Natris ir druska

Natris reikalingas organizmui, bet dauguma žmonių jo gauna per daug - daugiausia su druska. Per didelis druskos kiekis didina kraujospūdį, o kartu ir širdies ligų bei insulto riziką. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja suvalgyti mažiau nei 5 g druskos per dieną.

Atnaujinta 2026 m. spalio 30 d. · Paros normos pagal LR SAM rekomendacijas

Druskos per dienąiki 5 gsuaugusiems (PSO)

Tai atitinkaapie 2 gnatrio

Vidutiniškai suvalgoma9-12 gdruskos per dieną (PSO)

Daugiausia išPerdirbto maistoduona, sūris, mėsos gaminiai

Kam reikalingas natris

Natris - mineralas, kuris kartu su kaliu reguliuoja skysčių kiekį organizme, kraujo tūrį ir kraujospūdį, padeda perduoti nervinius signalus ir susitraukti raumenims.

Organizmui natrio reikia nedaug, o jo perteklius pašalinamas su šlapimu. Didžiąją dalį natrio gauname su valgomąja druska (natrio chloridu): 1 g druskos turi apie 0,4 g natrio. Norint natrio kiekį paversti druska, jį reikia padauginti iš 2,5.

skysčių balansas ir kraujo tūris;
nervinių signalų perdavimas;
raumenų susitraukimas.

Kiek druskos galima per dieną

Lietuvos rekomendacijose nurodomas ne natrio, o didžiausias druskos kiekis per parą:

Grupė	Paros norma
Vaikai iki 2 m.	iki 2 g druskos 1000 kcal
Vaikai nuo 2 iki 10 m.	iki 3-4 g druskos
Vyresni nei 10 m. ir suaugę	iki 5-6 g druskos
PSO rekomendacija suaugusiems	mažiau nei 5 g druskos (apie 2 g natrio)

5 g druskos - tai šiek tiek mažiau nei arbatinis šaukštelis. Į šį kiekį įskaičiuojama visa druska: ir esanti duonoje, sūryje, mėsos gaminiuose bei padažuose, ir įberiama gaminant.

Kodėl per daug druskos kenkia

Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, dauguma žmonių suvalgo 9-12 g druskos per dieną - maždaug dvigubai daugiau nei rekomenduojama. Ilgainiui druskos perteklius:

Dažniausi požymiai

didina kraujospūdį;
didina širdies ligų, infarkto ir insulto riziką;
gali skatinti skysčių kaupimąsi ir tinimus.

Gera žinia

Sumažinus druską kraujospūdis mažėja, o kartu - ir šių ligų rizika. PSO skaičiavimu, jei pasaulyje druskos būtų vartojama rekomenduojamas kiekis, kasmet būtų galima išvengti apie 2,5 mln. mirčių.

Kuriuose produktuose daugiausia druskos (natrio)

Daugiausia natrio turi padažai (sojų, žuvies), sūdyta žuvis, mėsos gaminiai, sūriai ir užkandžiai. Žemiau - mūsų produktų bazės duomenys 100 g produkto. Gryna druska ir prieskonių mišiniai nerodomi.

#	Produktas	Kategorija	100 g	% normos
1	Žuvies padažas	Padažai	7 851 mg	393 %
2	Tamsus sojų padažas (tamari)	Padažai	5 586 mg	279 %
3	Šviesus sojų padažas	Padažai	5 493 mg	275 %
4	Sojų padažas	Padažai	5 490 mg	275 %
5	Ančiuviai	Žuvis	5 400 mg	270 %
6	Konservuoti ančiuviai	Žuvies konservai	5 400 mg	270 %
7	Teriyaki padažas	Padažai	3 833 mg	192 %
8	Sojų pasta (miso)	Sojų produktai	3 728 mg	186 %
9	Pipirų padažas	Padažai	2 643 mg	132 %
10	Kapariai	Konservuotos daržovės	2 348 mg	117 %
11	Šaltai rūkyta dešra	Mėsos pusgaminiai	2 260 mg	113 %
12	Karštai rūkyta šoninė	Mėsos pusgaminiai	2 193 mg	110 %
13	Sriracha padažas	Padažai	2 124 mg	106 %
14	Ramen makaronai	Makaronai	1 855 mg	93 %
15	Udon makaronai	Makaronai	1 840 mg	92 %
16	Roquefort	Mėlynieji ir kiti sūriai	1 809 mg	90 %
17	Konservuotas (marinuotas) baklažanas	Konservuotos daržovės	1 674 mg	84 %
18	Marinuoti jalapenai	Konservuotos daržovės	1 671 mg	84 %
19	Lydytas sūris	Mėlynieji ir kiti sūriai	1 671 mg	84 %
20	Sūrio užtepėlė	Užtepėlės	1 625 mg	81 %
21	Pepperoni dešra	Mėsos pusgaminiai	1 582 mg	79 %
22	Žaliosios alyvuogės	Konservuotos daržovės	1 556 mg	78 %
23	Raudonieji ikrai	Žuvies konservai	1 500 mg	75 %
24	Šoninė	Mėsos pusgaminiai	1 460 mg	73 %
25	Pecorino Romano	Kietieji ir puskiečiai sūriai	1 433 mg	72 %
26	Konservuotos paprikos	Konservuotos daržovės	1 369 mg	68 %
27	Čili padažas	Padažai	1 338 mg	67 %
28	Mėsos drebučiai	Mėsos konservai	1 322 mg	66 %
29	Worcestershire padažas	Padažai	1 300 mg	65 %
30	Konservuota kiauliena	Mėsos konservai	1 289 mg	64 %
31	Konservuotas kumpis	Mėsos konservai	1 276 mg	64 %
32	Pretzeliai (kietieji, sūrus)	Bandelės ir kepiniai	1 240 mg	62 %
33	Rauginti agurkai	Konservuotos daržovės	1 208 mg	60 %
34	Parmezanas	Kietieji ir puskiečiai sūriai	1 180 mg	59 %
35	Rūkytos dešrelės	Mėsos pusgaminiai	1 173 mg	59 %
36	Mėlynasis sūris	Mėlynieji ir kiti sūriai	1 146 mg	57 %
37	Feta	Švieži ir minkšti sūriai	1 139 mg	57 %
38	Dijono garstyčios	Padažai	1 104 mg	55 %
39	Garstyčios	Padažai	1 100 mg	55 %
40	Barbekiu padažas	Padažai	1 027 mg	51 %
41	Pesto padažas	Padažai	998 mg	50 %
42	Bazilikų pesto	Padažai	988 mg	49 %
43	Rauginti ridikai	Fermentuotos daržovės	977 mg	49 %
44	Edam	Kietieji ir puskiečiai sūriai	973 mg	49 %
45	Marinuoti kopūstai	Konservuotos daržovės	957 mg	48 %
46	Konservuota jautiena	Mėsos konservai	953 mg	48 %
47	Kečupas	Padažai	949 mg	47 %
48	Marinuoti grybai	Valgomieji grybai	949 mg	47 %
49	Virtas kumpis	Mėsos pusgaminiai	945 mg	47 %
50	Raugintos paprikos	Fermentuotos daržovės	944 mg	47 %
51	Sūrūs krekeriai (saltines)	Bandelės ir kepiniai	941 mg	47 %
52	Šaltiena (kiaulienos)	Mėsos pusgaminiai	941 mg	47 %
53	Konservuota silkė	Žuvies konservai	918 mg	46 %
54	Salotų padažas	Padažai	905 mg	45 %
55	Mėsos konservai savo sultyse	Mėsos konservai	897 mg	45 %
56	Augalinės dešrelės	Kiti augaliniai baltymai	888 mg	44 %
57	Konservuotos krevetės	Žuvies konservai	870 mg	44 %
58	Camembert	Švieži ir minkšti sūriai	842 mg	42 %
59	Alyvuogių tapenada	Užtepėlės	835 mg	42 %
60	Lengvas majonezas	Padažai	827 mg	41 %

