis, yra beveik visame maiste - net jo pavadinimas kilęs iš graikiško žodžio „pantothen“, reiškiančio „iš visur“. Iš jo gaminamas kofermentas A, be kurio organizmas negalėtų gauti energijos iš riebalų, angliavandenių ir baltymų.
Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas
Kam reikalingas vitaminas B5
Pantoteno rūgštis - vandenyje tirpstantis B grupės vitaminas. Organizmas iš jos gamina kofermentą A (KoA) ir acilo pernešėjo baltymą.
Kofermentas A būtinas riebalų rūgščių gamybai ir skaidymui, daugeliui kitų medžiagų apykaitos reakcijų. Taigi pantoteno rūgštis padeda organizmui paversti maistą energija ir gaminti jam reikalingas medžiagas.
- energijos gamyba iš maisto;
- riebalų rūgščių gamyba ir skaidymas;
- kitų B grupės vitaminų veiklos palaikymas medžiagų apykaitoje.
Kiek vitamino B5 reikia per dieną
Rekomenduojamos paros pantoteno rūgšties normos Lietuvoje:
| Grupė | Paros norma |
|---|---|
| Kūdikiai nuo 7 iki 12 mėn. | 3 mg |
| Vaikai nuo 1 iki 3 m. | 3,5 mg |
| Vaikai nuo 4 iki 10 m. | 4 mg |
| Paaugliai nuo 11 iki 14 m. | 5 mg |
| Paaugliai nuo 15 iki 18 m. | 5,5 mg |
| Suaugę vyrai ir moterys | 6 mg |
| Nėščiosios | 6 mg |
| Maitinančios krūtimi | 7 mg |
JAV suaugusiems rekomenduojama 5 mg per parą. Viršutinė saugi riba nenustatyta, nes nėra duomenų apie pantoteno rūgšties toksiškumą žmonėms.
Ar gali trūkti vitamino B5
Pantoteno rūgšties trūkumas labai retas ir pasitaiko tik esant sunkiam badavimui ar nepakankamai mitybai, dažniausiai kartu su kitų vitaminų trūkumu. Tokiais atvejais aprašyti požymiai:
Dažniausi požymiai
- rankų ir pėdų tirpimas, deginimas;
- galvos skausmas, nuovargis, dirglumas, nerimas;
- miego sutrikimai;
- virškinimo sutrikimai, apetito stoka.
Kam gali trūkti
- žmonės su retais PANK2 geno pakitimais, sukeliančiais neurodegeneracinę ligą (PKAN);
- sunkiai nepakankamai besimaitinantys žmonės.
Ar gali būti vitamino B5 per daug
Iš maisto - ne. Sunkaus toksinio poveikio nėra aprašyta net vartojant dideles papildų dozes. Kai kuriems žmonėms, vartojantiems labai dideles dozes (apie 10 g per parą), pasireiškė lengvas viduriavimas ir virškinimo sutrikimai.
Kuriuose produktuose daugiausia vitamino B5
Pantoteno rūgšties yra beveik visuose produktuose, o daugiausia - kepenyse, šitake grybuose, saulėgrąžų sėklose, vištienoje, tune ir avokaduose. Lentelėje - pantoteno rūgšties kiekis įprastoje porcijoje.
| Produktas | Porcija | Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) | % normos |
|---|---|---|---|
| Jautienos kepenys, virtos | 85 g | 8,3 mg | 138 % |
| Šitake grybai, virti | 72 g | 2,6 mg | 43 % |
| Saulėgrąžų sėklos | 35 g | 2,4 mg | 40 % |
| Vištienos krūtinėlė be odos, kepta | 85 g | 1,3 mg | 22 % |
| Tunas, virtas | 85 g | 1,2 mg | 20 % |
| Avokadas | ½ vaisiaus | 1 mg | 17 % |
| Pienas, 2 % | 1 stiklinė (240 ml) | 0,9 mg | 15 % |
| Bulvė, kepta | 1 vidutinė | 0,7 mg | 12 % |
| Kiaušinis, virtas | 1 didelis | 0,7 mg | 12 % |
| Jautienos faršas, keptas | 85 g | 0,6 mg | 10 % |
| Brokoliai, virti | 78 g | 0,5 mg | 8 % |
| Rudieji ryžiai, virti | 98 g | 0,4 mg | 7 % |
% normos - kiek procentų suaugusiojo paros normos (6 mg) sudaro nurodytas kiekis.
Perdirbant maistą (šaldant, konservuojant, rafinuojant grūdus) prarandama nuo 20 % iki beveik 80 % pantoteno rūgšties, todėl šviežias ir mažiau apdorotas maistas - geresnis šaltinis.
Ką verta žinoti apie vitaminą B5
- Įvairi mityba beveik visada suteikia pakankamai pantoteno rūgšties - papildų paprastai nereikia.
- Rinkitės mažiau perdirbtą maistą: viso grūdo produktus, šviežią mėsą, grybus, daržoves.
- Kosmetikoje dažnai naudojamas pantenolis - tai pantoteno rūgšties darinys, tepamas ant odos.
Dažniausi klausimai apie vitaminą B5
Kiek vitamino B5 reikia per dieną?
Suaugusiems, taip pat nėščiosioms Lietuvoje rekomenduojama 6 mg, maitinančioms krūtimi - 7 mg pantoteno rūgšties per parą.
Ar gali trūkti vitamino B5?
Labai retai - pantoteno rūgšties yra beveik visame maiste. Trūkumas pasitaiko tik esant sunkiam nepakankamam maitinimuisi.
Ar vitaminas B5 padeda nuo spuogų ar plaukų slinkimo?
Patikimų įrodymų, kad pantoteno rūgšties papildai padeda nuo spuogų ar plaukų slinkimo sveikiems žmonėms, nėra.
Ar galima perdozuoti vitamino B5?
Iš maisto - ne. Toksinio poveikio neaprašyta, tik labai didelės papildų dozės (apie 10 g per parą) kai kuriems sukėlė lengvą viduriavimą.
Kitos maistinės medžiagos
Šaltiniai
Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.