Kiekiai - 100 g produkto, pagal USDA FoodData Central duomenis. Ankštinių, kruopų ir sėklų kiekiai nurodyti sausiems (nevirtiems) produktams - išvirus 100 g kiekis būna 2-3 kartus mažesnis, nes produktas sugeria vandens. Paspaudę produktą matysite visą jo maistinę vertę. Visų produktų lentelė - maistinė vertė.

% normos - kiek procentų PSO rekomenduojamos paros ribos (2000 mg natrio) sudaro nurodytas kiekis.

Norėdami natrio kiekį paversti druska, padauginkite jį iš 2,5: pavyzdžiui, 400 mg natrio - tai apie 1 g druskos. Ant ES produktų etikečių paprastai nurodomas ne natrio, o druskos kiekis.

Kaip suvalgyti mažiau druskos

Skaitykite etiketes: druskos daug turintis produktas - daugiau kaip 1,5 g druskos 100 g.
Ribokite perdirbtą maistą: dešras, rūkytą mėsą, traškučius, greitai paruošiamas sriubas ir padažus.
Gamindami naudokite žoleles, prieskonius, citrinos sultis, česnaką - druskos reikės mažiau.
Druską berkite pabaigoje ir nelaikykite druskinės ant stalo.
Rinkitės joduotą druską - ji padeda gauti pakankamai jodo.

Dažniausi klausimai apie natrį ir druską

Kiek druskos galima suvalgyti per dieną?

PSO rekomenduoja suaugusiems suvalgyti mažiau nei 5 g druskos per dieną (apie 2 g natrio). Lietuvos rekomendacijose nurodoma ne daugiau kaip 5-6 g, vaikams nuo 2 iki 10 metų - 3-4 g.

Kiek druskos yra arbatiniame šaukštelyje?

Arbatiniame šaukštelyje telpa maždaug 5-6 g druskos, t. y. visa rekomenduojama paros norma.

Kaip natrio kiekį paversti druska?

Natrio kiekį reikia padauginti iš 2,5. Pavyzdžiui, 2 g natrio atitinka apie 5 g druskos.

Kuriuose produktuose daugiausia druskos?

Padažuose (sojų, žuvies), sūdytoje ir rūkytoje žuvyje, dešrose ir kituose mėsos gaminiuose, sūriuose, traškučiuose, greitai paruošiamose sriubose ir duonoje.

Ar jūros druska sveikesnė už įprastą?

Ne - jūros druska yra toks pat natrio chloridas, ir natrio joje praktiškai tiek pat. Svarbiausia ne druskos rūšis, o kiekis.

Kitos maistinės medžiagos

KalisParos norma vyrams: 3500 mg JodasParos norma suaugusiems: 150 µg MagnisParos norma vyrams: 350 mg Visos maistinės medžiagosVitaminų ir mineralų žodynėlis Maisto skaičiuoklėsKalorijų, baltymų ir patiekalo

Šaltiniai

Šis puslapis - bendro pobūdžio informacija, ne medicininė ar dietologo konsultacija. Jei turite sveikatos sutrikimų ar specifinių mitybos poreikių, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

Partneriai

Įgarsinimo paslaugos